食生活を改善したいと思っている人は多いのではないでしょうか。でも、すべてを見直すには手間がかかります。そこで、代用にヘルシーなものを取り入れる方法を紹介しましょう。
マヨネーズやサワークリームの代わりにヨーグルトを使う 成分無調整牛乳の代わりに低脂肪乳、ハーフ＆ハーフ、牛乳代用品を使う バターの代わりにアップルソースか油を使う 砂糖の代わりにバニラ、ナツメグ、シナモンを使う 塩の代わりにハーブやスパイスを使う 小麦粉に全粒粉を混ぜる
以下、詳しく解説します。
毎日の料理に使う食材のほんの一部を置き換えるだけで、味を犠牲にせずに低脂肪食が作れます。あなたの好きな脂肪分たっぷりな食材を完全にやめる必要はありません。特定の食事において、時々減らしてやるくらいでいいのです。味覚は人それぞれですが、味の違いがわかったとしても、そんなに大した違いではないはずです。
1．マヨネーズやサワークリームの代わりにヨーグルトを使う
私はポーランド人家庭に生まれ育ったので、サワークリームには特別な親近感を持っています。サワークリームは適量であればそんなに問題ないのですが、ポーランド料理に使われるサワークリームは、とても適量とはいえないのが事実です。つまり、多くの料理に、大量の脂肪とカロリーが含まれているのです。サワークリームの代用にプレーンヨーグルトを使えるのが、せめてもの救いです。
この代用はとてもシンプル。The Kitchnでは、サワークリームと同量のヨーグルトを使い、少量のコーンスターチでとろみをつけることを推奨しています。
ヨーグルトはマヨネーズの代用にもなる（トッピングではなく材料として使う場合）ので、さまざまな場面で活躍するでしょう。
2．成分無調整牛乳の代わりに低脂肪乳、ハーフ&ハーフ、牛乳代用品を使う
成分無調整牛乳を低脂肪乳に置き換えればカロリーを減らせるのは確かですが、それよりも重要なのが、味がそんなに変わらないということ。
カロリーの違いは明確で、成分無調整だと240mlで約150キロカロリーですが、スキムミルクだと80キロカロリーに過ぎません。（それでも、スキムミルクには糖分が残っているので、どちらを使うかは料理次第。それに、脂肪が必ずしも悪いわけではありません）
料理サイトTLC Cookingでも、低脂肪乳の使用で味はそんなに変わらないことが指摘されています。
たとえばクリームシチューを、成分無調整牛乳や生クリームではなく、低脂肪乳で作ることができます。脂肪分の高い牛乳や生クリームを必要とするその他のレシピでも、スキムミルクや低脂分ゼロのハーフ＆ハーフなどが使えます。たった60mlの生クリームだけで、22gの脂肪と205キロカロリーの熱量が含まれることを知っておいてください。
焼きもので牛乳が必要な場合は、豆乳やアーモンドミルク、ライスミルクなどを使うといいでしょう。とはいえ、メニューごとにかんたんな実験をして、代用品でうまくいくかを確認しておく必要があります。
3．バターの代わりにアップルソースか油を使う
バターは炒めものから焼きものまで、何にでも使えるキッチンの万能選手。味はいいのですが、カロリーも飽和脂肪もたっぷり入っています。バターは皆が想像しているほど悪いものではないのですが、だからと言ってむやみに使うのも考えもの。バターの用途に応じて、いろいろな食材で代用することが可能です。
バターの最大の代用品は油です。「フライパンにバターを回す」レシピでは、無脂肪のくっつかないクッキングスプレーがおススメ。炒めものや茹でものには、オリーブオイルやキャノーラオイルがいいでしょう。どちらもカロリーはバターと同じですが、含まれる飽和脂肪は少量です。量の換算はこちらをご覧ください（英語サイト）。完成した料理の味の違いは、少しは気付くかもしれませんが、思っていたほどではないはず。
もっと近い代用品は、ココナッツオイルです。ココナッツオイルには脂肪酸が含まれますが、バターほどではありません。それに、高温での調理にも向いています。
