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【栄養】取り過ぎてもダメ！ 実は怖い「ビタミンA」の過剰摂取、管理栄養士が“弊害”を解説
【栄養】取り過ぎてもダメ！ 実は怖い「ビタミンA」の過剰摂取、管理栄養士が“弊害”を解説
私たちの健康に欠かせない栄養素。覚えておきたい「身近な栄養素の摂取量」の注意点について、管理栄養士が解説します。今回は「ビタミンAの過剰摂取」です。
健康維持のために必要不可欠である、さまざまな「栄養素」。どの栄養素にも適切な摂取量が定められており、不足時はもちろんのこと、過剰に摂取しても体に悪影響を及ぼすことが知られています。そんな身近な栄養素の摂取量について注意すべきことを、管理栄養士の岸百合恵さんに教えていただきました。今回は「ビタミンAの過剰摂取」です。
「ビタミンA」を取り過ぎると…？
吐き気、目まいなど「急性」症状も
「ビタミンA」は、レチノール、レチナール、レチノイン酸の総称で、水に溶けにくく油に溶けやすい性質を持つ「脂溶性ビタミン」の一つです。植物性の食品に含まれる「β-カロテン」は必要に応じて体内でレチノールに変換され、ビタミンAとして働くため、ビタミンAの仲間に分類されます。
ビタミンAは視覚や目の健康、皮膚や粘膜を正常に保つ働きがあり、免疫系や生殖機能をはじめ、多くの臓器が適切に機能するために必要な栄養素です。主に、次のような食品に含まれます。
【植物性の食品】
基本的に、緑黄色野菜や海藻に「カロテン類」として含まれます。「緑黄色野菜」は、可食部100グラムあたり600マイクログラム以上のβカロテンが含まれる野菜を指す、ビタミンAの主要な摂取源です。特にホウレンソウやカボチャ、ニンジン、モロヘイヤなどに豊富に含まれています。
【動物性の食品】
主にレチノールとして含まれますが、動物はレチノールを肝臓に貯蔵するため、レバーや魚の肝は、含有量がケタ違いに豊富です。その他、ウナギや卵黄などにも多く含まれ、さまざまな食品から摂取できます。
「日本人の食事摂取基準」（2020年版、厚生労働省）で定められている1日のビタミンAの推奨量（1日当たりのレチノール活性当量）は、成人男性で850～900マイクログラム、成人女性で650～700マイクログラムです。妊娠中・授乳中の女性の場合、おなかの赤ちゃんの発達に必要な量、母乳で失われる量を考慮した上で、妊娠中は＋80マイクログラム、授乳中は＋450マイクログラムの付加量が設定されています。
ニンジンなら1本弱（150グラム）で約950マイクログラムとなり、1日分のビタミンAを摂取できます。レバニラ（1皿）なら6000～7000マイクログラムと、推奨量を大きく超えて摂取できてしまうほどです。しかし、2019年度の「国民健康・栄養調査」（厚生労働省）によると、推奨量に対し男性で300マイクログラム程度、女性で150マイクログラム程度、それぞれ不足しているとされています。
一方、ビタミンAは“取り過ぎ”による健康障害を予防する観点から、「耐容上限量」（健康障害を引き起こすことがない上限量）が設定されています。これは、日常的に「これ以上取らないようにする」ための目安となるもので、成人の1日の耐容上限量は男女ともに2700マイクログラムRAE（レチノール活性当量）です。ニンジンなら約2.5本分、ウナギのかば焼きなら約2人前に相当します。
摂取しすぎると体内に蓄積され…
では、ビタミンAを摂取しすぎた場合に考えられる弊害、悪影響とはどのようなものかご存知でしょうか。
ビタミンAは脂溶性のため、摂取しすぎると体内に蓄積されます。過剰摂取の症状としては急性と慢性の症状があり、急性では吐き気、腹痛、頭痛、目まい、目のかすみなどを引き起こします。慢性では、中枢神経系や肝臓への影響や異常、骨や皮膚の変化がみられます。
子どもの過剰摂取の場合は頭蓋内や骨格異常、妊婦の場合は胎児の奇形が起こる可能性があります。
