管理栄養士のコメント ホワイトソースを作るのに使うバターを除き、牛乳は低脂肪乳を使いカロリーを抑えました。カルシウムは1日に必要な量の1/3もとれるので、女性や子どもにもお勧めのメニューです。
材料 2人分
白菜
3〜4枚(300g)
ハム
2枚
玉ねぎ
1/4個(50g)
サラダ油
小さじ1
水
100ml
ブイヨンの素(顆粒)
小さじ1/4
(ホワイトソース)
・米粉(または上新粉)
15g
・低脂肪乳
200ml
塩
小さじ1/3
こしょう
少々
粉チーズ
小さじ2
作り方
1
白菜の葉はざく切りにし、かたい部分は削ぎ切りにします。ハムは放射状に8等分に切り、玉ねぎは薄切りにします。
2
鍋にサラダ油を熱し、玉ねぎを炒め、しんなりしてきたら白菜のかたい部分、葉、ハムの順に加え、水、ブイヨンの素、塩、こしょうを入れ、ふたをして4〜5分蒸し煮にします。
3
ボウルで米粉と低脂肪乳を混ぜます。
4
(2)に(3)を加え、煮立つまで木ベラで混ぜながらとろみを付け、弱火で2〜3分煮ます。(煮立ってきて、とろみが付いたらホワイトソースになります。)
5
耐熱容器に(4)を入れ、粉チーズをふり、200〜220℃に温めたオーブンで焼き目が付くまで約10分焼きます。
ワンポイントアドバイス
牛乳で溶いた米粉を加えて作るホワイトソースは、簡単でヘルシーです。上新粉と米粉は、どちらもうるち米の粉です。商品名が上新粉と米粉のものがありますが、どちらを使ってもOKです。牛乳で溶いた米粉は、時間をおくと沈殿するので、良く混ぜてから加えましょう。
