管理栄養士のコメント 赤身の豚ひき肉を使い、肉の1/3量をおからに置き換えて、カロリーを抑えました。おからを入れることにより、食物繊維や鉄分も多くとれます。とてもヘルシーなバランスアップメニューです。
材料 8人分
豚ひき肉
300g
玉ねぎ
1/4個(50g)
おから
100g
ミックスベジタブル
100g
塩
5g
こしょう
少々
ナツメグ
少々
卵
1個
牛乳
大さじ3
(ソース)
・中濃ソース
大さじ1
・トマトケチャップ
大さじ2
・みりん
大さじ1
・水
大さじ2
・片栗粉
小さじ1/4
(付け合わせ)
・ブロッコリー
160g
・ミニトマト
8個
作り方
1
玉ねぎはみじん切りにします。
2
ミックスベジタブルは、サッとゆでて解凍し、ザルにあげて水気を切ります。
3
ボウルに豚ひき肉、塩を入れて良く練り、こしょう、ナツメグを混ぜ、卵、(1)、おから、牛乳をよく混ぜ、(2)も混ぜます。
4
大きく切ったラップに(3)をのせ、長さ18cmくらいの長丸形にし、ラップで巻きます。ラップの両端をねじって形を整えます。形が整ったら、ラップをはずします。
5
200〜220℃のオーブンで40〜50分焼きます。ミートローフの真ん中に竹串を刺し、透き通った汁が出てくればできあがりです。
6
ブロッコリーは小房にし、ゆでます。小鍋に中濃ソース、トマトケチャップ、みりん、水、片栗粉を入れてよく混ぜ、混ぜながら火にかけます。一度沸騰したら火を止めます。
7
ミートローフの粗熱が取れたら、8等分に切り分け、ブロッコリー、ミニトマトを添え、(6)のソースをかけて食べます。
ワンポイントアドバイス
おからがパン粉の替わりになり、水分を吸ってやわらかさを出します。かたくまとまりが悪いようであれば、牛乳を少し足しましょう。ホームパーティのごちそうもヘルシーに！おからが入ってやわらかい口当たりです。
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