管理栄養士が提案！ダイエット中の間食におすすめの食品5選

こんにちは。クックパッドダイエットラボの管理栄養士でダイエットトレーナーの中村瑞樹です。 
ダイエットをしていると我慢しなくてはならないのか…と思われがちな間食。でももう我慢しなくていいんです！しっかりと種類を選べば、間食はダイエットの味方になるのですよ。

間食をダイエットの味方にする

ダイエット中でも間食はやめられない！お菓子が大好き！という方。少しの間頑張って、間食を制限できても、それがかえってストレスになり食事の量が極端に増えてしまったり、とつぜん堰を切ったように食べ過ぎてしまったり…となると、せっかくの頑張りも台無しになってしまいます。

そもそも間食とは、毎日の規則的な食事の間にとる、補助的な食事のことです。 
間食というと、チョコレートやクッキーなどお菓子を食べるイメージが強いですが、次の食事までの栄養補給をするチャンス。間食＝お菓子ということではないのですね。栄養価のあるものをチョイスして、間食をダイエットの味方につけちゃいましょう。

間食をとるメリット

満足感が得られ、ストレスが軽減するメリット

食事から長時間経過すると、脳や神経組織に必要な栄養素が不足します。 
食間に間食をとることで、集中力の低下、イライラなどの症状を軽減する効果があります。

どか食いを防ぐ

次の食事までの時間が空きすぎると、体に負担をかけてしまう上、そのあと食事の量が多くなる傾向があります。食間が5時間以上になるときは、間食をとることをおすすめします。

この間食のメリットを最大限に引き出すためにも「何を食べるか」にこだわっていきましょう！

ダイエット中におすすめ。罪悪感ゼロな間食とは

ナッツ類

ナッツ類には酸化を防ぐビタミン、ミネラルが豊富に含まれているので、細胞の老化を防ぐ“アンチエイジング”にも効果的です。 
また、ナッツごとに含まれる美容成分は異なるので、すべてのナッツをバランス良くとれるミックスナッツがおすすめです。 
ノンフライタイプを選ぶようにしましょう。水分が少ないので、一緒にお水やお茶を合わせて食べることをおすすめします。

カカオ70%以上のダークチョコレート

ポイントはハイカカオというところです。抗酸化物質と食物繊維が豊富です。 
普通のミルクチョコレートと比べると、70%カカオチョコレートは食物繊維は3倍以上。95%カカオチョコレートになるとおよそ5倍です。 
血糖値も上がりにくいので、ダイエット中におすすめです。 
チョコレートで注意したいのは、食べ過ぎてしまうこと。ゆっくりと時間をかけて味わって食べましょうね。

煮干しなどの小魚

一見、間食とは程遠いような印象もありますが、実はたんぱく質が豊富で、カルシウムや鉄分、ビタミンDも含まれているおすすめ間食フードです。噛むごとに味わいがあるのも特徴です。よく噛むと、顔の筋肉を使うことになるので小顔効果も期待できますね。

さつまいも

さつまいもを食べると太ってしまうと思われていますが、実際はさつまいもの全体の6割以上が水分です。少しずつ食べれば、食物繊維やビタミン、ミネラルを手軽に補給できます。1本食べてしまうと、大盛りご飯1杯に相当するカロリーになってしまうので、1/2本くらいにしておきましょう。シェアして食べるといいですね。

ガム

ガムに栄養価があるの？と意外に思われるかもしれません。確かにガムに栄養価はないのですが「よく噛む」ことで顔の筋肉が使われ小顔効果が期待できます。また噛むことは集中力を高める効果があります。実は優秀な間食といえるでしょう。

「いつ食べるか」にこだわる

基本的には、夕食の2時間以上前に

間食をダイエットの味方につけるには、 「何を食べるか」と「いつ食べるか」にこだわりたいもの。基本的には、夕食の2時間以上前にとるようにしましょう。
例えば20時に夕食を食べる習慣の方は、18時までに間食を食べるということです。 
夕食がいつも深夜になってしまう方は、夕方の間食をひとつの食事と考え、主食となるおにぎりを食べるなどして深夜の食事量を減らす「分食」をおすすめします。

