肥満症を防いだり解消したりするには、食生活を改善すると良いでしょう。摂取カロリーを抑えつつ、栄養バランスを意識した食事が必要です。
ポイント1：摂取カロリーをコントロールする
肥満を解消するには、摂取カロリーを上手にコントロールし、消費カロリーを増やして体脂肪の減量を目指します。最終目標は標準体重（標準体重（kg）＝身長（m）×身長（m）×22）ですが、極端に食事量を減らして減量するとリバウンドの原因にもなりますので、少しずつ確実な減量を目指して計画を立てます。尚、医師から摂取カロリーを指示されている人はきちんと守るようにします。そうでない人は、一般的な計算式を用いて摂取カロリーを算出します。
■指示カロリー(kcal)＝標準体重(kg)×エネルギーの基準値(25～30kcal)
ポイント2：栄養バランスの良い食事を心がける
日本には古くから「一汁二菜」あるいは 「一汁三菜」という食事の形式があります。現代の食事に置き換えて考えてみると、主食（ごはん）と汁物、主菜（肉・魚・卵・大豆のおかず）、副菜（野菜のおかず）の組み合わせに当てはまります。主食・主菜・副菜をそろえると、自然と栄養バランスが整ってきますので、メニューを選ぶ（考える）時は、「主食・主菜・副菜」がそろっているかチェックする習慣をつけましょう。
■主食（ご飯、パン、麺類など）…1食1品
主食に多く含まれている炭水化物は、エネルギー補給のために欠かせない栄養素です。炭水化物を極端に制限すると、血糖コントロールがうまくいかなくなり、低血糖を引き起こすおそれもあります。
■主菜（肉、魚、卵、大豆、大豆製品のおかず）…1食1皿
主菜に多く含まれているたんぱく質は、私たちの体をつくるもとになります。私たちの体の約20％はたんぱく質で、筋肉や皮膚、爪や髪もたんぱく質でできているため、毎日じゅうぶんにたんぱく質をとる必要があります。
■副菜（野菜、きのこ、海藻のおかず）…1食2皿
副菜に多く含まれているビタミン、ミネラル、食物繊維は主にからだの調子をととのえる働きがあります。これらは比較的低カロリーなので、見た目のボリュームや食事の満足感をアップさせたいときにもぴったりです。また、これらには注目されている機能性成分なども含まれていますので、積極的にとりましょう。
おわりに
ゆっくりよくかんで食べる事や、間食や甘い飲み物のとりすぎに気をつけるなど、今までの食生活全体を見直し、悪い点は改善するよう心がけてみることも大切です。
