健康に過ごすために欠かせないのが「食事」。健康的な食事を実践するのは難しいのが現実だ。そこで、どうしたら健康的な食事を実現できるのか、そのためのチョイスを紹介。
●「減塩」のチョイス 推定食塩摂取量検査で“見える化”
減塩の落とし穴があります。それは食事で塩分を控えているつもりでも実はできていない“つもり減塩”。そこで自分の塩分摂取量を“見える化”するのが「推定食塩摂取量検査」。尿検査で１日にとった食塩の量が推計できます。
高血圧の予防や治療のためには１日の食塩摂取量は６ｇ未満が目標です。この検査で減塩ができていないことを自覚して、さらに食生活の見直しに取り組むことができます。
広島県呉市では「推定食塩摂取量検査」に加え、高血圧で推定食塩摂取量が８ｇ以上の人に「減塩指導」も行い、減塩に導いています。
＜減塩のコツ＞
１．野菜を先にたくさん食べる
「塩分の多い余計なおかずを食べなくなる」、「野菜に含まれるカリウムが体内の塩分を排出してくれる」効果があります。
２．汁物はだしをきかせる
みそ汁や煮物を作るときは、煮干し、かつお節などから“天然だし”をとることでうま味が増え塩分を減らしても、さびしい味でなくなります。ただし市販のだしには塩分が多く含まれていることあるので注意してください。
３．調味料・加工食品は控えめに
しょうゆだけでなく、とんかつソース、ケチャップなどにも塩分が含まれています。さらに注意したいのが“隠れ塩”。例えばハムやウインナー、かまぼこ、チーズさらには食パンや麺類などの加工食品には実は塩が入っているために、知らず知らずのうちに塩分をとっている場合があります。減塩のソースなど減塩食品を、上手に活用していきましょう。
●「減塩」のチョイス 街ぐるみで“適塩”
広島県呉市の３０店舗ほどの飲食店が塩分量を減らしたメニューを提供しています。
外食しても減塩ができる環境づくりをしています。外食ではなかなか塩分量がわからないことも多く減塩に失敗しがちです。
●チョイス 『栄養バランス』一汁三菜
栄養バランスの落とし穴が、若者・中年の「○○だけ」。“おにぎりとお茶だけ”、“サンドイッチとコーヒーだけ”、“牛丼だけ”、若い女性では “サラダだけ”という栄養バランスが悪い食事です。一方、高齢者では「粗食すぎ」が落とし穴。ご飯にみそ汁、野菜炒めに漬け物などの食事は一見、健康に良さそうですが、たんぱく質が脂質が不足しています。
こうした栄養のバランスを改善するためのチョイスが「一汁三菜」。一汁三菜とはご飯に加えてみそ汁などの汁物で“一汁”、肉や魚などの主菜が１品と野菜や芋類、海藻、キノコ類などの副菜２で “三菜”、計５品からなる食事のこと。自分の食事が一汁三菜かを考えながら一品加えていく努力をしましょう。
高齢者の「粗食すぎ」の場合も、ゆで卵や目玉焼きを加えるだけで、バランスが改善していきます。
また、一汁三菜は和食に限りません。例えばカレーライスでは、主食のご飯、さらにルーの中に肉と野菜の二菜が含まれているため、副菜のサラダと汁物であるスープを足すだけで一汁三菜になります。普段の食事の中で、ぜひ一汁三菜を意識してみてください。
NHK「チョイス」2015年2月28日（土）放送分
http://news.goo.ne.jp/article/choice/life/choice-20150228-c-001.html
