プレジデントFamily 2012年7月号
“太る”原因はバランスの崩れた食事のとりすぎ。子供も大人も同じです
ズバリ、太ってしまう原因は子供も大人も同じで、間違った食事。脂っこいものをとりすぎたり、お酒を飲みすぎたり、遅い時間にたくさん食べたり……。明らかに栄養バランスの崩れた食生活を続けた結果です。まさに、「飲みすぎ、食べすぎ」はデブのもと、というわけです。
肥満を解消するには、まず、食事の内容を見直してみることが大切。1日にどのくらいのエネルギー量が必要なのかを知り、それ以下になるような食事内容であれば、自然と体重は落ちてくるはずです。ただし、必要な栄養素はバランスよくとるように心がけましょう
肥満になるおもな要因はこれ！
1．エネルギー過多＆運動不足
人が活動するのにエネルギーは必要不可欠。摂取したエネルギーが適切な量であれば、運動や日常の活動により、すべて消費されますが、必要以上にエネルギー量の多い食事を続け、運動不足が重なると、消費しきれずに体にため込まれていきます。結果、肥満を招く、という仕組みなのです。
2．糖質、脂質のとりすぎ
糖質＝炭水化物。エネルギー源となるので、ある程度の量は必ずとらなければなりませんが、多すぎると消費できずに肥満につながります。また、脂質は、糖質、タンパク質の次に消費されるエネルギー源。運動量が少ないと消費されないので、要注意！ 日々の食事を見直してみましょう。
＜甘いもの＞
ケーキやチョコレートなどの甘いお菓子類は、糖質の多いものの代表。加えて脂質が多いものもあるので、日々の摂取量には気をつけましょう。
＜アルコール＞
1gあたりのエネルギー量は、炭水化物が4kcalなのに対し、アルコールは7kcalもあります。毎日晩酌をするお父さんは、その量に注意。時には休肝日も設けましょう。
＜油の多い食品＞
油の1gあたりのエネルギー量はなんと9kcal！ 外食の多い人は、どうしても揚げ物などの油脂が多い食事が中心になり、脂質過多という結果を招きます。
ダイエット弁当で知っておきたいポイント5
お弁当箱で量の目安をつけて
一般の成人男性の1日に必要なエネルギー量は2000～2500kcal。小学生も、成長期の高学年になると、大人同様2000kcalが必要です。
ダイエットをするなら、1日1800kcal、1食600kcalがおおよその目安。お弁当箱は容量が決まっているため、摂取エネルギーの目安もつけやすく、食べすぎを防げるというメリットが。毎日のお弁当からダイエットを始めてみましょう！
1．食べている量、必要量を知る
エネルギー量までは無理でも、1日にどのくらいの量をどんな内容で食べているのかを知ることは、食生活の現状把握の第一歩となります。まずはそこから。食べたものを書き出すだけでも効果は大。ダイエットへの意識が高まります。
2．低カロリーの食材を選ぶ
鶏もも肉は100gあたり皮付きで250kcalなのに対し、ささみは115kcal。豚肉も脂身の少ないヒレ肉にするなど、意識して低カロリー素材を使うだけで、必要な栄養素をとりつつ脂質を抑えることができます。
3．油を控えた調理法を選ぶ
「揚げる」「炒める」といった油を多く使う料理より、「蒸す」「ゆでる」などの調理法なら、同じ素材でも油分を自然に減らすことができます。また、フッ素樹脂加工のフライパンを使うと、少ない油で調理が可能。
4．濃い味つけを避ける
しっかりした味つけだと、どうしても白いご飯をたくさん食べてしまいがち。炭水化物のとりすぎにつながります。かといって、薄味ばかりでは食もすすみにくいので、カレー粉などのスパイスを取り入れて工夫しましょう。
5．不足している栄養素を補う
エネルギー量を抑えるといっても、必要な栄養素はきちんととらなければいけません。食物繊維は腸内環境を健やかにするので多くとりたいもの。また、成長期の子供には、骨の生成に必要なカルシウムが不可欠です。
子供はエネルギーを抑えつつ、
体をつくるのに必要な栄養素はしっかりと！
子供の健康にはお母さんのケアが必要です。「うちの子、最近ちょっと太り気味かしら……」と気になったら、今日からダイエットスタート！
小学生の場合は、塾にお弁当を持っていくケースも多いですよね。子供が喜ぶ肉のおかずも、調理法と味つけを工夫して摂取エネルギーを抑え、食欲をそそる鮮やかな彩りのおかずをたっぷり詰めるなどの気配りで、おいしく食べながら自然に摂取エネルギーを抑えられるようにしましょう。
また、食物繊維の多い食材は腸の調子を整え、脂質や糖質の吸収速度を緩やかにする効果があります。わかめ、エリンギ、大豆などは低カロリーのうえに、かさが出るのでダイエット向きの食材。よくかむ必要があるので、早食いを防いで満腹感も得られます。
メタボにサヨナラ！
おかずのボリュームたっぷりだから、魚でも満足感アリ！
メタボが気になるお父さんには、旬のうまみが詰まった魚を主菜に。ポイントは徹底した脂質セーブです。年齢を重ねると、代謝も落ちてくるので、摂取したエネルギーをなかなか消費することができなくなります。その結果が生活習慣病の原因にもなるメタボ。毎日のお弁当で、ゆがんだ食生活のバランスを改善しましょう。
お父さんのお弁当のおかずは、主菜1に対して副菜3の割合。子供ほどタンパク質をとらなくてもよいので、そのぶん野菜を増やして脂肪の燃焼を助けるビタミンやミネラルをまんべんなくとるようにしてください。
また、旬の食材にはうまみがたっぷりあるので、油で揚げるなどの余計な調理をしなくても、おいしくいただくことができます。ダイエットに直接結びつくわけではありませんが、苦手な野菜もおいしく食べられるようにもなるチャンス。ぜひ意識して積極的に使ってみてください。
（肩書などは掲載当時）
教える人：検見崎聡美／料理研究家、管理栄養士
簡単でおいしい料理の提案が人気で、数々の雑誌や書籍などのメディアで活躍のほか、企業への商品提案なども多い。管理栄養士の資格を生かして、健康面からアプローチした本も多数執筆している。
http://president.jp/articles/-/9383
