「解決！ゴハン」京風おでん

おでんのおいしい季節、京料理の高橋さんに簡単にできる絶品のおでんを教えていただきました。
高橋さんおすすめのおでんだねは「かぶ」。
早く煮えて味もつけやすいため、すぐに食べたいときにぴったりの具材です。
生ぶの入ったきんちゃくやこんにゃくといっしょに昆布多めのだしで煮るネオなおでんです。

■京風おでん
材料・２人分
＜Ａ（雑ぶしだし）＞
－－－－－－－－－－－－－－－
・水・・・１リットル
・昆布・・・１５グラム
・削り節・・・２５グラム
・煮干し・・・２匹
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・うす口しょうゆ・・・大さじ２
・みりん・・・大さじ２

・かぶ・・・２コ
・油揚げ・・・１枚
・あわ麩（ぶ）・・・２コ（６０グラム）
・こんにゃく・・・８０グラム
・さつま揚げ・・・２枚

・からし・・・適量

☆作り方
１．鍋にだしの材料Ａをすべてを入れてひと煮立ちさせる。削り節が沈んだらこしておく。
２．かぶは半分に切る。
３．こんにゃくは片面にかのこに切り込みを入れ、三角に切って３～４分間下ゆでしておく。 
さつま揚げは半分に切っておく。
４．油揚げは半分に切り、中を開けてあわ麩（ぶ）を入れ、ようじでとめて巾着にする。
５．鍋に雑ぶしだし８００ミリリットルとうす口しょうゆ、みりん、こんにゃくとかぶを入れ、落としぶたをして５分間煮る。 
さつま揚げ、巾着を入れてさらに落としぶたをして１５～２０分間煮る。器に盛り、からしを添える。

■かぶらの茎のごはん
材料・つくりやすい分量
・かぶの茎・・・１コ分

＜調味料＞
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・昆布・・・５グラム
・水・・・３００ミリリットル
・赤とうがらし・・・１本
・塩・・・小さじ１
・煮きり酒・・・大さじ４
・白ごま・・・少々
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☆作り方
１．かぶの茎をきざみ、茎の重さの３パーセントの塩（分量外）でもんで、水けをしぼる。
２．ボウルに調味料を合わせ、（１）を加えて１時間以上漬ける。
３．（２）の水けをしぼって白ごまを合わせ、炊いたごはんの上にのせる。

出演者：高橋拓児さん（京都・日本料理店三代目主人）

【高橋拓児さんのお店】
「木乃婦（きのぶ）」

番組およびこのページは特定の製品・店舗を推奨するものではありません。
製品・サービスの特性や使用上の制限、契約内容・条件などについては、各自におかれまして、メーカーや販売会社に十分ご確認ください。

NHK「あさイチ」2014年10月27日放送分

http://news.goo.ne.jp/article/asaichi/life/asaichi-20141027-a-004.html

| カテゴリー 食育 | 2014年11月12日 17時48分 |

包み蒸し焼きバーグのバルサミコしょうゆ添え

糖尿病予防（２）

※ この栄養価計算にて使用しております食材の栄養価は、科学技術・学術審議会・資源調査分科会報告の五訂増補日本食品標準成分表、及び、女子栄養大学出版の市販加工食品成分表改訂第8版に基づくもので、概数を示すものです。医療行為に利用できるものではありませんので、健康作りのお手伝いとしてのみご利用ください。

毎年１１月１４日は、国連が定める「世界糖尿病デー」。そこで今月は糖尿病予防をテーマにしています。

比較的低脂肪の鶏ひき肉に、低カロリーで食物繊維の多いきのこや野菜を組み合わせたヘルシーメニューです。ホイルで蒸し焼きにするので、油の使用量を抑えることができます。他の食材にも応用できるお勧めの調理法です。

［ 作り方 ］

（１） 長ねぎはみじん切りにします。生しいたけ、しめじは石突きを取って、生しいたけ２枚としめじ１／３量を細かいみじん切りにし、残りの生しいたけは薄切り、しめじは細かくほぐしておきます。さやいんげんは洗って、塩少々（分量外）を加えた熱湯でかためにゆで、食べやすい長さに切ります。

