高血圧の人は食塩１日６ｇ未満を目標に。自分の食塩摂取量を知ることも大切。国立循環器病研究センターが考案した減塩メニューも紹介。
１．積極的に減塩を
食塩のとり過ぎは、高血圧の最も大きな要因の１つです。平成２３年の厚生労働省の調査によると、日本人の１日の食塩摂取量は平均１０．４ｇで、多くの人が１日１０ｇ以上の食塩をとっていると考えられます。高血圧がある人の場合、１日の食塩摂取量は６ｇ未満にするのが基本です。積極的に減塩に取り組みましょう。
２．減塩のポイント
減塩を始めるにあたっては、「調味料はしっかり量る」「食塩の多い食品は控える」「食べ過ぎない」という３つのポイントを押さえることが大切です。塩やしょうゆなどの調味料は、１ｍＬ、０．５ｍＬ、０．１ｍＬといった単位で測れる計量スプーンなどで、正確に量って使いましょう。また、薄味にしても、食べる量が多いと摂取する食塩の量は多くなってしまうため、食べ過ぎにも注意が必要です。
食品の中で食塩を多く含んでいるのは、ラーメンなどの麺類、みそ汁などの汁物、漬物、つくだ煮、魚の干物などです。このほか練り製品や加工肉も意外に多く含みます。また、外食や調理済みの食品も食塩を多量に含んでいることが多いので、注意します。
３．効果的に行うために
減塩を効果的に行うためには、１日にとっている食塩の量を知ることが大切です。食塩摂取量を調べる方法の１つが、食事内容を細かくチェックすることです。自分で調べることもできますが、医療機関の管理栄養士に確認してもらうことも可能です。もう１つ、尿中ナトリウム量を調べる検査を受けるという方法もあります。摂取した食塩のほとんどは尿に排出されるので、尿中のナトリウム量を測定すれば、１日の食塩摂取量を調べることができます。２４時間の尿をためて検査する方法が最も正確ですが、１回の尿から推測する検査や、家庭で測る塩分摂取量簡易測定器などもあります。こうした方法で食塩摂取量を調べ、食塩をとり過ぎていることがわかった場合は、直ちに減塩に取り組みましょう。
４．減塩してもおいしく食べる
減塩すると味気なくなると思われがちですが、塩分控えめの「万能だし」と食材の「うまみ」を上手に活用すれば、おいしく食べることができます。それぞれの食材に“本当に必要な量”の食塩だけを使った減塩レシピを紹介します。
●万能だしのつくり方
材料／分量
・だし（１）･･･１．３Ｌ
・砂糖･･･３０ｇ
・うす口しょうゆ･･･ カップ１／４
・塩･･･ ６ｇ
☆作り方
（１）だしをつくる。１．８Ｌの湯を沸騰させ、火を止めてから３０ｇの削り節を入れる。削り節が沈んだら軽くひと混ぜし、２０～３０秒おいてからペーパータオルをしいたざるでこす。
（２）鍋に、だし（１．３Ｌ）と他の材料（砂糖・うす口しょうゆ・塩）を入れ、ひと煮立ちさせる。
※食材を下ゆでするときは、万能だしとだしを２：１の割合で合わせた下ゆで用万能だしでゆでる
●高野豆腐と根菜の煮もの
（塩分量０．６ｇ）
材料（２人分）／分量
・高野豆腐（戻したもの／４等分）･･･１０ｇ
・大根（一口大に切る）･･･４０ｇ
・にんじん（厚さ７ で花形に切る）･･･１５ｇ
・さやえんどう（筋を取って半分に切る）･･･５ｇ（２枚）
・万能だし･･･適量
＜Ａ＞
・砂糖･･･小さじ２
・塩･･･１．２ｇ
・うす口しょうゆ･･･香り付け程度
・だし･･･８０ｍＬ
☆作り方
（１）大根、にんじん、さやえんどうを熱湯でゆでて水けをきり、さやえんどうは万能だしに浸す。
（２）鍋にＡを煮立てて高野豆腐を入れ、落としぶたをして弱火で１５分間煮、火を止める。
（３）別の鍋に大根と万能だしを入れて沸騰させ、落としぶたをして弱火で１０分間煮る。にんじんも同様に５～６分間煮る。どちらも火から下ろして味を含ませる。
（４）（２）と（３）の汁けをよく切って器に盛り、さやえんどうを添えて煮汁を大さじ２ほどかける。
NHK「きょうの健康」2013年5月8日放送分
http://news.goo.ne.jp/article/kenkotoday/life/kenkotoday-20140528-h-001.html