しかし、ビタミンAの取り過ぎによる健康被害は、「レバーを大量に食べる」「サプリメントを多量摂取する」といったことがない限り、起こりにくいものです。先述したように、レバニラは1皿で推奨量を大きく超えたビタミンAを摂取できてしまうので、週に何回も食べてしまうと問題が生じやすくなります。レバーでビタミンAを摂取する場合は週1回にとどめ、緑黄色野菜や卵、乳製品をバランスよく食べることで、推奨量を十分に満たすことができるでしょう。
ちなみに、β-カロテンからビタミンAへの変換は、体内で必要に応じて調整されているため、野菜をたくさん食べても過剰症の心配はありません。
油を使って効率的に摂取
ビタミンAを、日常の食事で効率よく、上手に摂取するために、知っておくとよいことがいくつかあります。
まず、ビタミンAを効率よく取れる緑黄色野菜やひじき、のりなどの海藻類を使った小鉢を、できれば毎食、難しければ少なくとも3食のうちのどこかに、1つ追加するようにしましょう。
また、ビタミンAは脂溶性のため、カロリーは上がってしまいますが、炒め物や揚げ物、ドレッシングなど、油を使った料理で効率的に摂取できます。どうしても調理で油を使用したくなければ、比較的脂質が多めの肉や魚、卵を組み合わせると吸収率がアップするのでおすすめです。
ビタミンAは、植物性の食品だと吸収率が低めです。先述のように、レバーなど動物性の食品は過剰摂取に注意が必要ですが、植物性の食品は効率的な摂取を意識することが重要となります。
βカロテンのように、体内で必要量に応じて合成を調整する栄養素もある一方、多く取り過ぎると排せつされたり、逆に蓄積されて過剰症のリスクが高まったりするものもあります。栄養素は互いに影響しあうため、単一の栄養素の摂取にこだわらず、さまざまな食品が使われた食事をバランスよく取るようにしましょう。
（オトナンサー編集部）
劇症型溶連菌 昨年の患者数に迫る
【感染症ニュース】劇症型溶血性レンサ球菌感染症の今年の患者数が900人超え 約5か月で2023年の患者数に迫る勢い！ 医師「7月頃までの溶連菌感染症流行に注意」
国立感染症研究所の2024年第21週(5/20-26)速報データによると、劇症型溶血性連鎖球菌感染症の報告数は30。今年の累積報告数は935となりました。去年1年間の患者報告数は941で、およそ5か月で去年の報告数とほぼ同じ患者が発生しています。致死率がおよそ30％という注意すべき感染症の流行に警戒が必要です。
◆劇症型溶血性レンサ球菌感染症とは？
劇症型溶血性レンサ球菌感染症は「人食いバクテリア」とも呼ばれることもある感染症です。A群溶血性レンサ球菌に引き起こされ、免疫不全などの重篤な基礎疾患をほとんど持っていないにもかかわらず突然発病する例があります。初期症状としては四肢の疼痛、腫脹、発熱、血圧低下などで、発病から病状の進行が非常に急激で、発病後数十時間以内には軟部組織壊死、急性腎不全、成人型呼吸逼迫症候群(ARDS)、播種性血管内凝固症候群(DIC)、多臓器不全(MOF)を引き起こし、ショック状態から死に至ることも多いとされています。近年では妊産婦の症例も報告されています。
◆感染症に詳しい医師は…
感染症に詳しい大阪府済生会中津病院院長補佐感染管理室室長の安井良則医師は、
「よく『人食いバクテリア』といわれる劇症型溶血性レンサ球菌感染症ですが、原因となるA群溶血性レンサ球菌に注目していただきたいと思います。この菌はA群溶血性レンサ球菌咽頭炎（溶連菌感染症）の原因菌でもあり、溶連菌感染症は現在過去最大の流行が続いています。そのためA群溶血性レンサ球菌に接する機会が増えていることから、劇症型溶血性レンサ球菌感染症を発症する人が増えていると考えられます。溶連菌感染症の流行がおさまるまで、劇症型溶血性レンサ球菌感染症の患者も増え続けるのではないかと予測しています」と語っています。
◆感染経路を特定するのが難しい劇症型溶血性レンサ球菌感染症