（２） 鶏ひき肉に塩、こしょうを加えて、ねばりが出るまでよく混ぜます。溶き卵と長ねぎ、みじん切りにしたきのこ類、片栗粉を加えてさらによく混ぜます。２等分し、丸めて形を整え、真ん中を少しくぼませておきます。

（３） アルミホイルを大きめに広げてサラダ油を塗り、その上に（２）をのせます。くぼみに残りのきのこ類とさやいんげんをのせ、アルミホイルをしっかりととじます。さらにアルミホイルでもう１重包んで、２重に包みます。同様にして残りのひとつも作ります。

（４） フライパンに（３）を並べ、少し浸るくらいの水（分量外）を流し込みます。きっちりふたをし、中弱火で１５分ほど蒸し焼きにします。（途中、火の通りを見ながら火加減します。）

（５） ハンバーグを蒸し焼きしている間に、小鍋にバルサミコ酢としょうゆを入れて弱火にかけ、１／２～１／３量になるまで煮詰めます。

（６） ハンバーグが焼けたら、アルミホイルのままお皿に盛り付け、アルミホイルを開け、熱々の状態に（５）のバルサミコしょうゆをかけて、いただきます。

http://www.yomidr.yomiuri.co.jp/page.jsp?id=107804

| カテゴリー 食育 | 2014年11月12日 17時37分 |

次世代の朝食ブームはコレ！「エッグスラット」の作り方

パンケーキやエッグベネディクトに続く、次世代のブームになるのでは！？と話題の「エッグスラット」。アメリカ西海岸のロサンゼルスで、今セレブに大人気なんだとか。

マッシュポテトに生卵をのせて湯煎したシンプルな料理なのですが、なめらかなマッシュポテトとトロトロの半熟卵を混ぜると、何とも言えないフワフワ食感で美味しい！

こんがり焼いたバケットにエッグスラットをのせた朝食は、朝から優雅な気分に浸れます。

今回は簡単な3種のソースを添えた、エッグスラットのレシピをご紹介します。バケットも添えて、豪華なワンプレート朝食の完成です！

材料（2人分）

エッグスラットの材料

• ジャガイモ・・1個
• 卵・・・・・・2個
• バター・・・・10g
• 牛乳・・・・・30〜50cc
• 塩コショウ・・少々

トマトソースの材料

• プチトマト・・2個
• オリーブ油・・小さじ1
• レモン汁・・・少々
• 塩コショウ・・少々

オリーブソースの材料

• グリーンオリーブ・・4粒
• オリーブ油・・・小さじ1
• 塩コショウ・・・少々

粒マスタードソースの材料

• 粒マスタード・・小さじ1
• マヨネーズ・・・小さじ1
• レモン汁・・・・少々

その他

• バケット等お好みのパン・・お好きな分だけ

作り方（調理時間：20分）

STEP1：3種のソースを作る

ミニトマト・ブラックオリーブを微塵切りにして、それぞれ分量の調味料と混ぜ合わせます。

粒マスタードソースの材料も混ぜ合わせ、3種のソースを用意しておきます。

STEP2：マッシュポテトを作る

じゃがいもをラップで包んでレンジで5分ほど加熱し、竹串がすっと通るくらい柔らかくなったら熱いうちに皮を剥きます。

途中でバターと牛乳を加えながら、滑らかになるまでフォークなどで潰し、塩・コショウで味を調えます。

STEP3：卵とマッシュポテトを蒸す

耐熱容器の1/3程度になるようマッシュポテトを入れ、卵を割り入れます。

耐熱容器にラップをして鍋に並べたら、水を容器の8分目くらいになるまで注いで蓋をし、火にかけます。

沸騰してから5〜8分程度、卵が半熟状態になるまで中火で湯煎します。

STEP4：パンを焼く

お好みのパンを薄切りにして、トースター等でこんがりと焼き目をつけます。

STEP5：盛りつけて完成

蒸し上がったエッグスラットに3種のソースとパンを添えて、完成です！

作り方のコツ・注意点

半熟卵とマッシュポテトを良く混ぜてから召し上がって下さいね。まずはそのまま→バケットに塗って→お好みのソースを追加して……と、3段階で楽しめます。

市販の粉末マッシュポテトを使用すれば、より簡単に作れます。

今回のソースの他に、ジェノバソースやカレーソース等も美味しいと思いますし、もちろん市販のソースでも大丈夫です。エッグスラット自体はシンプルで優しい味ですので、ぜひ色々なソースを添えて楽しんでみて下さい。

