春から初夏にかけては、いろいろな豆がおいしい季節。たんぱく質、ビタミン、ミネラル、炭水化物、脂質に加え食物繊維も豊富な栄養食品・豆の炊き込みごはんをご紹介。
１．栄養価が高く新鮮な 旬の豆を食べよう！
豆にはさまざまな種類があり、そら豆や小豆などの炭水化物が多いタイプと、大豆や落花生などの脂質が多いタイプがあります。どちらも優秀な健康食材で、たんぱく質や水溶性のビタミン、カルシウムなどのミネラル、食物繊維が多く含まれています。特にたんぱく質が豊富で、例えば、ゆで大豆約５０ｇや、ゆで小豆約９０ｇには、豚ロース約４０ｇとほぼ同じ量のたんぱく質が含まれています。
そら豆やグリンピース、えんどう豆、絹さやは春から夏にかけてが旬です。今回は緑鮮やかなそら豆を使った料理をご紹介します。
●そら豆の炊き込みごはん
（１人分 エネルギー量３４３ｋｃａｌ／塩分量１．２ｇ）
材料（４人分）／分量
・米 ３６０ｍＬ（２合）
・ごぼう ６５ｇ
・こんにゃく ６５ｇ
・にんじん ６５ｇ
・だし（※） ３２０ｍＬ
・酒 大さじ２強
・うす口しょうゆ 大さじ１・１／２
●そら豆の翡翠（ひすい）煮
・そら豆（さやから出す） １２０ｇ
・酒 ５０ｍＬ
・塩 小さじ１／２
※本格的なだしのとり方
１Ｌの水に昆布１０ｇを入れ、ふたをして冷蔵庫に一晩おく。昆布を取り出して火にかけ、沸騰したら弱火にし、削り節３５ｇを加える。強火にして再び沸騰したら火を止め、こす。
☆作り方
（１）米をといでざるにあげ、３０分程度おく。ごぼう、こんにゃくは５ｍｍ角程度のあられ状に切り、にんじんは一回り程度大きいあられ状に切る。
（２）だしに酒、みりん、うす口しょうゆを加えて合わせ地をつくる。
（３）二重ぶたの土鍋に（１）、（２）を入れて強火にかける。沸騰したら中火にして２分後に火を止め、余熱で約１５分蒸らす（普通の土鍋を使う場合は、沸騰したら中火で５分間、弱火で１５分間、蒸らし１５分間）。
（４）「そら豆の翡翠煮」をつくる。さやをひねって豆を取りだし、豆のおなか側に爪を横に入れて皮をむく。鍋に分量外の水１５０ｍＬと酒、塩、そら豆を入れ、紙タオルで落としぶたをして沸騰させる。沸騰したら弱火にして２分間ゆで、ざるにあげる。
（５）蒸らし上がったごはんに（４）を加え、軽く混ぜる。
●ずんだのクリーミーあえ
（１人分 エネルギー量９０ｋｃａｌ／塩分量０．１ｇ）
材料（４人分）／分量
そら豆（さやから出す） ８０ｇ
えび ２匹（５０ｇ）
しいたけ 小２枚（２０ｇ）
生麩（ふ） ４５ｇ
クリームチーズ １０ｇ
マヨネーズ １０ｇ
生クリーム １０ｇ
酒 ５０ｍＬ
塩 小さじ１／２
☆作り方
（１）そら豆は分量外の水１５０ｍＬと酒、塩を入れた鍋で翡翠煮（そら豆の炊き込みごはん つくり方（４）参照）にする。ポリ袋に入れて、粒が粗く残る程度にすりこ木などでつぶす。
（２）（１）のゆで汁に水を適量たし、しいたけをサッと下ゆでする。
（３）（２）のゆで汁でえびを下ゆでして殻をむき、１ｃｍ角程度の大きさに切る。
（４）８ｍｍ程度の厚さに切った生麩と（２）をフライパンで焼き、軽く焦げ目をつける。焼き上がったらそれぞれ一口大に切る。
（５）クリームチーズ、マヨネーズ、生クリームをボウルに入れてよく混ぜる。そこに（１）を加えてまんべんなく混ざったら、（３）と（４）を加えて軽く混ぜる。
レシピ作成：舘野 雄二朗（日本料理店 店主）
NHK「きょうの健康」2014年5月15日放送分
http://news.goo.ne.jp/article/kenkotoday/life/kenkotoday-20140515-h-001.html
