[ カテゴリー:生活, 食育 ]

毎日更新 健康レシピ チンゲン菜の長いも豆乳グラタン

177kcal(1人分換算)

20-30分

管理栄養士のコメント ホワイトソースは牛乳を使用しますが、この長いもソースは豆乳を使用しています。豆乳には牛乳の約10倍の鉄分が含まれ、チンゲン菜に含まれるビタミンCと同時に摂取すると鉄分の吸収が促されます。

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(Bob&Angie 外部サイト)

材料 2人分

チンゲン菜

2株

玉ねぎ

100g

ツナ(缶詰・ノンオイルタイプ)

80g

少々

こしょう

少々

サラダ油

大さじ1/2〜1

(長いもソース)

 

・長いも

180〜200g

・豆乳(無調整)

3/4カップ

・鶏がらスープの素

小さじ1〜2

・塩

少々

作り方

1

チンゲン菜は洗って3〜4cmの長さのざく切りにし、さらに軸部分は縦4分割に切ります。玉ねぎは薄切りにし、ツナは汁気を切っておきます。

2

ボウルに豆乳、鶏がらスープの素、塩を入れてよく混ぜ、皮をむいた長いもをすりおろして加え、混ぜ合わせて長いもソースを作ります。※味をみて、鶏がらスープの素で調整します。

3

フライパンにサラダ油をひき、チンゲン菜の軸と玉ねぎを入れます。しんなりしたら、チンゲン菜の葉、ツナを加えて炒め、塩、こしょうをします。

4

グラタン皿に薄くサラダ油(分量外)を塗り、(3)の具材を入れて、(2)の長いもソースをかけ、200〜220℃に予熱したオーブンで表面にこんがり焼き色が付くまで10分〜15分ほど焼きます。

ワンポイントアドバイス

バターやチーズを使わないヘルシーグラタンです。長いもに鶏がらスープの素を加えて中華テイストに。ふんわりしたソースで優しいお味です。焼く温度や時間は使用するオーブンにより加減しましょう。

http://medical.yahoo.co.jp/diet/recipe/today/

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