劇症型溶血性レンサ球菌感染症は、通常は菌が存在しない血液、脳脊髄液、胸水、腹水、生検組織、手術創などからレンサ球菌が検出されます。傷口や皮膚の疾患などから菌が侵入するケースが考えられますが、はっきりとした原因はよくわからないことが多いとされています。また、妊婦が出産時に産道から感染する場合もあります。
安井医師は「当院でも2024年、出産時にレンサ球菌に感染したとみられる方がいました。劇症型なので発病から病状の進行が急激で、直ちに治療を行う必要がありました。劇症型溶血性レンサ球菌感染症は予防が難しく、治療に急を要するので、こうした感染症の理解を深め、もしものときに備えていただきたいと思います」としています。
◆A群溶血性レンサ球菌咽頭炎(溶連菌感染症)は去年のピーク時とほぼ同じ流行に
一方、感染症研究所の2024年第21週(5/20-26)速報データによると、A群溶血性レンサ球菌咽頭炎(溶連菌感染症)の全国の定点当たり報告数は5.03。今年に入り最多の報告数で、去年のピーク5.04(2023年第50週、11/11-17)とほぼ同じ流行規模になっています。都道府県別では鳥取12.68、山形11.54、北海道9.35、福岡8.81、新潟8.20、宮崎7.67、千葉6.82、茨城6.81が多く、流行は全国的に広がっています。
安井医師は「溶連菌感染症は去年の秋以来流行が続いています。子どもたちの間で感染が広がる感染症ですので、例年夏休みが始まるまでは流行が続くので、2024年も7月頃まで患者数は多いままで推移するのではないかと予測しています。家族間での感染もありますので、予防に留意していただきたいと思います」としています。
◆A群溶血性レンサ球菌咽頭炎とは？
A群溶血性レンサ球菌咽頭炎(溶連菌感染症)は、レンサ球菌という細菌を病原体とする感染症です。主に感染している人の口から出る飛沫(しぶき)などを浴びることによって感染する「飛沫(ひまつ)感染」や、おもちゃやドアノブなどに付着している病原体に触れた手で口や眼などから感染する「接触感染」、そして食品を介して「経口感染」する場合もあります。よく見られる疾患としては、急性咽頭炎のほか、膿痂疹（のうかしん）、蜂巣織炎、あるいは特殊な病型として猩紅熱(しょうこうねつ)があります。また菌の直接の作用ではないのですが、合併症として肺炎、髄膜炎、敗血症、あるいはリウマチ熱や急性糸球体腎炎を起こすことがあります。いずれの年齢でもかかりますが、学童期の子どもが最も多く、学校などでの集団感染、また家庭内できょうだいの間で感染することも多いとされています。
引用
国立感染症研究所：IDWR速報データ令和6年第21週(5/20-26)、A群溶血性レンサ球菌咽頭炎とは、劇症型溶血性レンサ球菌感染症とは
取材
大阪府済生会中津病院院長補佐感染管理室室長 安井良則氏
還付金詐欺に注意！
還付金詐欺に注意！
新発田市など県内では、年金機構を名乗る男から、
・還付金について通知を出しているが、いまだに返信が来ていません。
・返金したいので、口座番号を教えてください。
などの還付金詐欺予兆電話が多数確認されています。
電話を通じて犯人は、直ちに近くのATMコーナーへ行くように誘導し、還付金手続きを装って犯人の口座へ振込手続きをさせ、お金をだまし取ろうとします。
［防犯ポイント］
○ATM操作で還付金は絶対に戻りません。
○犯人は親切ていねいな言葉で、あなたをだましてきます。電話でのお金の話は、詐欺を疑いましょう。
○防犯機能付き電話機の設置など犯人からの電話に出ない対策をしましょう。
[新潟県警察本部 安全安心推進室]
タイヤの盗難に注意！
タイヤの盗難に注意！
新潟県内、特に新潟市内を含む下越地区において、タイヤが盗まれる窃盗被害が相次いでいます。
被害は、アルミホイールや鉄製ホイールの付いたタイヤです。
アパートの階段下や家屋の軒下など、屋外で保管されていたタイヤが被害に遭っていますので、道路から見えないようにシートをかけたり、チェーンやワイヤーでロックを掛けるなど、防犯対策を徹底していただき、タイヤの様子をうかがう見慣れない人や車を目撃したら１１０番通報をお願いします。
