小島さん「夕食は、血糖値の上昇が緩やかで、内臓に負担の少ない野菜をたっぷり、おかずは低脂肪の肉や魚、大豆製品を。炭水化物のご飯には、麦・雑穀などを加えるのがオススメ。野菜にも糖質は含まれますが、気にすることはありません。野菜は、食物繊維が豊富なので血糖値の上昇はとても緩やかです」
操「野菜と、麦・雑穀入りのごはんですね」
小島さん「白米よりも麦や雑穀がいいのは、食物繊維が多いから。食物繊維の多い炭水化物は精白米より、血糖値の上昇は緩やかです。
また、夕食は、血糖値が上がりやすい炭水化物のみの単品はNG。もし単品でいただくなら、たんぱく質の食品や野菜と一緒にとることで、消化速度を遅くして、血糖値の上昇を緩やかにしましょう」。
＜夜の野菜とフルーツのとり方のポイント＞
・血糖値が上がりやすく、糖質が体に吸収されやすいフルーツは極力とらない
・野菜をたっぷり、ご飯には麦・雑穀などを混ぜて、血糖値の上昇を緩やかに
・単品の食事は避け、低脂肪のたんぱく質食品と野菜を添える
◆「栄養価の高い」食べ物＝「色の濃い」もの
小島さん「精製されていない食品のほうが、血糖値の上昇は緩やかと言いましたが、精製されていない食品は、栄養価（質）も高いんです。そして、栄養価の高い食品は、色の濃いものが多いんです。その人の体調や嗜好などにもよりますが、なるべく色の濃いものを選ぶようにしてみてください」
操「たとえば、どんなものが色の濃いものですか？」
小島さん「下の表にまとめたので見て参考にしてくださいね」
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色の白いもの |
色の濃いもの |
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白米 |
玄米・麦・雑穀 |
小島さん「カロリーが同じでも、栄養価はちがってきます。たとえば、白米と玄米を比べた場合、カロリーは同じですが、糖質をエネルギーに変えるビタミンB1の割合は玄米のほうが断然多いんです。お肉も、赤みのお肉のほうが、高たんぱくが多くて低脂肪、鉄などのミネラル類も豊富です。単にカロリーを見るのではなく、その栄養価を検討して食品を選んでみてください」
http://woman.mynavi.jp/article/130912-064/2/?gaibu=%2Fgoo%2F706246%2F8%2F
