かぜ予防に　　とりささみのパン粉焼き

【Ｏｈｇａｎｉｃからのオススメポイント】

熱やせき、のどの痛みなどのかぜ予防には、抗酸化作用があり身体の免疫力を高めてくれる、ビタミンＡとＣを上手にとるのがポイント。

ビタミンＡはのどや鼻の粘膜を保護・強化する働きがあり、ビタミンＣはのどや気管支の炎症を抑える効果があります。

これらに合わせて、疲労回復に効果のあるビタミンＢ１を同時にとるとより予防効果が期待できます。

体の細胞の材料であるタンパク質もしっかりとって、菌やウイルスを寄せつけない丈夫な身体をつくりましょう。

（１）　Ａ、Ｂはそれぞれ合わせます。ささみは１本を２～３つにそぎ切りにします。

（２）　さみに塩小さじ１／６をもみこみ、Ａを塗ります。続けてＢをつけ、軽く押さえてなじませます。

（３）　ピーマンは４つに切ります。なすはひと口大に切ります。

（４）　（３）にＣをまぶして、フライパンで焼き、とり出します。続けて（２）を入れ、　中火で３分ほど焼きます。裏返し、さらに３～４分焼きます。野菜と一緒に器に盛ります。

（１）　さつまいもは皮を厚めにむき、１ｃｍ角のさいの目に切ります。水につけ、１～２回水をかえてアク抜きをします。

（２）　鍋にさつまいもと、いもがかぶるくらいの水を入れて火にかけ、ふたをして弱火で７分ほど、水気がなくなるまでゆでます。

（３）　だいこんは皮をむいてすりおろし、ざるにとって水気をきります。

（４）　（３）にＡを加え、さつまいもをあえます。

（１）　なべに、だし汁をいれて火にかけます。

（２）　煮立ったら、しめじを入れ火を通します。

（３）　弱火にし、厚揚げを入れ、みそを溶かしできあがりです。（この時、煮立たせないに注意してください。）

【主食】
胚芽米ごはん（普通盛り　１５０ｇ）　※１人分

【献立栄養情報（１人分）】
カロリー：６２４ｋｃａｌ　　　　塩分：２．５ｇ

かぜ予防に大事な栄養素摂取量

タンパク質：２９．２ｇ
ビタミンＡ：３４．７μｇ
ビタミンＢ２：０．２ｍｇ
ビタミンＣ：７０．９ｍｇ

【ＰＦＣバランスチェック】

ＰＦＣバランスは、エネルギー源となるタンパク質（Ｐ）、脂質（Ｆ）、炭水化物（Ｃ）の摂取バランスの事です。理想的なＰＦＣバランスの食事をする事が健康上好ましく、体内で効率よくカロリーを利用する事ができます。

※ レシピの栄養計算は、使用する食材重量等から文部科学省の「日本食品標準成分表２０１０」を元に独自で計算しています。数値は、あくまで参考値として健康作りにお役立てください。

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