材料 2人分(2個分)
じゃがいも
小2個(200g)
玉ねぎ
1/5個(40g)
豚ひき肉(赤身)
30g
サラダ油
小さじ1
塩
小さじ1/4
こしょう
少々
ナツメグ
少々
(衣)
・パン粉(ドライ)
大さじ4
・バター
8g
・小麦粉
適量
・溶き卵
1/2個分
キャベツ
1枚(60g)
トマト
1/4個
パセリ
適量
作り方
1
じゃがいもは4〜6つ割にし、やわらかくゆでます。
2
フライパンにバターを溶かし、パン粉を入れ、薄く色付くまで2〜3分炒めます。
3
玉ねぎはみじん切りにします。フライパンにサラダ油を熱し、豚肉、玉ねぎを炒め、塩、こしょう、ナツメグを加えて味をつけます。
4
(1)がやわらかくなったら湯を捨て、もう一度火にかけて水分をとばしてコンロから下ろして、木ベラで潰します。(3)を加え、冷ましてから2等分にして楕円形に形を整えます。
5
(4)に小麦粉、溶き卵をつけ、(2)のパン粉をまぶします。
6
天板にオーブンシートを敷いて(5)をのせ、200〜220℃に温めたオーブンで10分焼きます。
7
キャベツは千切りにし、トマトはくし切りにします。
8
(6)を皿に盛り、(7)、パセリを添えます。
ワンポイントアドバイス
揚げずに焼いてカロリーダウン!炒めたパン粉で満足の味。コロッケは、1個を大きく作ることで衣の量を減らすことができます。パン粉をバターで炒めることで香ばしい風味がつき、揚げていなくても満足感のある味に仕上がります。
http://medical.yahoo.co.jp/diet/recipe/today/