疲労回復＆アンチエイジングに効果大！美人ヨギーニ・相楽のり子センセイに、オフィスで人知れず体質改善できる「デスクヨガ」を教わった。デスクワークでお疲れの方はぜひ、トライしてみよう。
◎深く鼻呼吸しながらゆっくりストレッチ
自律神経を整え、体を柔軟にし、体幹を強くする。ヨガは働き盛りの年代に望ましい健康効果があり、疲労回復にも即効性がある。
「初心者や体のかたい人も、基本となる呼吸法とともにストレッチをすれば、自然にヨガにつながります。心と体が解放感を覚えると、集中力がアップし、見た目も５歳は若返りますよ」（相楽センセイ）
◎肩凝り、腰の痛みはデスクでこまめに解消
頭痛・肩凝り・腰痛は、もはや現代サラリーマン病。デスクワークが長時間になるほど、その症状は深刻化する一方だ。
「ストイックになる必要はないので、気分転換を兼ねてやってほしいですね。『ちょっと疲れたな』と思った時や、ランチの前後、トイレなどで席を立つついでにやるだけでいいんです。血流がよくなり、頭もスッキリ、仕事の能率もぐんとアップします」（相楽センセイ）
いずれもデスクで簡単にできるものばかり。まずは試してみよう。
【ヨガ基本の「き」】
「ゆっくりたっぷり、止めずに鼻呼吸」
ヨガの動きは、呼吸が命。口からではなく、鼻から吸って、鼻から吐く「鼻呼吸」で。ひとつの息を長く、細く使うこと。お腹を使ってゆっくりたっぷり吸い、ゆっくり長く吐き切る……を繰り返す。動きの途中で決して止めないこと。呼吸と動きが一体となって、初めて効果が期待できる。
＜DESK YOGA STEP1＞
◎お腹まわりを引き締めて内臓をマッサージ
背骨を中心にひねり、ダブついたお腹まわりのぜい肉をギュッと絞ってシェープアップ。足を引き上げる時は腰を丸めてもOKだが、ひねる時は、腰を立て、背筋を伸ばすのがポイント。
[1] 片足を椅子の座面に上げ、引き寄せる。
[2] 背筋を伸ばしてから、胸の前で両手のひらを合わせる。
[3] 息を吐きながら、上げた足と同じ方向へ、上半身を90度ねじる。この時、手のひらは押し返す感覚がある。
[4] ゆっくり元へ戻したら、逆も行なう。
＜DESK YOGA STEP2＞
◎肩甲骨まわりを動かして柔軟に
肩甲骨まわりがほぐれると背中全体がやわらかくなり、代謝がアップしてダイエット効果もある。肩凝り解消にもなる。腕は組む前に、肩と水平に一度大きく開くと組みやすくなる。
[1] 背筋を伸ばし、左足を右足の上に組み、さらに左足の甲を右足に絡める。
[2] 両手を水平に広げてから、体の前で、右手を左手の上にクロスする。肘より上部の腕を重ねること。
[3] そのまま肘を曲げ、両手の甲同士を合わせる。
[4] 左手は手前から、右手は向こう側からまわして、両手のひらを合わせる。
[5] 息を吐きながら、そのままゆっくりと上体を前に倒していく。
[6] 息を吐き切ったら、今度は息を吸いながら、上体を元に戻す。逆も同様に行なう。
＜DESK YOGA STEP3＞
◎猫背の矯正、ムダ肉のない上腕に
長時間のデスクワークで猫背になりがちな人におすすめ。肩甲骨を寄せて胸を開くことで、体が温まり、姿勢もよくなる。腕や脇も同時に伸びて、気分もリフレッシュされる。
[1] 背筋を伸ばし、左手を天井に向かってまっすぐ上げる。
[2] その手を肘で折り、手のひらを背中側へ。右手で左肘を持って右に寄せる。
[3] 右手を背中にまわし、左手とつなぐ。上の肘は真上を向き、下の肘は真下を向くように意識して。肩は上がらないように、背筋は反らないように。逆も同様に行なう。
※手が届かない人は、タオルなどを使って行なえばOK。慣れてきたら、タオル伝いに、両手の間隔を少しずつ縮めてみて！
