秋の行楽シーズンに向けて、家族みんなで楽しめる弁当づくりを紹介。適度な量で栄養のバランスも良い、オススメの「３・１・２弁当箱法」を一流料理人の技で実演紹介する。
１．バランスよい弁当を作る３・１・２弁当箱法
バランスがよい弁当は、３・１・２弁当箱法の５つのポイントを押さえると、簡単につくることができます。まずは「自分に合った大きさの弁当箱」を選びます。目安になる弁当箱の容量（ｍＬ）は、１食に必要なエネルギー量（ｋｃａｌ）とほぼ同じで、これは、１日に必要なエネルギー（『日本人の食事摂取基準２０１０（厚生労働省）』参照。性別や年齢、活動レベルによって異なる）を３で割った数値です。このお弁当箱に、「動かないようにしっかり詰める」「主食（ご飯など）と主菜（肉・魚・卵など）と副菜（野菜など）を３・１・２の割合にする」「味付けや調理法が異なるようにする」というポイントを押さえて、「おいしそうできれい」に見えるよう詰めていきます。
２．みんなで食べる行楽弁当のアイデアを紹介
例えば、祖母（７０歳代：約６００ｍＬ）、父（４０歳代：約８５０ｍＬ）、母（４０歳代：約６５０ｍＬ）、男子（１０歳：約７００ｍＬ）という家族４人の行楽弁当を考えた場合、全員合わせた量の目安は約２８００ｍＬとなります。それぞれ量が違うので、ご飯やおかずは少量ずつ分ける工夫をし、一人ひとりが食べる個数を決めると適量を食べることができます。半量を１段に詰めてみれば分量がわかるので、もう一段は同量を自由に詰めてみるなど、盛り付けを工夫してもよいでしょう。
●【主食】５色の一口おにぎり
材料（４人分／４０コ分）
ご飯 ２．５合分
赤じその漬物（塩抜きしたもの）･･･８枚
野沢菜の漬物（４×８ｃｍ程度／塩抜きしたもの）･･･８枚
梅干し（実の部分）･･･２４ｇ
いりごま（白）･･･適量
とうもろこし（皮ごとゆでて、実の部分だけ取ったもの。缶詰のものでもよい）･･･４５ｇ
笹の葉･･･１６枚
とうもろこしの皮（皮ごとゆでて１０ｃｍ程度に切ったもの）･･･８枚
ようじ･･･２４本
☆作り方
１．５種類のおにぎり用に、ご飯を５等分にする。
２．
【赤じその漬物・野沢菜の漬物のおにぎり】
１のご飯を８等分にしてラップで包み、丸く握る。赤じその漬物を広げ、ラップをはずしたご飯を巻く。
【梅干しのおにぎり】
１のご飯を８等分にして梅干しをご飯に入れる。ラップで包んで、丸く握る。ラップをはずし、笹で包んでようじで留める。
【白ごまのおにぎり】
１のご飯を８等分にしてラップで包み、丸く握る。いりごまを軽くすり、皿やバットに入れ、その中にラップを外したご飯を入れて転がす。表面全体にまぶしたら、笹の葉で包んでようじで留める。
【とうもろこしのおにぎり】
１のご飯にとうもろこしを混ぜ、８等分にする。それをラップに包んで、丸く握る。ラップを外し、とうもろこしの皮で包んでようじで留める。
レシピ考案：日本料理店 店主 舘野 雄二朗（たての・ゆうじろう）
http://news.goo.ne.jp/article/kenkotoday/life/kenkotoday-20130919-h-001.html
