減塩でまず大切なのは、自分がとっている塩分量を知ること。パンやちくわなどの加工品は塩分量がわかりにくく注意が必要。簡単にできる塩分チェック表や減塩のコツも紹介。
１．塩分量のチェック
減塩に取り組むにあたってまず大切なことは、自分が日頃どのくらい塩分をとっているのかを知ることです。塩分摂取量を調べるにはいくつかの方法がありますが、まずは手軽にできる質問形式の塩分チェック表を用いて、日頃の塩分摂取の傾向を調べてみましょう。塩分チェック表の合計点数が８点以下の人は、塩分摂取量は少なめで、日頃から減塩をしっかり意識しているといえます。９～１３点の人は、塩分摂取量は普通なので、今以上に増やさないようにしましょう。１４～１９点の場合は塩分摂取量が多め、２０点以上であればとり過ぎているといえます。１４点以上の人は、健康のためにすぐに減塩を始めましょう。
２．減塩のための工夫
和食は健康的な食事として評価されていますが、しょうゆ、塩、みそといった調味料から塩分をとり過ぎる傾向があります。和食の長所を生かしながら塩分を減らすには、「みそ汁はしっかりだしをとり、具を多く入れてみその量を減らす」「刺身を食べるときにはしょうゆを少しだけつけ、しょうゆをつけた部分から舌に乗せる」「麺類を食べるときは汁を残す」などの工夫が大切です。味の濃いものを食べ慣れている人でも、減塩を続けていけばやがて薄味に慣れ、それが“ふだんの味”になっていきます。まずはおかずを一品薄味にするなど、少しずつ慣れていきましょう。
また、個々の食品に含まれている塩分量を意識することも大切です。特に気をつけたいのは練り物やハムなどの加工食品です。食品の塩分量は、包装などに記載されている栄養成分表示から、ナトリウム（ｇ）×２．５４で算出することができます。塩分量の多い食品は食べる量や頻度を減らすようにしましょう。
３．減塩の効果
減塩の効果はすぐに現れるものではありません。週単位、月単位で続けることで、徐々に効果が現れてきます。減塩をしてもすぐに血圧が下がるとは限りませんし、どの程度下がるかについても個人差があります。ただ、減塩を続けることは、降圧薬の効き目を高めることになります。また、動脈硬化の進行を抑えることにもつながり、心筋梗塞や脳卒中などのリスクを減らすことができます。適度な薄味の食事が習慣になれば、肥満や糖尿病などの生活習慣病の予防にもつながります。少しずつでもよいので、減塩の習慣を身につけましょう。
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