はじめに
朝、おふとんの中であと5分とついつい二度寝をしてしまうことはありませんか？本当は、すっきり目覚めて、朝の光の中でヨガなんかしてみたい……。そんな気持ちが少しでもあるなら、朝ヨガがオススメです！
でも、早起きしてヨガなんて、ハードル高すぎ！というあなたへ。朝が苦手だった私が実践して効果を実感しているのは、おふとんの中での朝ヨガです。
朝、二度寝をくりかえしてしまうのなら、その時間を10分だけ使ってヨガをしてみましょう。頭と身体をすっきり目覚めさせる方法を紹介します。
必要なもの
- 目覚まし時計：1～2個
- やる気：少々
朝ヨガの準備
寝る前の準備
眠る前に、目覚まし時計をセットします。絶対に起きなければならない時刻と、その15分前の2種類です。
目覚まし時計2台使いの人は、1台目（＝絶対に起きなければならない時間の15分前にセットしたもの）は枕元に、2台目（＝絶対に起きなければならない時間にセットしたもの）はベッドから少しはなれたところに置いておくとよいでしょう。
決まった時間に起きるコツ
枕元で1回目の目覚ましが鳴ったら、それを合図にヨガを始めます。ここで紹介しているヨガは、15分後に2回目の目覚ましが鳴る前には終わるはずです。
ヨガが終わって起き上がったら、2回目の目覚ましが鳴る前にアラームを解除して、朝の支度を始めましょう。朝、何度も目覚ましの音に眠りを妨げられるのは、非常に不快なものです。朝を気持ちよく過ごすために、アラームを鳴らすのは1回目のときだけにしましょう。
朝ヨガのやり方
それでは、11のステップに分けて朝ヨガのやり方を紹介していきます。
こちらの動画も参考にしてみてくださいね。
STEP1：あおむけになって手足の指をグー・パーと動かす
アラームを止めたら、おふとんの中に入ったまま、あおむけになって、手と足の指をそれぞれぎゅっと握りしめたり（グー）、開いたり（パー）して、身体に「これから動かしますよ」というサインを送ってあげます。
STEP2：脚のつけねからブラブラと動かす
脚のつけねから左右にブラブラと動かしましょう。目安は10回程度です。
STEP3：ももとふくらはぎでベッドをトントンとたたく
右ひざを曲げます。そこから、ももとふくらはぎをトンとベッドの上に軽くたたきつけましょう。左右交互にリズミカルに行います。目安は10回程度です。
STEP4：両ひざを左右にたおす
両ひざを立てて、両ひざを同時に左右にたおします。ひざをたおすごとに、腰の筋肉のほどよいストレッチになります。目安は5往復程度です。
STEP5：左右の膝をたおしてキープ
足の裏をあわせ、左右のひざを外側にたおしてキープします。「合せきのポーズ」です。目安は深呼吸5回分程度です。
STEP6：ひざを胸に引き寄せる
右ひざを曲げて胸に引き寄せます。両腕でひざを抱えて5秒キープ。左ひざも同様に行います。
STEP7：両ひざを抱える
両ひざを両腕で抱え、背中を丸めてストレッチします。余裕があれば、前後や左右に身体を揺らしてみましょう。
STEP8：うつぶせになって上体を起こす
今度は背中側に刺激を与えていきます。反る動きは交感神経を刺激し、身体を目覚めさせてくれます。まだまだ、おふとんをかぶった状態で続けていきます。
胸の下に枕を置いて、ひじを胸の横にくるようにおきます。息を吸いながら、胸で枕を押すようなイメージで上体を起こしてキープ。「スフィンクスのポーズ」です。目安は深呼吸3回程度です。
ポーズを解くときは、ゆっくり身体を枕の上に戻します。
STEP9：背中から肩にかけてストレッチする
両手をついて四つん這いの姿勢をとり、そこからおしりをかかとの上におろして、背中から肩にかけてストレッチします。「こどものポーズ」です。
吸った息を背中に送り込むようなイメージです。深呼吸5回程度を目安に起き上がりましょう。
STEP10：左の脇腹をストレッチする
そろそろ身体も部屋も適温になってきたころでしょうか。かぶっていたおふとんをベッドのすみに追いやって、仕上げの段階です。
両手を組んで、息を吸いながら手のひらを天井に向けてのびをしましょう。そのまま息を吐きながら身体を右に倒します。左のわき腹をストレッチしていきます。
息を吸って戻して、吐きながら今度は左に倒しましょう。息を吸って戻します。
STEP11：胸と背中をストレッチする
息を吐きながら、組んだ両手を頭の後ろへ回します。息を吐いて両ひじを閉じて背中をまるめます。息を吸って両ひじを開いて胸をストレッチします。3回程度繰り返したら、手をほどいてひざの上に置きます。
さあ、それでは立ち上がって朝の準備にとりかかりましょう！
日々続けるコツ
目覚まし時計のアラームを止めたら、その流れで手足のグーパー運動をすぐに始めるのが日々続けるコツです。習慣化してしまえばこちらのものです。好きな音楽をかけながらやるのもよいでしょう。
おわりに
いかがでしたか？基本の流れに慣れてきたら、自分が気持ちよいと感じられるように、キープの時間を調整するなどしてアレンジしてみるのもオススメです。
朝の10分、どうせおふとんの中でごろごろ過ごすなら、ちょこっと身体にイイ朝ヨガ、ためしてみてくださいね。
(image by 著者)
