整体師の大山奏です。気温も下がり一気に秋が到来しました。秋といえばスポーツです! 一番環境のいい時期なので、是非この機会に美しい身体作りにチャレンジしてみましょう! 今回は、腹斜筋(ふくしゃきん)の体幹を鍛える「ツイストシットアップ」を紹介します。
仰向けに寝て左膝を立て、右足首を左膝に引っ掛けた体勢からスタートします。左手を頭の後ろに添え、肘を右膝に近づけるように上半身を持ち上げます。
ひねりすぎるのはNG
クロスしようとして、上半身をひねりすぎないように注意しましょう。あいた方の腕で上半身を支えすぎるのもNGです。上半身を上げる高さよりも、身体のひねり方にポイントがあります。おへその下の辺りを丸める気持ちで行うと、腹斜筋や体幹に効かせることができます。
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NG例、身体をひねりすぎている |
OK例、おへそを中心に身体を持ち上げる |
上半身は床すれすれぐらいでOK
1回1回をゆっくりと行います。息を吐きながら身体を持ち上げ、息を吸いながら身体を元に戻します。1回ごとに床まで身体を下すのではなく、床すれすれまで下して持ち上げるという動作を繰り返します。上半身を上げる高さは、肩甲骨が浮くくらいでOKです。最初の姿勢の状態で1度腹部の体幹に力を入れ、最後までその緊張を意識し続けられるとなおいいです。
まずは左右10回ずつを目安にしてみてください。左右10回×2セットが最終目標です。ただし、各2セットが終わった時点で余力が残っているのは良くない状態だと思ってください。筋トレの基本として、最後の1回が何とか達成できるギリギリの回数や強度で行うのが理想です。「何だかラク!」と思ったら、次の時には負荷を強めに調整してみてください。
腹斜筋を鍛えるとおなかのサイドが引き締まり、細くてがっしりとした土台ができあがります。腹筋や他の体幹トレーニングと合わせてやってみてくださいね!
筆者プロフィール : 大山 奏(おおやま かなで)
スピリチュアルと運動が好きなアウトドア系ライター。整体師。癒やしを与えられる人になろうとアロマテラピーインストラクター・セラピストへ向けて勉強中。ストレス解消法は神社巡りと滝行。スピリチュアル系雑誌の執筆から脳科学・恋愛記事まで、興味のあるものには迷わず挑戦している。ブログでは日々の出来事を思うままにつづっている。
