風邪をひかせないお弁当作りのコツ～免疫力を働かせるために必要な栄養素をしっかりと～
風邪を防ぐお弁当のポイントは、食材の組み合わせ。免疫力アップに必要な栄養素を覚え、4つに分けて考えると簡単です。
1.免疫細胞を作る タンパク質
ウイルスを撃退する免疫細胞を作る原料。タンパク質不足は免疫細胞を弱らせるので、しっかり補給を。
【おすすめの食材】 肉全般（脂身の少ないもの）、魚介類、たまご、大豆製品
2.粘膜を守る ビタミンA
ウイルスはのどや鼻などの粘膜から侵入する。ビタミンAはこの粘膜の保護に働き、感染へのガードを強化。 緑や黄、赤などの色が濃い野菜を選べば確実。野菜のカロテンは体内でビタミンAに変換されます。
【おすすめの食材】 ブロッコリー、かぼちゃ、にんじん、こまつな、にら、ホウレンソウ、万能ねぎ、しゅんぎく
3.腸管免疫をサポート 乳酸菌＋食物繊維・オリゴ糖
体の最大の免疫器官は腸。整腸には食物繊維をたっぷりとり、腸内の善玉菌を増やす「乳酸菌」や「オリゴ糖」を含む食材と合わせると効率がいいでしょう。
【おすすめの食材】 豆類、いも類、根菜類、海藻類、おから、こんにゃく、キムチ、ヨーグルト
ビタミンCも免疫細胞を活性。発熱でも消耗するので、風邪が流行する時期のお弁当にはぜひ、みかんを1つ。繊維質豊富な甘ぐりやドライフルーツ、干しいももおやつにいい。
4.体を温める プラス1
体温が低くなると免疫力もダウン。体が温まるよう、血行をよくする食材や温かいスープをお弁当にプラス。
【おすすめの食材】 しょうが、ねぎ、とうがらし
「体を温める食材」ですが、必ずしもしょうがなどを使わなくても、スープでも体は温まります。4つのバランスをとれば、いつもの食材で十分、風邪を防ぐお弁当は作れます。
カロリーの目安は、お弁当箱の容量を確認。揚げ物以外なら、おかず2、3品＋ご飯で容量とカロリーの数値はだいたい同じ（500mlなら500kcal）になります。
風邪予防に役立つ！ 旬の食材とおすすめおかず
栄養が充実する旬食材も風邪予防に役立てたい。とくに旬の魚は、血流をよくして脳にもいいDHAなどもぐんと増える！
さけのコーンフレーク揚げ
【材料・2人分】
さけ（そぎ切り）……2切れ、塩・こしょう……各少々、コーンフレーク……1カップ、小麦粉・溶き卵・揚げ油……各適量
【作り方】
さけは塩、こしょうをふり、5分おいて水けをペーパータオルで拭き取る。コーンフレークはビニール袋に入れて砕いておく。さけに小麦粉、溶き卵、コーンフレークの順に衣をつけ、170℃に熱した揚げ油で2～3分、カリッと揚げる。
かぶの葉のふりかけ風
【材料・作りやすい量】
かぶの葉……1束分（200g）、さくらえび（素干し）・ちりめんじゃこ……各10g、白いりごま・ごま油……各大さじ1
A［みりん・砂糖……各大さじ1/2、しょうゆ……大さじ1、塩……小さじ1/4］
【作り方】
かぶの葉は塩少々（分量外）を加えた熱湯でサッとゆで、冷水に取って水けを絞り、細かく刻む。熱したフライパンに入れ、箸でかき混ぜながら水けをとばし、パラパラになったら取り出す。フライパンの汚れを拭いてごま油を熱し、さくらえびとちりめんじゃこをカリッと炒める。かぶの葉とAをフライパンに加え、汁けがなくなるまで炒めて白ごまを混ぜる。
ぶりのカレーソテー
【材料・2人分】
ぶり（そぎ切り）……2切れ、塩・こしょう……各少々、小麦粉……大さじ1と1/2、カレー粉……小さじ1/2、サラダ油・バター……各大さじ1/2
【作り方】
ぶりは塩、こしょうをふり、5分おいて水けをペーパータオルで拭き取る。小麦粉とカレー粉を合わせたものをぶりの両面にまぶし、サラダ油とバターを熱したフライパンで焼く。
ほうれんそうとハムのたまご炒め
【材料・2人分】
ほうれんそう……小1束（100g）、たまねぎ……小1/4個（40g）、ロースハム……2枚（30g）、たまご……2個、バター……大さじ1と1/2
【作り方】
ほうれんそうは塩少々（分量外）を加えた熱湯で硬めにゆで、冷水に取って水けを絞り、3cmの長さに切る。たまねぎは薄切り、ハムは縦半分に切って細切りにする。フライパンにバターを熱してたまねぎを炒め、しんなりしてきたらほうれんそうとハムを加えて炒め合わせる。たまごを溶きほぐして流し入れ、半熟状になるまで火を通す。
http://president.jp/articles/-/7549
