234kcal(1人分換算)
30-60分
管理栄養士のコメント あじには脳や神経機能の発育、維持に重要な働きをするDHAや、血液をサラサラにして、血中のコレステロールや中性脂肪を低下させるEPAが豊富に含まれます。また、骨や歯を丈夫にするカルシウムも多く、イライラ予防にも有効です。
材料 4人分
あじ
8尾(15cmの長さ)
(A)
・しょうゆ
大さじ1
・酒
大さじ1
・みりん
大さじ1
じゃがいも
100g
にんじん
10g
きゅうり
1/4本
ゆで卵
1/2個
マヨネーズ
20g
塩
適量
こしょう
適量
片栗粉
適量
サラダ菜
4枚
ミニトマト
4個
作り方
1
あじは腹開きし、骨を取り、(A)に、20分間ほど漬け込みます。
2
じゃがいもは、洗って皮つきのままポリ袋に入れ、口をゆるく縛り、電子レンジで約7〜8分加熱します。5分ほどそのまま蒸らし、皮をむいてすりこ木で潰し冷まします。
3
にんじんは千切りにし、サッとゆでます。きゅうりは薄切りにして軽く塩をし、しんなりすれば洗って水気をよく切ります。
4
ゆで卵はみじん切りにします。
5
(2)に(3)、(4)、マヨネーズを加えて混ぜ、塩、こしょうで味を調えます。
6
(1)の汁気を切り、身の方に片栗粉をふります。
7
(6)に(5)をのせて半分に折り、つまようじでとめ、オーブン皿に並べてガス高速オーブンで焼きます(高速オーブン調理 180℃前後 約15分)。