間食の量について

量についてですが、食事が美味しく食べられるくらいにしておきましょう。やはり通常の食事がメインです。

間食を極端に制限なんてしなくても、正しいものを選び、食べ過ぎに気をつければダイエットは成功します。ですが、どんなに栄養価があるといっても食べ過ぎてしまうと、カロリーオーバーにつながってしまうので、気をつけたいですね。 
間食をひとつの食事と考えてみて、ただしく食べるダイエットを始めてみてはいかがでしょうか。

著者：クックパッド ダイエットラボ　 
管理栄養士：中村 瑞樹

http://news.goo.ne.jp/article/cookpad/life/cookpad-3947.html

| カテゴリー 食育 | 2015年2月2日 23時48分 |

毎日食べてたら要注意！「がんを誘発する」危険性が高い食品5つ

毎日口にする食品がどこから来て、どうやって作られているのか深く考えたことはありますか？

食品の安全性を妄信して「スーパーの特売で安いから買った」「産地や材料などはよく見ていない」などという人もいるかと思いますが、自分の食生活は自分できちんとコントロールしたほうがよいのです。

そこで今回は、海外の健康ニュースサイト『Natural ON』の記事を参考に、“がんを誘発する可能性のある”注意すべき食品をご紹介します。毎日の食品選びにおいて、ぜひ参考にしてくださいね！

■1：オーガニック栽培でない果物

「フルーツは健康よね！」と食生活に多く取り入れるのはいいことですが、皮や実に残留している、人体に有害な農薬や殺虫剤について考えたことがありますか？

これらの農薬や殺虫剤は、洗っても落ちない場合があります。特に、皮がないものや、皮のまま食べるものには注意が必要。野菜もまた同様です。

特に残留農薬が多い果物は、リンゴ、いちご、オレンジ、ブドウなどだそう。輸入ものはもちろん、国産でも注意するに越したことはありません。

■2：加工肉

ソーセージ、ハム、ベーコンなど、加工して作られた肉には、味をよくしたり、長持ちさせるために多くの化学物質や保存料などが含まれています。

ヨーロッパで13年間にわたり行われた研究によると、加工肉を多く食べた人は、食べなかった人よりも44%程度早期死亡率が高かったというのです！

朝食や、サンドイッチなどの具としても便利な加工肉ですが、多用しないことをオススメします。

■3：電子レンジで作るポップコーン

電子レンジで手軽に作れるポップコーン。この袋の内部にはペルフルオロオクタン酸（PFOA）という毒性のある化学物質が塗装されているそうです。このPFOAを多く摂取すると、女性の不妊や腎臓、膀胱、肝臓、すい臓、睾丸などのがんの原因になり得るとか……。

ちなみに、ポップコーンそのものにも“ジアセチル”という肺病の原因ともなる化学物質が含まれているそうです！

■4：養殖された鮭

オメガ3脂肪酸を含む鮭は、健康にいい魚として人気ですよね。しかし、最近は天然ものよりも輸入ものの養殖鮭が多く出回っているようです。

記事によると、養殖鮭は混雑した環境で飼育され、化学物質や抗生物質、色をキレイなオレンジ色にするための色素などを与えられるそうです。このためPCBやダイオキシンなど、がんを誘発する可能性のある化学物質を多く含有するとか。

鮭が狭い場所で飼育されることは、魚が持つ野生の本能に反することになってしまいます。鮭を買うときは、高くても天然のものにしましょう。

■5：トマト缶

缶詰の内部には、BPA（ビスフェノールA）と呼ばれる人体に有害な化学物質が使われており、ヨーロッパではこの物質の使用が禁止された国もあります。

「ということは、缶詰食品ならば全部危険なの？」と思いがちですが、トマト缶の場合が特に危険とのこと。トマトは酸が強いことからこのBPAが溶け出し、食品に直接混入する危険性があるんですって。