おわりに

普段は慌ただしい朝の時間。美味しいエッグスラットで、たまにはゆっくり優雅な朝食を楽しんでみてはいかがでしょうか？

(image by 筆者)

http://nanapi.jp/119484/

| カテゴリー 食育 | 2014年11月11日 19時09分 |

卵や玄米がいいってホント？快適な眠りを楽しむための食事とは？

厚生労働省平成24年「国民健康・栄養調査」によると、日本国民の6人に1人が睡眠に何らかの問題を抱えています。良質な眠りは、心身の健康を維持するために、必要不可欠なものです。
ここでは、快適な眠りを楽しむためにはどうすればよいかについて「食」の観点から考えてみましょう。

一体「いつ」「何を」食べればいいの？
11月6日付のアメリカ版ハフィントンポストの記事では、朝には卵、昼はレッドチェリーのジュース、夜はジャスミンライス、という提案をしています。
しかし私たち日本人にとっては、これらの食材は馴染みが薄いものもあり、一体「いつ」「何を」食べればよいのか、残念ながらピンときません。
まずは食材に含まれる物質と睡眠との関係について詳しくみてみましょう。

朝食では「オレキシン」をとるべし
オレキシンとは、視床下部外側野の神経細胞から産生する物質で、覚醒をうながし、交感神経の活動やエネルギー消費を促進するといわれています。ケンブリッジ大学の研究グループのNeuron(2011年11月号)での報告で、卵の白身にはこのオレキシンが含まれていることが明らかになりました。なお、この研究では、甘いものの摂取がオレキシン放出を阻害するという結果も示されています。また、「おいしい食事をよく味わいながら、規則正しくとる」ことでオレキシンの分泌が促進され、血糖値の上昇を抑えることを、自然科学研究機構・生理学研究所の研究グループが2009年にCell Metabolismで報告しています。
つまり、卵を、美味しく調理し、よく味わいながら食べることによって、スッキリ目覚める事ができるというわけです。

昼食には「メラトニン」を摂取して太陽光を浴びるべし
レッドチェリーのジュースが睡眠によいというのは、今年4月、サンディエゴで 行われたExperimental Biologyの会議で、ルイジアナ大学の研究グループが発表した報告に基づきます。この研究で、毎日朝晩の2回、レッドチェリーのジュースを飲む人はそ うでない人に比べ、睡眠時間が平均84分長かったという結果が出たのです。
なぜレッドチェリー？と思われる人もいるでしょう。実は、レッドチェ リーは自然な睡眠をうながすホルモンであるメラトニンの原料なのです。体内で合成されるには太陽光を浴びるのがよいとされていますので、メラトニンを摂取 するのは、お日様が光り輝く「昼」が適しているのです。

夕食には「トリプトファン」で決めるべし
グリセ ミック(GI)指数という言葉を聞いたことがあるでしょうか。これは、炭水化物が消化されて糖に変化する速さを相対的に表わす数値のことです。GI指数が 高い食べ物を食べると、睡眠をうながすアミノ酸、トリプトファンが体内で放出されやすくなるといわれています。ジャスミンライスは白米に比べGI指数が高 く、夕食にジャスミンライスを食べる人は、白米の人よりも眠りに就くのが2倍速かったと、2007年のAmerican Journal of Vlinical Nutritionで報告されています。ジャスミンライスが手に入らないという人は、白米よりGI指数の高い玄米をチョイスするといいでしょう。

いつ何を食べるかということに少し気を配ることで、深い眠りと爽やかな目覚めをあなたにもたらすかもしれません。
最近眠りが浅い、眠れないという人は、是非一度ためしてみてはいかがでしょうか？

http://news.goo.ne.jp/article/mocosuku/life/mocosuku-20141111122411358.html

http://news.goo.ne.jp/article/mocosuku/life/mocosuku-20141111122411358.html?pageIndex=2

| カテゴリー 食育 | 2014年11月11日 19時04分 |

さつまいもと切り干しの炊き込みご飯

今が旬のさつまいも。食物繊維が豊富で便秘予防に効果的といわれますが、実はビタミンＣやカルシウムも多く含まれます。

今回はそこにさらに食物繊維、カルシウムを多く含む切り干し大根と桜えびをプラス。食物繊維はコレステロールを体外に排出し動脈硬化を予防する効果や便秘改善、大腸がん予防、美肌にも働く成分です。切り干し大根と桜えびは旨味成分も多いので栄養素がぎっしり詰まった旨みある炊き込みご飯を楽しんでみてくださいね。