＜DESK YOGA STEP4＞
◎脇腹のダブつきがスッキリ！
手で斜め上に引っ張ってあげるように伸ばすと、体側や脇の下が伸びる。呼吸と合わせて行なうことで疲労が回復し、代謝アップにもなる。ダイエットのほか眠気防止にもなる。
[1] 両手の指を組んで、息を吸いながら上に上げ、上体を左に少し倒す。
[2] 左手で右手首をつかみ、息を吐きながら、引っ張るようにさらに左に伸ばす。
[3] 息を吸いながら天井を見上げ、3呼吸。
[4] 息を吸いながら、状態を戻し、息を吐きながら手を解放。
＜DESK YOGA STEP5＞
◎座りっぱなしのおしりと太もも裏をケア
おしりと太ももの裏側は、意識しないとなかなか伸ばさないところ。大きな筋肉のあるところなので、時折伸ばすと全身の血流がよくなる。足を引き寄せる動きの時は、胸が前へ倒れないよう気をつけること。
[1] 右足を左足の上にのせ、姿勢を正す。
[2] 隙間から両手を入れて、息を吐きながら、すねを胸のほうへ引き寄せる。逆も同様に行なう。
[3] 余裕があれば、股関節の力を抜いて、手で左右に振って股関節を動かす。逆も同様に行なう。
＜DESK YOGA STEP6＞
◎首と肩の凝りをパパッと緩和
2つの座骨に均等に体重をかけて座り、自分の手の重みを自然に感じながら伸ばすのがコツ。リンパの流れをよくし、むくみの改善や小顔効果もある。
[1] 左手をまっすぐ上げる。
[2] 頭を包み込むようにして、反対側のこめかみのあたりに手のひらを当てる。
[3] 手のひらの重みを利用して首を倒し、首筋を伸ばす。伸ばしている時は、息を吐く。
[4] ゆっくり元に戻したら、次は後頭部に手のひらを当て、そのまま前に倒して首筋を伸ばす。逆も同様に行なう。
＜DESK YOGA STEP7＞
◎背中を伸ばして腰の痛みを軽減！
立ちっぱなし、座りっぱなしの人は、時々立って腰をストレッチ。背中と足の裏側が伸び、腰痛予防や腰痛緩和に効果的。内臓を刺激して代謝にもなる。
[1] 足を肩幅に開いて立ち、机に両手のひらを置く。
[2] 息を吐きながら、尾骨を後ろに引いていく。この時、なるべく膝は伸ばし、かかとの内側で床を押している。
[3] そのまま3～5回、鼻呼吸をする。
＜NG＞肩を中に入れ過ぎたり、背骨を反らないように注意。背中は床と平行に。
＜One Pose Yoga 01＞
◎目の疲れに即効！
PCやスマホ画面を見続けて疲れを感じたら、ゲンコツを作って頭頂部をイタ気持ちいい程度の強さでグリグリ。1日数回行なうとグッド。
＜One Pose Yoga 02＞
◎腰の疲れに即効！
片膝を椅子にのせて、足先をつかんでももに引き寄せる。太ももの前を伸ばし、血流を促進。足のむくみの解消にもなる。
＜One Pose Yoga 03＞
◎首まわりの凝りに即効！
首をまわす時は吸いながら後ろにまわし、吐きながら前にまわすと効果的。まわしにくいところや痛いところがあったら、そこで一度動きを止めて、ゆっくり呼吸して伸ばしてあげる。なじんだら、そこから先に進める。肩凝りの緩和、小顔効果もあり。
★指導してくれた人・相楽のり子さん
タレント業を経て、現在は東京の代々木VILLEGE by kurkku『body kurkku』にてヨガインストラクターとして活動中。ヨガとストレッチの利点をミックスし、心身の健康と自然美を追求する。ヨガ初心者や体のかたい人でもできるメソッドに定評がある。
http://zasshi.news.yahoo.co.jp/article?a=20131015-00000310-dime-soci
