秋の行楽シーズンに向けて、家族みんなで楽しめる弁当づくりを紹介。適度な量で栄養のバランスも良い、オススメの「３・１・２弁当箱法」を一流料理人の技で実演紹介する。
１．バランスよい弁当を作る３・１・２弁当箱法
バランスがよい弁当は、３・１・２弁当箱法の５つのポイントを押さえると、簡単につくることができます。まずは「自分に合った大きさの弁当箱」を選びます。目安になる弁当箱の容量（ｍＬ）は、１食に必要なエネルギー量（ｋｃａｌ）とほぼ同じで、これは、１日に必要なエネルギー（『日本人の食事摂取基準２０１０（厚生労働省）』参照。性別や年齢、活動レベルによって異なる）を３で割った数値です。このお弁当箱に、「動かないようにしっかり詰める」「主食（ご飯など）と主菜（肉・魚・卵など）と副菜（野菜など）を３・１・２の割合にする」「味付けや調理法が異なるようにする」というポイントを押さえて、「おいしそうできれい」に見えるよう詰めていきます。
２．みんなで食べる行楽弁当のアイデアを紹介
例えば、祖母（７０歳代：約６００ｍＬ）、父（４０歳代：約８５０ｍＬ）、母（４０歳代：約６５０ｍＬ）、男子（１０歳：約７００ｍＬ）という家族４人の行楽弁当を考えた場合、全員合わせた量の目安は約２８００ｍＬとなります。それぞれ量が違うので、ご飯やおかずは少量ずつ分ける工夫をし、一人ひとりが食べる個数を決めると適量を食べることができます。半量を１段に詰めてみれば分量がわかるので、もう一段は同量を自由に詰めてみるなど、盛り付けを工夫してもよいでしょう。
●【主菜から…】つくねスティック
材料（４人分／８本分）
鶏ひき肉･･･１００ｇ
しょうが（みじん切り）･･･１０ｇ
ねぎ（みじん切り）･･･２０ｇ
みりんしょうゆ（みりんとしょうゆを３：２の割合で合わせたもの）･･･ ２０ｍＬ
＜Ａ＞
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溶き卵 １／１０コ分
米粉 ２０ｇ
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固形チキンスープの素（洋風）･･･１コ
水溶きかたくり粉（同量の水で溶く）･･･適量
鉄砲串（竹串でもよい）･･･８本
セロハン（１２ｃｍ四方／ラップでもよい）･･･８枚
ラッピング用ワイヤ･･･８本
☆作り方
１．鍋に鶏ひき肉５０ｇとみりんしょうゆを入れ火にかけ、混ぜながら加熱してそぼろにする。火が通ったらざるにそぼろを上げ、そぼろと煮汁とに分ける。そぼろは冷ましておく。
２．すり鉢に１のそぼろ、残りの鶏ひき肉、Ａを入れる。すりこぎですり潰すように混ぜたら、しょうがとねぎを加えてへらで混ぜ、底の片隅を２ｃｍ程度切ったポリ袋に詰める。
３．鍋にチキンスープの素と適量の水を入れて火にかけ、沸騰させる。ポリ袋から絞り出した２をスプーンで鍋に加えてゆで、ざるに上げる。
４．１の煮汁を火にかけ、水溶きかたくり粉を加えてへらで混ぜながら加熱する。とろみが出たら火を止め、３と絡める。冷ましてから、１つずつ鉄砲串に刺し、セロハンで包んでラッピング用ワイヤで留める。
●【副菜から…】 とうもろこしのかきあげ
材料（４人分／４コ分）
とうもろこし（ゆでて、実の部分だけ取ったもの）･･･６０ｇ
米粉･･･４ｇ
水･･･適量
揚げ油･･･適量
☆作り方
１．ボウルにとうもろこしと米粉を入れる。霧吹きなどで水をかけ、少し粘り気が出るまで混ぜる。
２．７ｃｍ四方程度に切ったオーブン用のクッキングシートの上に直径５ｃｍほどのセルクルを置き、４等分した１を詰めて上から軽く押さえ、セルクルを外す。
３．鍋に揚げ油を入れ１６０℃程度に熱し、２を入れる。具材がクッキングシートから離れたら、注意してクッキングシートを取り除く。裏返してさらに軽く揚げる。
レシピ考案：日本料理店 店主 舘野 雄二朗（たての・ゆうじろう）
NHK「きょうの健康」2013年9月19日放送分
http://news.goo.ne.jp/article/kenkotoday/life/kenkotoday-20130919-h-002.html
