揚げ物料理の代表“コロッケ”は、みんなが大好きな一品ですが、カロリーを気にする人にとっては、敬遠しがちですよね。そこで、揚げずに作る低カロリーなコロッケ「ヘルシーツナ入りコロッケ」を紹介します。
材料（4人分）
- じゃがいも…6個
- ツナ缶（小）…1個
- ミックスベジタブル…50g
- 塩…小さじ1/2
- こしょう…少々
- 卵…1個
- 小麦粉…大さじ
- 牛乳…大さじ1
- パン粉…1カップ半
作り方（調理時間：40分）
STEP1：じゃがいもを切る
じゃがいもは皮を剥き、一口大くらいに切ります。
STEP2：茹でる
鍋に、じゃがいもとひたひたになるくらいの水を入れて強火にかけ、沸騰したら弱火で10分ほど茹でます。
STEP3：ミックスベジタブルを解凍する
ミックスベジタブルは、耐熱容器に入れてラップをかけ、600wの電子レンジで20秒ほど加熱して解凍します。
STEP4：パン粉を煎る
フライパンにパン粉を入れて、中火にかけ、3分ほどきつね色になるまで煎ります。
STEP5：じゃがいもを潰す
柔らかくなったじゃがいもは、お湯を切ってからマッシャーで潰します。
STEP6:具材を混ぜる
じゃがいもの中に、ミックスベジタブル、油を切ったツナ缶、塩、こしょうを入れて、全体を混ぜ合わせます。
STEP7:小判型に丸める
STEP6の具を小判型に8個、丸く丸めます。
STEP8:衣を作る
卵、小麦粉、牛乳を混ぜ合わせ衣を作ります。
STEP9:衣を付ける
丸めたじゃがいもにSTEP8の衣→煎ったパン粉の順に付けます。
STEP10:オーブンで焼く
衣をつけたコロッケをアルミホイルを敷いた天板に並べ、190℃のオーブンで8分ほど焼きます。
完成！
お皿に盛り付けたら完成です。お好みで、ソースなどかけてお召し上がりください。
作り方のコツ・注意点
パン粉を煎るときは、フライパンを動かしながら、全体がきつね色になるようにしましょう。
じゃがいもを茹でている間に、STEP3～4の作業すると、時間短縮になります。
(image by 筆者)