バターを使うケーキは、アップルソースで代用しましょう。料理サイトFitsugarでは、バターの半量のアップルソースの使用を推奨しています。だから、レシピにバター1カップと書かれていたら、1/2カップのアップルソースを使うという計算になります。バター全量をアップルソースに置き換えてもいいですが、甘い仕上がりになってしまいます。
アップルソースが好みでなければ、ギリシャヨーグルトもおススメです。ちょっと奇妙に聞こえるかもしれませんが、ぜひお試しあれ。そんなに大きな違いは感じないと思います。
4．砂糖の代わりにバニラ、ナツメグ、シナモンを使う
砂糖の代用は比較的かんたんです。甘いものを探せばいいだけなのですから。砂糖を減らすことができれば、体重をしぼるだけでなく、健康改善にもつながります。
焼き菓子なら砂糖を半分にして、バニラ、ナツメグ、シナモンのどれかを1つまみ加えてみましょう。甘みを犠牲にせずに、砂糖を減らせるはずです。ただし、どんな料理にも合うわけではないので、いろいろなレシピで実験してみてください。ちなみに、コーヒーにも使えます。
甘味料という選択肢もありますが、その利点や副作用についてはあまり明らかになっていません。
5．塩の代わりにハーブやスパイスを使う
塩が健康にいいか悪いかについては驚くほど賛否両論が多いのですが、医療の専門家によると、塩分の高い食事は心臓病のリスクを高めると言われています。そんな科学はさておき、塩の摂取量を減らすことはかんたんで、むしろ味がよくなることだってあります。
ハーバード公衆衛生大学院では、塩以外の代用品を使うことで、もっとおいしい料理が作れると指摘しています。
ハーブやスパイスなどで味付けをするのもいいでしょう。（中略）生またはドライのにんにく、オレガノ、こしょう、セージ、ローズマリー、タラゴン；カレー、シナモン、ナツメグ、サフラン、スモークパプリカなどの濃い味付け；レモン果汁、ライム果汁、フレーバービネガーなどのピリッとするマリネード；ゴマ油、クルミ油、エキストラバージンオリーブオイル、パンプキンシードオイルなどの香味油を試してみてください。
塩味だけだと単調になってしまうので、代用品を使うことで、よりヘルシーかつおいしい料理になることもあります。「塩で味付け」という行為は、思っているよりもちょっと複雑だということを覚えておくといいでしょう。粗塩を食塩で代用する場合、量を半分にする必要があります。つまり、現状で塩を入れすぎていることがあるはずなので、減らすことはかんたんにできます。
ただし焼きものの場合、質感を保つうえで塩は非常に重要な役割を果たします。焼きものでは、塩をあまり減らさない方がいいでしょう。
6．小麦粉に全粒粉を混ぜる
全粒粉には、小麦粉にはない栄養素や繊維が含まれています。しかし、だからといって単純に小麦粉を全粒粉で置き換えるわけにはいきません。なぜなら、全粒粉で焼いたものと小麦粉で焼いたものとでは、大きく味が異なるからです。
いちばんいい方法は、半分を全粒粉に置き換えること。これで、味をあまり変えずに、健康に不可欠な繊維と栄養素を摂ることができます。料理サイトThe Kitchnでは、いろいろな料理で全粒粉を使うコツについて紹介しています。
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上に書いた代用品はいずれも、味を犠牲にせずに脂肪を減らせるものばかりです。でも、すべての料理に代用品を使う必要はありません。なぜなら、脂肪はヘルシーな食生活の一部として大事なものだから。減らすだけでなく、良質な脂肪を摂ることも大事です。レシピごとにいろいろな代用品を試してみましょう。脂肪とカロリーを減らすことは、そんなに難しいことではありませんよ。
Thorin Klosowski（原文／訳：堀込泰三）
http://news.goo.ne.jp/article/lifehacker/bizskills/healthcare/lifehacker_33825.html
