食欲の秋、食べ過ぎで体重が増えてしまうのではないかと心配している皆さんに朗報です。1回くらいの食事であれば、たくさん食べたからといって太ることはありません。
体重増加は、1週間や1カ月単位のカロリー摂取量が決め手となります。食べ過ぎたとしても、その後1週間のカロリー摂取を抑えれば、最終的には体重が減るのです。このように、食生活を長期的にとらえることは非常に大切です。
では、1週間の総カロリー摂取量を抑えるにはどうすればいいのでしょうか。今回は、自制心で解決するのではなく、心理的要素を利用して、無意識のうちに食生活をうまく管理する3つの方法を紹介します。
1．食器を変えて無理なく食べる量を減らす
お皿のサイズを変えると、実際の量に関係なく食事のボリューム感が変わります。小さな皿いっぱいに盛られていると十分な量に見えますが、逆に大きな皿の一部だけに盛られていると粗末に感じるでしょう。
デルブーフ錯視といわれるこの錯覚は、実際の食事の摂取量にも影響するそうです。特に有名なのがBrian Wansink氏とKoert van Ittersum氏による研究でしょう。皿のサイズ（直径）を12インチ（30.48cm）から10インチ（25.4cm）に変えるだけで食事の摂取量が22%減少したとのことです。
2．賢い色選びで食べる量を減らす
食器の大きさだけが食べる量を決めるわけではありません。米学術誌『Journal of Consumer Research（消費研究）』掲載の研究によると、食卓の色もカギを握っているのだそうです。
コーネル大学とジョージア工科大学の研究者たちは、食器の色と盛りつける量の関連性を検証しました。実験では、ひとつの被験者グループにはトマトソースベースの赤いパスタを、もうひとつのグループにはホワイトソースベースの白いパスタを食器に盛りつけてもらいました。食器は、白か濃い赤のどちらかをランダムに選択しました。
すると、食器と料理の色が同じ場合、被験者が盛りつける量は30％増えたというのです。
なぜ、これほどの差が出たのでしょうか。それは、料理と食器の色が似ていると、量がそれほど多く見えないため、つい余分に盛りつけてしまうからです。つまり、食器と料理の色のコントラストを大きくすれば、盛りつける量は自然と減らせます。
Graphic by James Clear.
3．プチ断食を実践する
「1週間に1回か2回食事を抜く」のも全体的なカロリー摂取量を落とす良い方法です。無理と思うかもしれませんが、意外とつらくないものです。たとえば、次のような生活をイメージしてみてください。
週末は友人たちとパーティー三昧で、日曜の夜には通常より2000キロカロリーもオーバーしていたとします。月曜日は、朝食と昼食をいつも通り食べましょう。断食は、月曜日の昼食後にスタートです。私が断食をする時は、1時間か2時間おきに、グラス1杯の水を飲むようにしています。皆さんもぜひそうしてください。
月曜日の夜は何も食べずにそのまま眠りにつき、翌朝目が覚めたら、水を1杯飲みます。ミルクを少しだけ入れたコーヒーなら飲んでも構いません。あとは午前中、何も口にしてはいけません。断食は火曜日の昼食前で終わりです。昼食はいつも通りに食べ、仕事を終えて家に帰ったら、夕食も普段通りにとります。
これで、丸24時間の断食が終了です（月曜日の昼食後から火曜日の昼食前まで）。
かなりの時間を眠って過ごすうえ、月曜日と火曜日それぞれ、普通の食事を2回ずつとっているので、さほどつらくはないでしょう。断食は、頻繁に行う必要はありません。1カ月に一度でも効果がありますし、1週間に1回でも構いません。
断食終了後は、いつも通りの食生活に戻ってください。それからの1週間、クッキーなどの焼き菓子をつまんだとしても食事を2回抜いていますから、週末の総カロリー摂取量は通常とほぼ変わりないはずです。
食べずに我慢するのは2回だけなので、比較的容易だと思いませんか。1週間ずっと、食事のたびに厳しい食事制限を守らなくてもいいのですから。
断食のウソ・ホント
数時間何も食べていないと身体が飢餓状態に陥り、脂肪を蓄え始める、というのは真っ赤なウソです。こんな思い違いがなぜ一般化したのかはわかりませんが、もし本当なら、人間は毎晩、絶食状態で8時間ほど眠っていますから、その間は飢餓状態に置かれるということになってしまいます。
真実：断食中の身体は、脂肪の燃焼が活発になります。脂肪をせっせと蓄積する状態ではありません。食べ物が口から入り、消化を始めると、身体は栄養を積極的に摂取します。その間、体内のインスリン濃度が上昇するので、身体は脂肪を燃焼しにくくなります。一方、断食中はインスリン濃度が低下するので、身体は脂肪を燃焼しやすくなります。
教訓：24時間の断食では、身体に脂肪がつきやすくはなりません。それどころか、まったく逆です。たまの断食は、1週間の総カロリー摂取量を引き下げるのみならず、24時間、脂肪の燃焼を身体に促すのです。
アクション・プラン（やるべきこと）
次の行動を実践に移しましょう。
生活プランを立てて普段のカロリー摂取を制限し、ごちそうを楽しむ
ごちそうを楽しむ機会はそんなに多くはないのですから、太るのを心配してカロリーを気にするのはやめましょう。それよりも、普段の食生活のなかで現実的かつささやかな気配りをすべきです。
普段よく食べる料理とは異なる色合いの、小さな食器を揃える
食事を楽しみ、かつ食べる量を減らすには、「食べる量」を気にするより、小さめの食器を使ったほうが断然効果的です。
プチ断食を時々実践し、ごちそうを食べた際の体重増加を阻止する
ごちそうを食べたりパーティーで飲み過ぎたりした時は、数日後に24時間のプチ断食を実践してみてください。その週のカロリー摂取量を通常量に戻し、体重を増やさずに済みます。
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どういう食事であれ、食べることはいつでも楽しみましょう。自分の行動をうまく制御するちょっとしたワザをいくつか実践して、あとは成り行きまかせ。クッキーをやめられない自制心のなさを嘆くより、体重を自然に落とせる賢い環境をつくるのです。
意志が弱いのは欠点ではありません。人間だからです。だからこそ、自分の行動をうまくデザインするのが、より良い選択なのです。
3 Powerful Psychological Tricks to Prevent Mindless Snacking and Avoid Holiday Weight Gain | James Clear
James Clear（原文／訳：遠藤康子／ガリレオ）
Photo by Thinkstock/Getty Images.
http://news.goo.ne.jp/article/lifehacker/bizskills/healthcare/lifehacker_34643.html