トマトは加工前のものを購入するか、ガラス瓶詰めにしましょう。

以上、がんを誘発する可能性を持つ食品をご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか？　毎日の食生活にこれらのものを多く取り入れている場合は要注意！　ほかにも、精製された小麦粉や砂糖などは摂取を避けたほうがよいそうです。

なるべく地元、それも無農薬でオーガニック栽培された食品を多く使うようにすれば、自分と家族の健康、そして私たちの住む環境も安全になるのです。

毎日食べてたら要注意！「がんを誘発する」危険性が高い食品5つ

| カテゴリー 食育 | 2015年1月26日 12時13分 |

今が旬！余すところなく使える大根の美味しいレシピをご紹介！

大根が手頃な値段で店先に並ぶ季節になりました。でも大根を丸々一本買ってきても、なかなか使い切れずに冷蔵庫に余ったまま、なんてことありませんか？また、いつも同じ料理でマンネリ気味になってはいませんか？
ここでは、大根の素材の旨みや栄養を引き出す料理法と、大根を丸ごと一本活用できるレシピを紹介していきます。

今が旬！余すところなく使える大根の美味しいレシピをご紹介！

◆大根は部位によって使い分けよう
●大根の葉
葉の部分には、ビタミンA、ビタミンE、ビタミンC、カルシウム、鉄などが豊富に含まれ、緑黄色野菜として分類されます。菜飯、お浸し、汁の具などにすると独特の味わい。葉付きで売られていたら、活用してみてください。

●大根上部
葉に近い方は甘味があり、サラダやおろしなど生食に向きます。

●大根中央～先端部
先端に近いほど辛味が強くなります。煮物、漬物などに向きます。

◆大根の素材の旨みと栄養を引き出すレシピ
●大根の葉とじゃこのチャーハン　　2人分
＜材料＞
ご飯（玄米ご飯や麦ご飯でもOK）　　茶わん2膳分400ｇ
オリーブオイル　　　　　　　　　　　大さじ2
ちりめんじゃこ　　　　　　　　　　　大さじ4
大根の葉　　　　　　　　　　　　　　100g
醤油　　　　　　　　　　　　　　　　小さじ2
こしょう　　　　　　　　　　　　　　少々

＜作り方＞
(1)フライパンにオリーブオイルを入れ、ちりめんじゃこを炒める。
(2)じゃこがしんなりしてきたら、小口切りに切った大根の葉を一緒に炒める。
(3)大根の葉がしんなりしてきたら、醤油を加えひと混ぜしてから、ご飯を加える。
(4)こしょうをふりながら、ご飯と具を全体に混ぜ合わせて出来上がり。

お好みで、おこげをつけて召し上がれ。

●大根と帆立のマヨネーズサラダ　2人分
＜材料＞
大根上部　　　　200g
セロリ　　　　　50g
ミニトマト　　　　4個
帆立（刺身用）　100g
マヨネーズ　　大さじ2
塩　　　　　　　少々
こしょう　　　少々

＜作り方＞
(1)大根とセロリは皮をむき千切りにし、塩もみ（分量外）してやわらかくなったら、流水で洗い流す。
(2)帆立を食べやすい大きさに切る。ミニトマトは半分に切る。
(3)ボールに(1)(2)とマヨネーズ、塩、こしょうを入れて混ぜ合わせれば出来上がり。

お好みで貝割れ大根や胡瓜、小さくカットしたレモンをのせると色鮮やかに仕上がります。
ワインビネガーを加えると甘酸っぱく仕上がり、お酒のおつまみにも合います。

◆大根を上手に保存するワンポイント
葉付きのものは、葉をつけ根から切り落としておくと根にすが入らないので、切り落としてから冷暗所で保存しましょう。

◆大根おろしで栄養をしっかりとるワンポイント
大根おろしは、大根の栄養素を一番とれる食べ方です。おろした直後はビタミンCの損失率が少ないので、食べる直前におろすことが大切で、おろし汁も利用するとよいでしょう。また、大根をおろすときは陶器やガラス製のおろし器がおすすめです（鉄や銅のおろし器を使用すると、ビタミンCの酸化が促進されるため）。