[ 作り方 ]

（１） さつまいもは皮をよく洗って２～３センチのサイコロ状に切りさっと水につける。切り干し大根は水で戻してざく切りにする。

（２） ごはんと雑穀は昆布と一緒に水に浸漬する。

（３） （２）に（１）と桜えび、塩を入れて炊飯する。

http://www.yomidr.yomiuri.co.jp/page.jsp?id=107920

| カテゴリー 食育 | 2014年11月11日 18時52分 |

毎日更新　健康レシピ　低カロリー鮭レタスチャーハン

317kcal(1人分換算)

10-20分

| カテゴリー 食育 | 2014年11月11日 00時15分 |

チキン・ムアンバ

ピーナツバターの健康成分で体を元気に

ピーナツバターは、乾燥したピーナツをすりつぶして練ったもの。パンに塗って食べるものと思いがちですが、アフリカにはこれを使った料理がたくさんあります。そのひとつが、ご紹介するチキン・ムアンバです。

ピーナツバターは、原料のピーナツ同様に全体の半分近くが脂質。その脂質は、４割がオレイン酸です。オレイン酸は血中コレステロールを減らし、動脈硬化や心臓疾患を予防する効果があるとされます。

また、ビタミンＢ群のひとつ、ナイアシンも豊富。ナイアシンは糖質、脂質、たんぱく質の代謝に重要なビタミンで、体を元気にするほか、皮膚や粘膜の健康を保ちます。

健康によい成分が豊富なピーナツバターですが、脂質が多いため、大さじ１杯（１２ｇ）で７７ｋｃａｌと高カロリー。チキン・ムアンバのような煮込み料理や和え物に使うなど、賢く活用しましょう。

[ 作り方 ]

（１）下ごしらえをする
鶏肉は一口大に切ります。タマネギはみじん切りにします。ナスはヘタを除き、サツマイモは皮をむいて、ともに１ｃｍ角に切ります。トマトはヘタをくり抜いて熱湯に浸し、皮がはじけたら水にとり、皮をむいて種を除き、ざく切りにします。オクラは塩（分量外）でもみ、水洗いして、長さを３等分します。

（２）炒める
鍋にバターを温めて（１）の鶏肉を炒め、こんがり焼き色がついたら取り出します。同じ鍋でタマネギを炒め、透き通ってきたらナスを加えて炒めます。

（３）煮る
（２）に（１）のサツマイモを加え、Ａ 、トマト、（２）の鶏肉、ピーナツバターを加えて弱火で煮ます。鶏肉に火が通り、味がなじんだら（１）のオクラを加えて火を通します。器に盛り、黒コショウを添えます。

http://www.yomidr.yomiuri.co.jp/page.jsp?id=107854

| カテゴリー 食育 | 2014年11月10日 23時41分 |

毎日更新　健康レシピ　牛肉のビール煮のバターライス添え

517kcal(1人分換算)

30-60分

効果・効能

• 美肌・美白
• 風邪予防
• 減塩

| カテゴリー 食育 | 2014年11月10日 23時39分 |

「解決！ゴハン」野菜炒め３種

「野菜炒めがいつも同じ味になる」というお悩みにこたえます。きじまさんが提案するのは、味つけと材料とトッピングという３つの組み合わせを変えること。電子レンジを使ってつくる方法も教えていただきます。

■カレーみそ味の野菜炒め
材料・２人分
・豚バラ肉・・・１００グラム
・たまねぎ・・・４分の１コ
・キャベツ・・・１５０グラム
・にんじん（細い部分）・・・４センチ
・ピーマン・・・１コ
・塩・・・適量
・サラダ油・・・適量

＜Ａ＞
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・みそ、酒・・・各大さじ１
・砂糖・・・小さじ１
・しょうゆ、カレー粉・・・各小さじ２分の１
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＜Ｂ＞
－－－－－－－－－－－－－－－
・ピザ用チーズ、もみのり・・・各適量
－－－－－－－－－－－－－－－

