“太もも”を中心とした下半身の強化を説いた健康法が、幅広い男女から高い支持を得ている。静脈の血液を上半身に押し上げるポンプである“太もも”は「第二の心臓」と呼ばれ、健康や長寿の秘密が隠されている。また“太もも”などの下半身の強化は、肩こり・腰痛・高血圧・糖尿病・狭心症・便秘・不眠などの症状の改善につながり、さらに太らない体質を作りダイエットにも大きな効果がある。大ヒット書籍『太ももを強くすると「太らない」「超健康」になる』の著者で、ウォーキングの第一人者、東京学芸大学名誉教授・医学博士の宮崎義憲氏が、手軽に出来る簡単体操を交えながら独自の“太もも健康法”を語る。
老化防止のために、とりあえず皆さんにやっていただきたいこと、それは毎日よく歩いて、下半身の筋肉、特に太ももの遅筋繊維（赤筋）を鍛えることです。
遅筋繊維は立ったり歩いたりといった動作に使われるだけでなく、血液を循環させる働きや、脳を活性化する働きもあるからです。
そして遅筋繊維を鍛える上で、毎日無理なくできることが歩くこと。
たとえ雨の日でも、外出する時はバスひと駅程度なら頑張って歩くなど、少しでも長く歩き、足の筋肉を鍛えるように心がけてください。
歩けば歩くほど遅筋繊維をはじめとした足の筋肉は鍛えられます。
ただし、普通に歩くだけで万全というわけではありません。
通常のウォーキングで鍛えられるのは主に太ももの前側とふくらはぎの筋肉です。
実は太ももの後ろ側の筋肉はあまり鍛えられないのです。
太ももの後ろ側の筋肉を働かすには走ったり、階段を下りたり、坂道を下るなどが効果的ですが、普段の生活ではあまり働かせる機会がありません。
通常のウォーキングでは、かかとからつま先へと体重を移動してつま先で地面をけって足を踏み出します。
地面をける時に使われるのが太ももの前側にある大腿四頭筋とふくらはぎの腓腹筋です。太ももの後ろ（裏）側の大腿二頭筋やその上にある大殿筋、すねの前脛骨筋はほとんど使われません。
そのため、通常のウォーキングだけでは、足の筋肉は膝から上は前側が強くなり、膝から下は後ろ側が強くなるというように偏ってしまいます。
そこでお勧めするのが「後ろ歩き」です。
後ろ歩きは、前に歩く時とは反対に、かかとで地面を蹴って進みます。
その時につま先は上を向きます。かかとを後ろに踏み出す時に足の膝を軽く曲げ、足の裏全体で着地します。両腕は軽く曲げ、足の動きに合わせて自然に振ります。歩幅は普通の歩行の半分程度、30～40センチくらいが適当です。
この後ろ歩きを1回30～50メートル（100～200歩）、散歩の途中に取り入れてみましょう。慣れないうちはゆっくり歩いてコツをつかんでください。なお、安全な公園や運動場などで、後ろに障害物がないかを確認してから行うようにしてください。
後ろ歩きをすると、つま先が上を向く時にすねの前脛骨筋が鍛えられ、足の踏み出しでかかとを持ち上げる時に大腿二頭筋と大殿筋が鍛えられます。
週3日以上、2～3週間続けると太ももやふくらはぎの筋肉がバランスよく鍛えられます。膝痛や腰痛などがある方は症状が軽減するでしょう。また、継続して続けていくとX脚やO脚も改善され、脚が引き締まって美脚にもなります。
遅筋繊維をバランスよく鍛えていくため、普通の歩行に時々「後ろ歩き」を加えてみましょう。
※本連載は『太ももを強くすると「太らない」「超健康」になる』（宮崎義憲 著）からの抜粋です。
（東京学芸大学名誉教授・医学博士 宮崎義憲）
http://news.goo.ne.jp/article/president/life/president_12557.html