◆終わりに・・
あまり注目を浴びない大根の葉ですが、根よりもビタミンCが豊富なうえ、根には含まれないβカロテンなども含むため、捨てるのにはもったいない部分です。汁物や煮物の仕上げに、チャーハンの具に、是非プラスしてみてはいかがでしょうか。

●執筆者プロフィール：田口絢子（たぐち・あやこ）
茨城県生まれ。管理栄養士、糖尿病療養指導士、ソーシャルスキル協会認定健康栄養カウンセラー。都内４か所の病院で給食・栄養管理経験を経て独立。栄養相談、献立作成、食と健康に関する記事の執筆、栄養学翻訳などを行っています。

http://headlines.yahoo.co.jp/hl?a=20150107-00000004-mocosuku-hlth

| カテゴリー 食育 | 2015年1月7日 17時28分 |

毎日更新　健康レシピ　誰でも作れるローストビーフとグリル野菜のサラダ

219kcal(1人分換算)

20-30分

効果・効能

• 美肌・美白
• ダイエット
• 貧血予防
• 冷え性に

| カテゴリー 食育 | 2014年12月24日 17時33分 |

いちごのミルキームース

免疫力アップ（４）

※ この栄養価計算にて使用しております食材の栄養価は、科学技術・学術審議会・資源調査分科会報告の五訂増補日本食品標準成分表、及び、女子栄養大学出版の市販加工食品成分表改訂第8版に基づくもので、概数を示すものです。医療行為に利用できるものではありませんので、健康作りのお手伝いとしてのみご利用ください。

ヨーグルトに含まれる乳酸菌は腸の環境を整え、免疫力を高めると言われています。乳酸菌の一種であるビフィズス菌はアレルギーの緩和に必要なビタミンＢ６を含むＢ群を合成する働きもあります。

［ 作り方 ］

（１） カステラは小切りにし、カップに分け入れます。

（２） 板ゼラチンはたっぷりの冷水につけて戻します。水気を絞り、湯せんにかけて溶かします。

（３） ボウルに（Ａ）を合わせ、氷水の上で泡立て、クリームがとろりと落ちるくらいになるまで泡立てましょう。

（４） （３）に（２）を加えてよく混ぜます。溶かしたゼラチンに少量のクリームを加えて混ぜてから、残りのクリームに戻して混ぜると、ダマになりにくいです。

（５） （１）に（４）を分け入れて冷やしかためます。

（６） いちごジャムは湯でのばし、冷まします。いちごは１個を４等分に切ります。

（７） （５）に（６）のジャムを分け入れ、いちごを２切れずつ飾ります。

http://www.yomidr.yomiuri.co.jp/page.jsp?id=109687

| カテゴリー 食育 | 2014年12月24日 17時30分 |

カズノコのサラダ風

血中脂質を下げるＤＨＡ、ＥＰＡが豊富なカズノコを賢く

そろそろおせち料理を準備する時期。古くからおせち料理に使われてきた食材・カズノコはニシンの卵で、「二親にしんから多くの子が出るのでおめでたい」といういわれがあります。

魚卵はコレステロールとプリン体が多いイメージが強く、敬遠されがちですが、実際は、カズノコのコレステロールは鶏卵の２／３以下で、タラコの１／２以下。

プリン体にいたってはタラコの約１／６と、「高尿酸血症・痛風の治療ガイドライン」（日本痛風・核酸代謝学会ガイドライン改定委員会編）でも、プリン体含有量が「極めて少ない」食品に分類されています。

一方、カズノコの脂質にはＤＨＡやＥＰＡといった、血中コレステロールや中性脂肪を減らすほか、抗血栓、血圧降下、抗アレルギー、脳機能維持などに働く成分が豊富に含まれています。しかも、カズノコのＤＨＡやＥＰＡはリン脂質型で、吸収されやすいことが特徴です。