☆作り方
１．豚バラ肉は７～８センチ長さに切る。たまねぎは繊維と垂直に１センチ幅に切る。
キャベツは５センチ角に、にんじんは２～３ミリの厚さに短冊切りにする。
ピーマンは７～８ミリ幅の半月切りにする。Ａは混ぜておく。
２．ポリ袋（高密度）にキャベツとにんじんを入れて、塩少々とサラダ油小さじ１を混ぜ、６００ワットの電子レンジで、１分３０秒間かける。
３．フライパンに油大さじ２分の１を入れて中火にかける。豚肉を加えて、塩少々をふり、肉の色が変わってきたら、たまねぎとピーマンを加える。
４．全体に油が回ったら（２）を加えて全体がしんなりするまで炒める。
５．Ａを鍋肌から加えてサッと炒める。器に盛りつけ、Ｂをのせる。

■しめじのガーリックマスタード野菜炒め
材料・２人分
・豚バラ肉・・・１００グラム
・小松菜・・・１５０グラム
・しめじ・・・２分の１パック
・もやし・・・１００グラム
・塩・・・適量
・サラダ油・・・適量

＜Ａ＞
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・粒マスタード・・・大さじ１
・みりん・・・大さじ２
・水・・・小さじ２
・しょうゆ・・・小さじ１
・かたくり粉・・・小さじ２分の１
・にんにく（すりおろす）・・・小さじ４分の１
－－－－－－－－－－－－－－－

・紅しょうが・・・大さじ１

☆作り方
１．豚バラ肉は７～８センチ長さに切る。小松菜は葉と軸に分け、葉は２センチ幅に、軸は５センチ長さに切り、根元は縦半分に切る。
２．ポリ袋（高密度）にしめじと小松菜を入れ、塩少々とサラダ油小さじ１を混ぜ、６００ワットの電子レンジで１分３０秒間かける。
３．フライパンにサラダ油大さじ２分の１を入れて中火にかける。豚肉を加えて塩少々をふり、肉の色が全体に白っぽくなるまで炒める。
４．もやしを入れて、（２）を加えサッと炒める。
５．Ａを加えてとろみがつくまで炒める。器に盛りつけ、紅しょうがをのせる。

■白菜のゆずこしょう野菜炒め
材料・２人分
・豚バラ肉・・・１００グラム
・白菜・・・１５０グラム
・れんこん、にら・・・各５０グラム
・塩・・・適量
・サラダ油・・・適量

＜Ａ＞
－－－－－－－－－－－－－－－
・みりん・・・大さじ１
・ゆずこしょう、しょうゆ・・・各小さじ１
・塩・・・少々
－－－－－－－－－－－－－－－

＜Ｂ＞
－－－－－－－－－－－－－－－
・黒ごま・・・適量
・揚げ玉・・・適量
－－－－－－－－－－－－－－－

☆作り方
１．豚バラ肉は７～８センチ長さに切る。白菜は葉の緑の部分と白い部分に分け、緑の部分はザク切りに、白い部分は１センチ幅に切る。
れんこんは皮をむいて薄切りにし、２～３分間水にさらしておく。
にらは５センチの長さに切る。
２．ポリ袋（高密度）に白菜とれんこんを入れて、塩少々とサラダ油小さじ１を混ぜ、６００ワットの電子レンジで１分３０秒間かける。
３．フライパンにサラダ油大さじ２分の１を入れて中火にかける。豚肉を加えて塩少々をふり、肉の色が全体に白っぽくなるまで炒める。
４．にらを混ぜて、（２）を加えサッと炒める。
５．Ａを加えサッと炒める。器に盛りつけ、Ｂをトッピングする。

出演者：きじまりゅうたさん（料理研究家）

番組およびこのページは特定の製品・店舗を推奨するものではありません。
製品・サービスの特性や使用上の制限、契約内容・条件などについては、各自におかれまして、メーカーや販売会社に十分ご確認ください。

NHK「あさイチ」2014年10月22日放送分

http://news.goo.ne.jp/article/asaichi/life/asaichi-20141022-a-003.html

| カテゴリー 食育 | 2014年11月7日 19時19分 |