[新潟県警察本部 安全安心推進室]
先発薬とジェネリックの差額を患者が負担する制度が盛り込まれた【クスリ社会を正しく暮らす】
先発薬とジェネリックの差額を患者が負担する制度が盛り込まれた【クスリ社会を正しく暮らす】
【クスリ社会を正しく暮らす】
2024年度診療報酬改定では、「長期収載品の選定療養」が盛り込まれました。「選定療養」とは健康保険法に基づく医療サービスの一種で、患者さんが追加費用を負担することで、保険適用外の治療を保険適用の治療と併せて受けることができる制度です。たとえば、差額ベッド代や紹介状なしで大病院を受診することなどが挙げられます。
「長期収載品」は、再審査期間が終了していてすでに特許も切れている、ジェネリック医薬品がある先発医薬品を指します。「長期収載品の選定療養」を簡単にまとめると、国内でジェネリック医薬品が広く使われているにもかかわらず、患者さん自身が先発医薬品を希望する場合、その差額の4分の1は保険の対象にはならないので患者さん自身で支払ってください……といったイメージです。
ただし、医師が先発医薬品を指定した場合や、薬局でジェネリック医薬品の在庫がない場合などは保険の対象になります。病院や保険薬局では、ジェネリック医薬品の使用頻度が高い施設が評価される制度が数年前から導入されていて、ジェネリック医薬品の使用はかなり増えている印象です。
しかし、患者さんが先発医薬品を希望される場合、無理にジェネリック医薬品に変更することはできません。今回の改定では、「高額な先発医薬品を希望するなら自分で差額を払うように！ とにかく医療費を削減したいんだ！」という国からの強いメッセージを感じます。
この制度の対象となる先発医薬品は1095品目にも上ります。施行は今年の10月1日からなのですが、ご自身の服用している薬について、「先発医薬品なのかジェネリック医薬品なのか？」「選定療養の対象医薬品が含まれていないか？」をあらためて確認する必要がありそうです。詳しくはかかりつけの薬剤師に気軽にたずねてください。
（荒川隆之／薬剤師）
【鳥獣害情報】クマ出没警戒注意報が発表されました。
【鳥獣害情報】クマ出没警戒注意報が発表されました。
新潟県は、5月31日に今年度初のクマによる人身被害が阿賀町で発生したことから、「クマ出没警戒注意報」を発表しました。
長岡市内でもクマの出没情報が寄せられていますので、被害に遭わないよう十分ご注意ください。
クマを人里に寄せ付けないため、生ごみや収穫した野菜などは外に放置せず撤去しましょう。
登山などのレジャーや、農作業等で山に入る際は、クマと出遭う危険性が高くなります。早朝や夕方はクマの行動が活発になるため、入山は避けましょう。
入山する場合は、鈴やラジオなど音の出る物を必ず携行しましょう。
【クマの被害にあわないためにできること】
① クマよけスプレーの携行
② 子グマを見たら立ち去る 見てもむやみに刺激しない
※近くに母グマがいる可能性があります
③ 単独行動を避けて複数人で行動
④ 作業中はこまめに周囲を確認
⑤ クマが出没した場所をチェック
クマを見かけたら、長岡市役所又は最寄りの警察署へ連絡してください。
クマ等の被害に遭わないため、次のURLから情報をご確認ください。
◆長岡市内のクマ出没状況については、こちら
◆新潟県のホームページ「ツキノワグマによる人身被害を防ぐために」は、こちら
◆「クマ・イノシシ人身被害防止啓発動画」はこちら
＜担当＞長岡市役所鳥獣被害対策課
添付ファイル エリア
金属窃盗に注意！
金属窃盗に注意！
新潟県内において、金属製の側溝のふたなど金属類が盗まれる被害が相次いでいます。
被害は、消火用ホースに接続する筒先や銅線、工事現場の敷鉄板などさまざまです。皆さんの身近にある金属も被害にあっていますので、保管・管理を徹底していただくほか、屋外で作業する際に様子がおかしい見慣れない人や車を目撃したら１１０番通報をお願いします。
[新潟県警察本部 安全安心推進室]
リコピン 効能・効果や摂り方は
