きっぱり「ノー」と言うスキルは、ぜひとも身につけるべきです。特に、生産的で健康な生活を送るうえでとても役に立ちます。する必要のない仕事にノーと言えれば、疲れを癒やすための時間が手に入ります。日々の気晴らしをうまく断れれば、大切なことに集中する余裕もできます。
逆に、きちんとノーと言えないと大きな失敗につながります。成功を収めている起業家たちも、それを大きな過ちとして挙げています。「ノーと言うなんてかなり難しい挑戦だ…」と考えるかもしれませんが、実はほんのちょっとした工夫次第です。科学的研究によって明らかになった「うまくノーと言うための心がけ」を紹介します。
きっぱり「ノー」と言うには…科学が明かす最善の方法
米学術誌『Journal of Consumer Research』で、120人の学生を2つのグループに分けて行われた実験結果が発表されました。
実験は、それぞれのグループで「誘惑に直面した際、自分に言い聞かせる言葉」を変えるというもの。片方のグループは「～できない」、もう一方は「～しない」です。例を挙げると、「アイスクリームを食べられない」なのか、「アイスクリームを食べない」なのかの違いです。
「～できない」、「～しない」のフレーズを何度も繰り返したあと、学生たちは研究とは関係のない一連の質問に答えて、解答用紙を提出しました。学生たちは「これで研究は終わり」と思っていましたが、実はここからが本番。学生が部屋を出る際に、1人ずつご褒美を渡します。ご褒美は、チョコレートバーか、ヘルシーなグラノーラバー（穀物、ナッツ、フルーツなどをミックスしたもの）のどちらか好きなほうを選ばせます。どの学生がどちらを選択したのかを、研究者は解答用紙に書き込みました。
その結果、こんなことが起きました。
「～を食べられない」と自分に言い聞かせていた学生の61％が、チョコレートバーを選びました。一方、「～を食べない」と言い聞かせていた学生のうち、チョコレートバーを選んだのはわずか36％でした。言葉をほんの少し変えただけで、ヘルシーな食べものを選択する確率が大幅に向上したのです。
研究でわかったのは、それだけではありません。次のセクションでは、その内容を紹介しましょう。
「正しい言葉」を使えば、誘惑を退けるのが楽になる
私たちのほとんどは、一度だけならチョコレートバーを断れても、いつかは誘惑に負けてしまいます。仕事にしても同じです。時間に追われていれば集中できるかもしれませんが、日々変わらず非生産的な行動を避けるためには、いったいどうしたらいいのでしょうか。この疑問に答えるべく、この研究チームが実施した別の結果を取り上げます。
研究では、仕事を持つ女性30人を対象に「健康に関するセミナー」を開催しました。セミナーでは、まず参加者全員に「自分にとって重要な健康上の長期目標」を考えてもらい、次に参加者を10人ずつの3グループに分けました。そして、誘惑に駆られた瞬間に自分に言い聞かせる言葉を変えてもらうのです。
グループ1には、目標達成を妨げそうな誘惑に駆られたら、単純に「だめ」とだけ言うように指示しました。
グループ2は「～できない」です。たとえば、「今日のエクササイズをさぼることはできない」という具合です。
グループ3は「～しない」です。「エクササイズをさぼらない」となります。
その後、10日にわたって次のようなEメールを参加者に送り、進捗状況の報告を求めました。「10日間、あなたにメールを送信します。このメールはあなたへの指示を確認し、効果の有無を報告するのを忘れないようにするためのものです。効果がなかった場合、その旨を連絡すれば、メールの返信をやめてしまって構いません」。そして10日後、以下のような結果が得られました。
グループ1（だめ）では、10日目まで目標を守り続けられたのは10人中3人。
グループ2（できない）では、10日目まで目標を守り続けられたのは10人中1人。
グループ3（しない）では、10日目まで目標を守り続けられたのは10人中なんと8人にのぼりました。
つまり、正しい言葉を使えば、個々の場面で良い選択ができるだけでなく、長期的な目標を守るうえでもプラスの効果が得られるというわけです。
「できない」よりも「しない」が効果的な理由
使う言葉によっては、自信や支配の感覚を生む効果があります。さらに、脳にフィードバックのための回路を作り出し、その後の行動にも影響を与えます。
たとえば、胸の内で「できない」と言うたびに、脳では「自分の限界を思い出させる」フィードバック回路が作られていきます。この言葉は、自分の欲求とは逆のことを無理やりしようとしている状況を表すものです。それに対して、「しない」と言う時には、「その状況における支配力や決定権を自分が握っていることを思い出させる」フィードバック回路が構築されます。これぞまさに、悪い習慣を打ち破り、良い習慣を身につける方向へ自らを導くフレーズなのです。
コロンビア大学のモチベーション科学センター長を務めるヘイジ・グラント・ハルボーソン（Heidi Grant Halvorson）博士は、「しない」と「できない」の違いについて、次のように説明しています。
「しない」という言葉は「選択」として体験するため、自分が決定権を持っているように感じられます。これは、自分の判断力と意志力を肯定する言葉だといえます。対して、「できない」は選択ではなく「制約」であり、あなたに課されるものです。「できない」と考えると、意志力や主体性の感覚が弱まってしまうのです。
つまり、同じ「ノー」を意味するフレーズでも、「できない」は心理的な力を弱め、「しない」は心理的な力を強める言い方なのです。
日々の生活に応用するには
何かに「ノー」と言わなければならない状況は、毎日のようにやってきます。エクササイズをサボりたくなった時、メールやツイートに気を散らしてしまう時…ひとつひとつを見れば、どのような対応をしても状況にそれほど違いはありません。私たちが「できない」という言い方で片付けてしまっても、たいしたことではないような気がするのはそのためです。
けれども、あなたをもっと力づける言葉を常に使うようにした場合、積もり積もってどれほどの効果が出るのか想像してみてください。
「できない」と「しない」は同じような言葉ですが、私たちはたいてい、この2つを特に使い分けてはいません。しかし、実際は異なる心理的フィードバックを生み出し、最終的には行動をも変える力があります。単なる「言葉」や「フレーズ」ではなく、あなたの信条や行動の理由を裏打ちし、目標を思い出させるものなのです。
誘惑に打ち勝ち、きっぱり「ノー」というスキルは、身体的な健康だけでなく、日々の生産性や精神的な健康を守るうえでも欠かせません。
つまりはこういうことです ── 自分の言葉の犠牲になるか、それとも自らの力で言葉を操るか。あなたなら、どちらを選びますか？
A scientific guide to saying “no”: How to avoid temptation and distraction | Buffer
James Clear（原文／訳：梅田智世／ガリレオ）
http://news.goo.ne.jp/article/lifehacker/bizskills/healthcare/lifehacker_34676.html
