407kcal(1人分換算)
20-30分
管理栄養士のコメント あわ、きび、ひえ、はと麦、などの雑穀には、主にたんぱく質、マグネシウム、亜鉛、鉄分が含まれています。また、食物繊維が豊富なので美腸、便秘解消に効果が期待できます。
材料 4人分
米
2合
雑穀ミックス
1袋
玉ねぎ
1個(200g)
にんにく
1片
たけのこ(水煮)
1/4個(100g)
グリーンアスパラガス
2本
オリーブ油
大さじ2
水
4カップ
白ワイン
大さじ2
コンソメの素
1個
粉チーズ
大さじ5
塩
適量
こしょう
少々
作り方
1
玉ねぎ、にんにくはみじん切りにします。たけのこはよく洗い、5mmの厚さで食べやすい大きさに切ります。アスパラガスは、根元のかたい部分を切り落として4等分に切り、塩少々を加えたお湯で1分程度ゆでて冷水にとります。
2
鍋にオリーブ油と(1)のにんにくを入れて弱火で熱し、香りが出たら玉ねぎ、米、雑穀ミックスを加え、米が透き通るまでじっくり炒め、(1)のたけのこを加えてさっと炒め合わせます。
3
(2)の鍋に、水、コンソメの素、白ワインを加えて中火で煮立て、米がやわらかくなるまで15分程度煮ます。途中、汁気が無くなってきたら水(分量外)を足しながら煮ます。最後に粉チーズ、(1)のアスパラガスを加えて全体を混ぜ、塩、こしょうで味を調えます。