リコピンとは？効能効果やオススメの摂り方を管理栄養士がポイント解説
「雑誌でリコピンが体にいいって、聞いたけど本当？」
「リコピンはトマトに多く含まれるんだって？」
最近よく聞くリコピン。実際にどのようなものか、気になりますよね。
そこで当記事ではリコピンの効能・効果を含め全体像がわかるよう、シンプルにまとめました。
最後までお読みいいただければ、リコピンのよさやオススメの食べ方がわかりますので、どうぞお付き合いください。
トマトに豊富「リコピン」とは？
リコピンとは、天然の赤い色素です。
リコピンを多く含むといえばトマトですが、スイカなどほかの食べ物にも含まれます。
そんなリコピン、実はただの色素ではありません。
抗酸化作用があるため、リコピンを摂ると健康や美容に嬉しい効果があるといわれています。
●抗酸化作用ってなに？
抗酸化作用とは、言葉の通り「体の酸化を抑えること」です。
なお体が酸化すると、次のような影響が出てきます。
①シミ、シワ、肌荒れなど肌老化が起こる
②動脈硬化が進行し、生活習慣病のリスクが上がる
そしてこれらの要因となるのは、体が酸化することで生じる活性酸素です。
活性酸素そのものは感染防御などに役立ちますが、増えすぎると健康な体にまで害を与え、上記を中心とした体内トラブルを起こします。
ゆえに活性酸素を上手にコントロールするため、適度に酸化を抑える食事を摂る必要があるのです。
リコピンの効能・効果
それではリコピンの主な効能・効果について解説していきます。
●体全体や肌の老化を防止（アンチエイジング）
活性酸素による体全体、ひいては肌の老化をリコピンの持つ抗酸化作用で抑えます。
つまり、リコピンはいわゆるアンチエイジングに効果的な成分です。
●動脈硬化の進行に起因する病気を防ぐ
リコピンの抗酸化作用は、過剰な活性酸素により生じる血管の老化、つまり動脈硬化の進行を抑えます。
その結果、血流が改善され高血圧や心筋梗塞、脳梗塞などさまざまな病気の予防につながるのです。
＜動脈硬化と高血圧の関係＞
動脈硬化が進むと、高血圧のリスクが高まります。
なぜなら血管がしなやかさを失うと、血液の流れる量に対して思うように伸縮できなくなってしまうからです。
その結果、血管内部の圧が上がるということです。
＜心筋梗塞や脳梗塞との関係＞
さらに動脈硬化が悪化すれば、心筋梗塞や脳梗塞といった重い症状を引き起こすケースもあります。
心筋梗塞や脳梗塞とは、何らかの原因で血管が詰まって、血流が途絶えてしまう病気です。
動脈硬化が進むと、血管が血流に耐えられず破裂したり、狭くなった血管に血栓ができて詰まったりします。
その症状が起きる場所によっては、心筋梗塞や脳梗塞などが生じることもあるのです。
●ダイエットにも効果あり
血管がリコピンの抗酸化作用により若く保たれ、良好な血流が維持されると肥満の防止につながります。
なぜなら血流が悪くなると、次のような影響が考えられるからです。
①血管の老化により血液の循環が悪いと、栄養を体の隅々に運べなくなる
②各器官に栄養が届かず、通常の働きができなくなる
③代謝が落ちて、肥満の原因となる
そのほかにも血液がうまく循環しないと、次のようなケースも考えられます。
①体の中心部で温められた血液が、全身に回らず体温が下がる
②冷えによって脂肪燃焼に必要な体温の上昇がストップしてしまい、肥満へとつながる
リコピンなどの働きによって血流をよくすることが、ダイエットにおいても重要といえるでしょう。
●血糖値の抑制にも有効
リコピンの入ったトマトジュースを飲み続けると、2型糖尿病患者の血糖値が下がったとの報告があります。
これはリコピンの抗酸化作用により活性酸素が減少し、インスリンが働きやすくなったことが影響していると推測されています。
ちなみにインスリンとは、血糖値の上昇を抑えるホルモンです。
糖尿病の場合「インスリンが充分に分泌されない」もしくは「インスリンの効きが悪い」ことで血糖値が上がります。
リコピンの抗酸化作用がインスリンの効果を高める体作りをサポートし、血糖値の低下につながったというわけです。
