便秘の解消のためには食物繊維をたっぷり摂りましょう！と、言われていますよね。でも、これって「半分正しく、半分間違い」なのです。食物繊維には、『不溶性』と『水溶性』の2種類があり、場合によっては腸内環境を悪化させてしまう場合もあるのです！ 「食物繊維だったらなんでもOK！」と思っている女子、要チェックですよ！
善玉菌の大好物は「水溶性食物繊維」
善玉菌の大好物は、『水溶性食物繊維』。果物に含まれる『ペクチン』、こんにゃく芋に含まれる『グルコマンナン』、海藻の主成分など、サラっとした食感や、トロトロネバネバした食感があるのが水溶性食物繊維です。水溶性食物繊維は、腸内で発酵・分解されることでビフィズス菌などの善玉菌を増やす働きがあります。
便秘女子は注意！カタ～い「不溶性食物繊維」
一方、『不溶性食物繊維』は、一見して食物繊維と分かる、ごわごわした筋っぽさのある食物繊維。不溶性食物繊維は、腸内細菌では分解できないものが多く、腸内でガスを発生させます。そのため、腸の働きそのものが弱っている場合には、お腹が張ってかえって便秘を引き起こし腸内環境を悪化させてしまうことも！
腸内環境美化のために食べるのであれば、善玉菌の大好物『水溶性食物繊維』をたっぷり摂ることが大切なのです！
実は「腸内美化に役立たない」食べ物5つ
こんにゃく芋に含まれる「グルコマンナン」は、水溶性食物繊維なのですが、こんにゃくを作る過程で配合される水酸化カルシウムなどの凝固剤の影響で不溶性食物繊維に変化してしまうのです。そして、一旦凝固剤によって固められてしまうと、腸内で水溶性食物繊維のように溶けることはありません。
（2）玄米
ビタミンB群やミネラルなど、美肌作りに大切な栄養素を含む玄米ですが、不溶性食物繊維が多いだけでなく、しっかり吸水させてから炊かないと消化が悪く、腸トラブルの原因に。普段からお腹が弱いと感じている方は、玄米はお粥にするか、消化の良いヒエや大麦を選びましょう。
（3）おから
見た目からも想像できるように不溶性食物繊維の宝庫。ボソボソしているものの、筋っぽさがないので、あまり噛まずに食べてしまえるのも難点。しっかり噛んで、一度に沢山食べるのは控えましょう。
（4）ゴボウ
「便秘にはゴボウ！」のイメージが強いのですが、こちらも不溶性食物繊維たっぷり。決して身体に悪いものではありませんが、ガスが溜まってお腹が張りやすい方は、繊維を断ち切るように切って調理し、しっかり噛んで食べましょう。
（5）豆類
おから同様、豆類は全般的に不溶性食物繊維の多い食べ物です。ビタミンB群やミネラル、ポリフェノールなど栄養素の高い豆類ですが、沢山食べると腸内でガスを発生させて、お腹が張って苦しくなってしまうことも！スープなどの煮込み料理や、煮豆など柔らかく調理してあるものを選びましょう！
でも！こんな女子には効果的
『不溶性食物繊維』は、便秘を悪化させるのか？というと、そういう訳ではありません。「善玉菌にエサにならない」というだけで、便秘解消の効果がないわけではありません。不溶性食物繊維は、腸内で水分を含み数十倍に膨らんで腸壁を刺激し、ぜん動運動を促します。ただし、下痢と便秘を繰り返す、便秘なのに下痢になってしまう、といった若い女子に多い過敏性腸症候群の方には、少し刺激が強すぎるのです。
ですが、もともと食べる量が少なくカサが足りないために便秘になりやすい方には、『不溶性食物繊維』が効果的！腸内で便のカサを増して、腸壁を刺激し便秘解消の手助けをしてくれます。
腸内環境は、食べた物がそのまま反映されるため、毎日変化します。ガスが溜まってお腹が張ってツライ…というタイプの便秘の女子や、腸内環境美化を心がけている女子は、一度食物繊維の種類を見直してみて！
（岩田麻奈未）
