高血圧になるリスクは女性で、２.３倍。糖尿病につながる危険因子の値は１９倍。さらに、骨折、転倒、寝たきりになるリスクも格段に高まるという「サルコペニア肥満」についてお伝えしました。 サルコペニアとは、サルコが筋肉、ペニアが減少という意味で、サルコペニア肥満は、その筋肉の減少と肥満が合併した状態です。２つの要因がさまざまな病気のリスクをもたらします。筋肉の量は、２０代をピークに、４０代以降は年１パーセントの割合で減少していくため、特に４０代から注意が必要です。４０代以降では、サルコペニア肥満、もしくはその予備軍が４人に１人とも言われています。さらにこの肥満の怖いところは、気づかぬうちに進行していくこと。番組では、サルコペニア肥満になると起きる問題点、そして、対策として食事法や簡単筋トレについてお伝えしました。

■サルコペニア肥満を予防する食事
サルコペニア肥満の対策として、ウォーキングなどの有酸素運動と筋トレ、食事の３つの柱が大切なことをお伝えしました。特に、食事では、筋肉を作るのに欠かせないＢＣＡＡについてご紹介しました。ＢＣＡＡとは、バリン、ロイシン、イソロイシンという３つの必須アミノ酸をまとめた呼び名で、体の中に入ると、筋肉を作ったり、修復したりします。

そのＢＣＡＡを豊富に含む食材は、まぐろやかつおなど赤身の魚、レバーなど赤身の肉、大豆製品、牛乳などがあります。またＢＣＡＡを効率良くとるためには、ビタミンＢ群が必要です。ビタミンＢ群を豊富に含む食材は、ごま、きなこ、豚ヒレ肉、玄米などがあります。
また、番組にご紹介した現役最高齢のボディビルダーが毎日飲んでいるドリンクは、牛乳、きなこ、すりごま、はちみつを合わせたもので、ＢＣＡＡとビタミンＢ群を豊富に含んでいます。

■筋肉を作る筋トレ
特に筋力の衰えやすい下半身を鍛える３つの筋トレをお伝えしました。

（１）1つ目は、スクワットです。膝を伸ばす時に使う大腿（たい）四頭筋を鍛えるのに効果的です。足を肩幅に広げ、いすに腰掛けるように膝を９０度まで曲げます。３秒かけて座り、３秒かけてゆっくり戻るのがポイントです。この時、膝がつま先より前に出ないように気をつけてください。１日１０回が目安で、簡単にできるようなら、回数を増やします。

（２）２つ目は、もも上げです。１秒ずつかけて、手足を左右交互にあげます。これは、お腹の奥にある筋肉、大腰筋を鍛えるのに効果的で、つまづきなどのリスクを減らすことができます。

（３）３つ目は、つま先立ちです。３秒かけて、ゆっくり上下します。これは、ふくらはぎの筋肉、下腿（たい）三頭筋を鍛えるのに効果的で、歩く時に力を入れて踏み込めるようになります。体力に不安のある人などは、いすを使うなどして、無理に行わないようにしてください。また息を止めないように、口に出して回数を数えるのがオススメです。

※いずれも腰や膝に痛みのある方は行わないでください。また持病のある方も医師と相談してください。

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NHK「あさイチ」2013年7月18日放送分

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