とはいえ、どんな食品も食べ過ぎには注意が必要です。とくにカズノコはそれだけを食べると、塩分のとり過ぎにもつながります。適量をおいしく、賢く食べられるサラダをご紹介します。

[ 作り方 ]

（１）カズノコの下ごしらえをする
カズノコは薄い塩水（分量外）に浸して塩抜きします。塩が抜けたら水で洗いながら薄い膜を除き、水気をふいて１ｃｍ角に切ります。

（２）野菜類を用意する
セロリは筋を除いて１ｃｍ角に切り、キュウリも１ｃｍ角に切ります。トマトはヘタを取って横半分に切り、種を除いて１ｃｍ角に切ります。

（３）混ぜる
ボウルに（１）のカズノコと（２）の野菜をすべて入れ、ドレッシングを加えて混ぜます。

http://www.yomidr.yomiuri.co.jp/page.jsp?id=109856

| カテゴリー 食育 | 2014年12月22日 18時04分 |

角煮まん風！ふわふわ簡単豚まんの作り方

はじめに

「角煮まん風！ふわふわ簡単豚まん」の作り方をご紹介します。

薄切りの豚肉を甘辛く角煮風に味付けし、ふわふわ生地で包みました。

生地はベーキングパウダー使用で醗酵不要、手軽な材料で簡単に作れます。

材料（4人分）

生地

• 中力粉・・・150グラム
• ベーキングパウダー・・・小さじ2
• 砂糖・・・大さじ1
• 塩・・・小さじ1/2
• 水・・・大さじ5
• サラダ油・・・小さじ2

具材

• 豚肉（薄切り）・・・150グラム
• 玉ねぎ・・・1/2個
• 砂糖・・・大さじ1
• みりん・・・大さじ1
• 醤油・・・大さじ2
• 酒・・・大さじ1

作り方（調理時間：35分）

STEP1：玉ねぎをみじん切りにする

玉ねぎをみじん切りにします。

STEP2：豚肉を切る

豚肉を1～2センチ幅に切ります。

STEP3：豚肉と玉ねぎを炒める

フライパンに豚肉と玉ねぎを入れて、豚肉に火が通るまで中火で2分くらい炒めます。

STEP4：調味料を加えて煮詰める

STEP3に砂糖・みりん・醤油・酒を加えて混ぜ合わせ、汁気がなくなるまで中火で3～4分煮詰めます。

STEP5：小麦粉とベーキングパウダーを混ぜる

小麦粉とベーキングパウダーを混ぜ合わせます。

STEP6：生地をこねる

STEP5に砂糖・塩・水・サラダ油を加えて混ぜ合わせ、まとまりがでるまで手でこねます。

STEP7：生地と具材を4等分する

生地と具材を4等分します。

STEP8：生地を丸く伸ばして具材を乗せる

生地を3ミリくらいの厚さになるよう手で丸く広げて、中央に具材を乗せます。

STEP9：具材を包み込んで口を閉じる

具材を包み込んでしっかりと口を閉じます。

STEP10：蒸し器に並べる

お湯を沸かした蒸し器にクッキングシートを敷き、その上に豚まんを乗せます。

STEP11：蒸す

弱火～中火で15分くらい蒸します。蓋をタオルや布巾で包んでおくと、水滴が垂れずにきれいに仕上がります。

完成！

蒸し器から取り出して完成です。

作り方のコツ・注意点

炒めた豚肉と玉ねぎに調味料を加えたら、煮詰めてしっかり味をつけておいてください。

豚肉に玉ねぎを加えることで、豚肉がパサつかず、味にコクと甘味が出るのでおすすめです。

さいごに

ベーキングパウダーを使った醗酵なしの簡単な生地ですが、ふわふわに仕上がります。

甘辛く味付けした豚肉との相性もバッチリで、満足できる豚まんです。ぜひ作ってみてください。

(image by 著者)

http://nanapi.jp/113144

| カテゴリー 食育 | 2014年12月19日 20時30分 |