●「効果なし」といわれる理由
その人の体格差はもちろん、食事の乱れや運動が少ないなどの原因で、リコピンを摂取しても期待通りの効果が出ないこともあります。
そのようなときには、まず普段の食事を見直したり適度な運動を続けたりと、生活習慣の改善を図りましょう。
適切な摂取量について
リコピンの摂取量の目安は、1日15〜20mgといわれています。
この量はトマトで換算すると大きめのもの2個分、トマトジュースだと150〜200mlです。
手軽にリコピンを摂るには、市販のフレッシュトマトジュースがオススメです。
●過剰摂取は体に悪い？
どんなに健康によい食べ物でも、食べすぎると気分が悪くなる可能性があります。
また、人の体は栄養素をバランスよく摂ることで成り立っています。
リコピンも、あくまで体に必要な栄養素の1つと思い、適度に摂取するとよいでしょう。
●リコピンを摂取するデメリット
リコピンを摂取することで、体に大きな害悪を及ぼすことはないと考えられます。
しかし前述の通り、リコピンを過剰に摂取するために栄養バランスを崩すことだけは避けましょう。
●サプリメントは効果的か？
リコピンをはじめとする抗酸化サプリメントの多くは、病気の予防効果が示されているわけではありません。
抗酸化作用のある食べ物が病気の予防につながることは、数十年にわたる研究でわかっていますが、サプリメントでは認められていないのです。
ゆえにリコピンの効果を得るには、食生活を改善するとよいでしょう。
どうしてもサプリメントを利用したいと考える方は、あくまで補助食品であることを意識してくださいね。
また、抗酸化サプリメントの中にはある種の薬と相互作用を引き起こすことがあります。
気になる方は、かかりつけ医や薬剤師に確認しましょう。
リコピン吸収率を高くする方法
リコピンの吸収率を高めるには、油と一緒に食べることをオススメします。
なぜなら、リコピンは油に溶けやすい性質を持つからです。
たとえば、トマトサラダにオリーブオイルをかけるとよいでしょう。
またリコピンはソースやスープなど、加熱して食べる方法も適しています。
トマトをソースやスープなど加熱調理すると、リコピンが含まれる植物の細胞壁が壊れ、体内での吸収率が上昇するからです。
また、リコピンを含む脂溶性の栄養素は、加熱しても成分自体が壊れることは少ないですよ。
まとめ
以上、トマトなどに含まれるリコピンの成分について解説しました。
・体全体や肌の老化を防止（アンチエイジング）
・動脈硬化の進行に起因する病気を防ぐ
・ダイエット
・血糖値の抑制
このように、リコピンの持つ抗酸化作用などがあらゆる場面で効果を発揮します。
ぜひ日々の食卓で、積極的に摂取してみてください。
■教えてくれたのは・・・
シンクヘルスブログ編集部
糖尿病に強みを持つ健康管理アプリを展開するシンクヘルス社のオウンドメディア。ダイエット、糖尿病の食事、マインドフルネスなど幅広い健康情報について、管理栄養士や臨床心理士、運動指導士などの専門家陣が確かな根拠をもとに執筆している。
構成／サンキュ！編集部
暑さに強くなる方法は？手軽な運動で効果があるバテない体の作り方
暑さに強くなる方法は？手軽な運動で効果があるバテない体の作り方
上手に汗をかくには？ 暑さに慣れる体づくりのコツ
体が暑さに慣れることを「暑熱馴化（しょねつじゅんか）」と言います。一般的には、暑さに慣れるまでに、およそ1週間から10日程度かかると言われています。
これは体の核心部である脳や内臓などが外気の温度上昇によって影響を受けすぎないようにするため。体の内部から体温を下げるよう徐々に順応していくことで、体調を崩さないように調節する機能です。
通常であれば気温の緩やかな変化とともに、体は自然と暑熱馴化を完成させます。しかし暑熱馴化が完成していない段階で急な暑さや湿気の多いムシムシした環境におかれると、熱中症のような症状を起こしてしまうことがあります。またオフィスなど空調の効いたところで長時間過ごす生活を続けていると、外気温との温度差によってスムーズに暑熱馴化ができなくなるとも言われています。
