人類の永遠のテーマ「老化」。「不老不死が手に入れられらな」なんて思うけど、そうはいきませんよね。日頃の生活で老化が予防できるのなら、実践しようと思いませんか。そこで今回は、毎日している「食事」に注目し、老化を防ぐ食生活を紹介します。
■ 老化を防ぐ食生活
◎ 1:糖質を摂り過ぎない
糖質を摂り過ぎると、血糖値が急激に上がりインスリンが分泌されます。血液内に残る糖質は体内のたんぱく質と結びつくため、タンパク質で出来た皮膚や髪、骨、血管の老化を早めてしまいます。とくに甘い飲み物には注意が必要です。糖分を多く含む飲料を飲むことで、糖質を過剰に摂取してしまいがちです。カロリーオフの飲料であっても、人工甘味料がインスリンの分泌を促進すると言われているため注意が必要です。
◎ 2:欠食をしない
毎日3食、バランスよく食べるようにしましょう。特に朝ごはんは、抜くという人が多いので注意が必要です。一日で食事を抜くと、それだけ血糖値は下がっていきます。次に食事をするときに、体内に一気に取り込まれることで、過剰に分泌してしまう恐れがあるのです。また、1食でも抜くと栄養をまんべんなく摂ることが難しくなります。できれば10食品群をバランスよく摂るのが大切です。
◎ 3:動物性タンパク質はしっかり摂る
タンパク質は筋肉や骨などの原料となります。そのため、たんぱく質を欠かすと肌に弛みが出たり、骨がもろくなってしまいます。たんぱく質は体内で生成して取り込むことはできないので、食事で摂ることが大切です。毎食1種類以上のタンパク源を摂るように心がけるとよいでしょう。脂質は肥満の原因となるので、脂質のとりすぎには注意しましょう。
◎ 4:腸内環境はキレイに守る
年を重ねるごとに腸内環境は悪化していくと言われます。腸の汚れは肌トラブルや病気、老化を引き起こします。そのため、年をとっても出来るだけきれいな腸内環境を保つことが重要です。ヨーグルトなど乳酸菌が豊富な食品や、ぬか漬けなどの発酵食品は腸内環境の正常化に働いてくれます。また、食物繊維を多く摂ることで、腸内の代謝を良くしてくれます。
◎ 5:炭水化物を減らしすぎない
炭水化物ダイエットや糖質ダイエットで炭水化物を抜く食事をする人がいますが、極端に減らすのはNGです。極端に炭水化物を減らすと、少ないエネルギーで活動するために筋肉が落ちていきます。筋肉が落ち、代謝が下がると、痩せにくくなりメリハリのないカラダになってしまいます。一日2食以上は、すくなくともご飯1杯程度の炭水化物を摂るようにしましょう。
◎ 6:肉も魚もバランスよく
年を重ねると肉よりもさっぱりした白身魚を好みがちですが、老化予防には肉も魚も両方食べて、さまざまな種類の動物性たんぱく質と脂肪を摂ることが大切です。
◎ 7:糖質制限ではなく糖質コントロール
カロリーや糖質の数値だけを見た制限を行うと、必要な栄養素を摂ることが難しくなります。バランスが崩れることで、シワやシミの増加の原因となってしまうのです。また、バランスの悪い食事をすると、ストレスに敏感になります。ストレスは老化を早める原因でもあるので、注意が必要です。
■ 食欲が無いときは
◎ 8:みんなでわいわいと食事をする
人は、他の人と食事を摂ることで食欲がわき、たくさん食べられるそうです。食欲がないときには、他の人と楽しく食事を取ると食欲が湧きそうです。
◎ 9:調味料やダシを上手に使う
白米だけや、食パンだけなど、味気ない食事をとっているとどうしても食欲は湧きづらいものです。出汁や調味料、香辛料や薬味などを上手く使って、いつもと違う味を出してみると食欲が湧いてきます。
◎ 10:おかずを優先的に摂る
それでもどうしても食欲がわかないときは、まずはおかずだけでも手を付け、たんぱく質と脂肪を優先して摂るようにしましょう。
■ 老化を予防する栄養素
老化を防ぐ食品はできるだけ積極的に摂り、老化を促進する食品は摂り過ぎないようにコントロールすることが大切です。以下では、老化防止に効果のあると言われる栄養素を紹介します。
・ポリフェノール:免疫を高める・抗酸化作用
・イソフラボン: 癌予防・更年期症状の緩和
・ビタミンE :活性酸素の活動を弱める
・ビタミンC:ビタミンEの働きを支える
・βカロチン:抗酸化作用
・ビタミンA:抗酸化作用
・βクリプトキサンチン:抗酸化作用
・タンパク質:新しく綺麗な細胞を形成
・水溶性食物繊維:血中コレステロールの低下
・不溶性食物繊維:便通を整える
■ おわりに
老化を防止する食事法を紹介しました。普段の食事生活を見なおして、数十年後に老化で後悔しないようにしたいものですね。
(著：nanapiユーザー・いけぽん 編集：nanapi編集部)
http://news.goo.ne.jp/article/nanapi/life/nanapi-00006988.html
