クルミは、非常に栄養価が高く、幅広い料理によく合います。「くるみを一日に75g食べると精子が濃くなって良質になるという研究結果」という記事もありましたが、それだけ栄養価が高く、良質なタンパク質をはじめ、最近注目されている脂肪酸、オメガ3脂肪酸を摂ることもできます。また、比較的手に入りやすい食材でもあります。
クルミを賢く食事に取り入れられれば、より健康的な食生活を送ることができるでしょう。今回は、クルミが健康に良い理由に加え、クルミを使ったクリーミーなディップや自家製クルミバターの作り方を紹介します。
1．オメガ3脂肪酸が多く含まれている
4分の1カップのクルミには、1日に必要なオメガ3脂肪酸の90%が含まれています。
2．良質なタンパク質がいっぱい
卵1個よりもクルミ1個分の方がタンパク質が多いというデータもあるようです。
3. ミネラルも豊富
クルミには、カリウム、マンガン、カルシウム、銅、マグネシウム、鉄、セレニウム、亜鉛などが含まれており、ナッツ類の中でも抗酸化物質の含有量が高いです。研究によって、2オンス（約56グラム）のクルミを毎日食べると、肺がんの腫瘍が小さくなることが分かっています。
4．朝食の栄養補給に
クルミには、トランス脂肪酸やコレステロールが含まれていません。バナナと脂肪分ゼロのプレーンヨーグルトとクルミに、ハチミツを少々加えてミキサーで混ぜれば、1日元気いっぱいで過ごせる、完ぺきな朝食スムージーのできあがりです。刻んだクルミをオートミールや全粒粉のシリアルに混ぜて、朝食にするのもいいです。
5．絶品スプレッドを作る
2分の1カップのクルミを、約180度のオーブンで10分ほどローストします。刻んだニンニク1かけ、洗ったひよこ豆1缶、レモン汁と塩こしょうをミキサーで混ぜたら、絶品スプレッドのできあがりです。
6．クリーミーなディップを作る
クルミは循環器系にもいい影響を与えるとされています。冷凍枝豆を解凍し、クルミ、パセリ、ニンニク1かけ、脂肪分ゼロのプレーンヨーグルトをフードプロセッサーでなめらかになるまで混ぜます。アルファリノレン酸がたっぷり含まれたディップは、動脈の弾力を維持し、血液の循環を良くしてくれるはずです。
クルミはコレステロール値を下げ、心疾患のリスクを軽減する効果も期待できます。ツナ缶とアボカド、サイコロ状に切ったリンゴとセロリと一緒に和えてもいいです。軽くローストしたクルミに新鮮なライムの絞り汁をかけても、パンチが効いていいです。
また、ビタミンBとEが豊富に含まれています。キューブ状に切ったスイカとブルーベリー、パプリカ、クルミ、ルッコラをビネガーで和えたサラダも美味です。
高脂肪食品がもたらす悪影響に対抗するには、オリーブオイルよりもクルミの方が効果的だという人もいます。ピザ生地にオリーブオイルを振りかけて、赤タマネギとパプリカのスライス、オリーブの実、とろけるチーズ、そして最後にクルミをのせて、オーブンで17分ほど焼けば、栄養満点で健康にもいいピザができます。
8．自家製クルミバターを作る
作り方は、煎ったクルミをフードプロセッサーに入れ、なめらかになるまで混ぜるだけ。お好みで、ハチミツやシナモンを加えてもいいです。全粒粉のパスタに、ゴートチーズ、サンドライトマト、クルミとルッコラを合えて、最後にクルミバターで混ぜれば、なめらかで舌触りも良い一品が簡単にできます。
8. 自分好みのペーストを作る
バジル、クルミ、オリーブオイル、ニンニクをフードプロセッサーで混ぜれば、簡単にペーストができます。サンドウィッチやパスタに使うと美味しいです。
その他、こんなレシピも。切ったリンゴにレモン汁をかけ、シナモンとバニラとレーズンと一緒に電子レンジにかけます。最後に刻んだクルミを振りかければ、美味しいデザートになりますよ！
（原文／訳：的野裕子）
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