そして意外と知られていませんが、暑熱馴化は、意図的に作り出すことも可能です。気温の高いところで過ごしたり、厚着をしてわざと発汗量を増やしたりすることもありますが、体にとってより安全な方法は発汗を伴う軽い運動を続けることと言われています。暑熱下の軽運動は皮膚の血管が拡張されて汗をかきやすくなること、熱の放散能力が向上することなどが指摘されています※。
暑熱馴化が完成すると、低い体温でも活発に汗をかくようになり、同じ体温で出る汗の量が増えて、核心部の深部体温上昇や心拍数が抑えられるようになります。その結果、急激な温度変化や暑さへの抵抗力がつき、夏バテや熱中症などへの耐性が高まります。
また、「暑熱順化」という言葉も見られますが、「暑熱馴化」が自然に体が暑さに馴れるという意味があるのに対し、こちらは人工的な施設などで温度をコントロールしながら暑さになれるという意味合いがあるようです。
夏到来前に！ じんわり汗をかく運動を始めるなら今！
普段の生活で汗をかく機会が少ない人もいると思いますが、まずは「じんわり汗をかく」運動を生活の中に取り入れてみるようにしましょう。
ウオーキングやジョギング、サイクリングなど身近なものから始めることもいいですし、まとまった運動時間をとることがむずかしい場合は、普段の活動量を増やすようにしてみましょう。
買い物の際には車を使わず自転車や徒歩で出かける、通勤・通学時には一駅分歩くようにする、エスカレーターではなく階段を積極的に利用するといったことでも、活動量は増え、汗をかく機会が増えると思います。
こうした時間を10分～15分程度でも構いませんので、こまめにとるようにし、汗腺を刺激するようにしましょう。強度の強い運動を継続して行うと、より早く暑熱馴化が完成するといわれていますが、運動習慣がない人にとっては疲労やケガのリスクが高まりますので、自分のペースにあわせて行うようにしましょう。
お風呂でゆっくり…大汗をかくのも暑さ対策には有効？
発汗量を増やすという点では入浴による効果も期待できますが、運動よりは効率がおちると言われています。入浴による体温上昇は運動と比較して短い時間に限られることがその理由です。
ただし人工炭酸泉や炭酸ガスを用いた入浴剤などを利用すると、さら湯と比べて入浴後も保温効果が高く、発汗機能の向上にも寄与するのではないかと期待されています。
また半身浴やサウナなども体温上昇に貢献し、発汗を促しますので、運動とあわせて暑熱馴化対策として行うことはよいでしょう。
暑熱馴化を行うときに気をつけたいこと
発汗を促し、体温を下げるよう体の機能を調整することが暑熱馴化ですので、こまめな水分補給は欠かせません。十分に水分をとらないまま運動をすると、発汗量は減り、体温が上がって脱水状態になり、疲労感、喉の渇き、体調不良などを起こしてしまうことがあります。
暑熱馴化対策として運動を行う前には適量の水分補給を行うようにしましょう。1回に飲む量は一口～200ml程度を目安とし、体調に合わせて必要量をとるようにします。また運動を長時間行い、汗の量が通常よりも多いときは水分とあわせて塩分もとるようにすると、体内の電解質バランスを保ち、体液が水分で薄まってしまうこと（自発的脱水状態）を防ぎます。
また軽い運動だからといって準備運動を行わずに始めてしまうとケガのリスクが高まります。運動を行う前にはストレッチなどの準備運動を行ってから始めるようにしましょう。
運動で汗をかいて爽快に過ごすと気分もリフレッシュし、運動効果のみならず暑熱馴化にも大いに役立ちます。積極的に汗をかいて暑さに負けない体づくりを進めていきましょう。
※「運動トレーニングによる暑熱馴化メカニズム：能動性皮膚血管拡張神経の役割」上條 義一郎他、体力科学 第61巻 第3号（2012）
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