最新の研究によって、夜間に良質の睡眠をとることが想像以上に大切なことがわかりました。睡眠の役割は、記憶を定着させたり、明日のために頭をスッキリさせるだけではありません。脳内から危険なタンパク質を除去したり、高齢期のメンタルヘルスにも重要な役割を果たします。
では、速く眠りにつき、良質な睡眠をとるにはどうすればよいでしょうか？ Q&Aサイト「Stack Exchange」に投稿された、睡眠のエキスパートたちのアドバイスを聴いてみましょう。
1．速く眠りにつくには？
以下、W00tさんの解答。
私は数年前、多相性睡眠を試したことがあります。この経験から、今ではどこでもすぐに眠れます。秘訣は、「レム睡眠」のフリをすることです。やり方は以下。
- 眠りやすい快適な姿勢を探し、目を閉じて、天井の方を見る感じでわずかに目を細めます。ちょうど自分の鼻筋を見るような感じ。力は入れずにリラックスしてやってください
- 考え事をしたり、音楽を聴くのは禁止
- まぶたの裏に映るランダムなパターンを探して、それを眼で「追いかけて」みてください。移ろいゆく映像を楽しみ始めたら、すでに夢の世界の入り口にいます。ふと自分がやっていることに気づき、目が覚めてしまっても気にしないこと。もう一度やり直せばOK。リラックスして、何も考えず、面白い映像をただ観察してください。時間がかかってもイラつかないこと。ただ、続けましょう。私の場合、このテクニックを使うと、2〜7分以内に眠ってしまいます
- なにか心配なことがあると、考え事を止まらなくなります。そんなときは、浮かんできた思考を紙に書き出して、眠りにつく前に考える時間を持つとよいでしょう
2．快適な睡眠のための照明とは？
次は、Mary Jo Finchさんの回答より。
青色は、壁に塗るときには落ち着いた色として使われますが、「Harvard Health」によると、「青い光の波長は、昼間には、注意力や鋭敏さを増してくれたり、気分を高めてくれので有益ですが、夜間にはとても有害なものになる。」そうです。
基本的に、どのような種類の光でも、睡眠を促すホルモン「メラトニン」の分泌が低下させます。とくに夜間に光を浴びると、概日リズム（約24時間の生体リズム。明るさや暗さの影響を受ける）が狂ってしまいます。LEDライトや渦巻蛍光灯は、白熱灯に比べて青い光を多く放ちます。細長い蛍光管は、青い光をカットするコーティングをして売られています。
Harvard Healthによると、夜間は暗めの赤色ライトを使うとよいそうです。概日リズムに一番影響が少ないからです。また、良い睡眠のために、眠る前の2~3時間は明るい画面を見ないこと、昼間にできるだけ明るい光を浴びることを勧めています。
家の照明に青い光を発するLEDライトを使っているなら、LEDは昼間の「眠気覚まし」に使って、夜間はLEDや蛍光灯ではない暗めのライトで過ごしてください。
3．睡眠を改善する方法あれこれ
mikeさんの回答より。
以下は私の日課からのアドバイスです。とても効果的ですよ。
- 『F.lux』をインストールする。こちらの記事を参考に。
- 「夜」に7~9時間の睡眠をとること。例えば、午前2時から10時まで眠ったとしても、日の出が朝6時なら「夜」は実質4時間しかありません。夜に眠ることが大切です。
- 最低でも一日一回は体を使った活動をする。一日中座りっぱなしでいると、眠りにくくなります。昼間に体を動かせば、夜、眠りやすくなります。また、ベッドに入る前の1~2時間はコンピューターをいじらないこと。
- ストレッチをします。ストレットはリラックスできるだけでなく、体の回復を早め、筋肉の炎症を抑えてくれます。
- 水分を補給する。毎日2リットルは水を飲んでください。体が大きい人やよく運動する人はもっとたくさん。水は体にとって酸素のようなものであり、不可欠な栄養素でもあります。夜間の脱水症も、睡眠時無呼吸症候群と同じくらいよく起こります。
- 空腹で眠らない。とはいえ就寝直前に食べるのはNG。ベッドに行く2~4時間前に最後の食事をとるのが理想。眠っている間も代謝活動は行われます。
- 寝る前の30分~1時間はベッドで読書をして過ごしましょう。ただし、途中で読むのを止められないようなエキサイティングな本は避けること。
- ベッドに行く1時間~1時間半前にメラトニンを摂取する。1.5~12mgが適量です。寝る前に明るい光を浴びなこと。とくに青い光は禁物。少ない摂取量から始めて、必要に応じて増やします。
- カフェインの摂取量を減らす。とくに午後。カフェインの効果は5時間半も持続します。すでに興奮は冷めていると思っても、睡眠には影響します。
- 寝る前にジャーナルをつけましょう。その日達成したことや、解決すべき問題を書き出し、翌日のToDoリストを作ります。こうすることで心配事が減り、安心してゆっくり休めます。
Tessa Miller（原文／訳：伊藤貴之）
