紫外線が毎日心配なこの季節。紫外線によるお肌への悪影響は、ご存知「日焼け」や「シミ」以外に、なんと「シワ」までも！目じりの小ジワをはじめ、額の横ジワや、口元、ほうれい線を濃くするなど、見た目年齢を一気に老けさせるシワ。化粧品だけでなく、食事面からのケアも大切です。シワのメカニズムと共に、予防や改善が期待できる食事のコツをご紹介します。
■シワはどうして増えるの？
真皮層で肌の土台をつくる「コラーゲン」。コラーゲンは「線維芽細胞」という細胞から生まれますが、紫外線を浴びて体内で活性酸素が発生すると線維芽細胞はダメージを受けてしまいます。結果コラーゲンの量が減り、シワが増える！ という悪循環に。しかし、体内に「カタラーゼ」という酵素が十分あると、活性酸素を撃退してコラーゲンの量を守り、シワ予防・改善ができるかもしれません！
■コラーゲンやカタラーゼを増やしてくれる栄養素
まず、活性酸素を除去してくれる酵素「カタラーゼ」が体内で大活躍してくれるように、肉や魚介類、卵に含まれる「ヘム鉄」を摂取しておきましょう。そしてシワをはじめとする皮膚の凹みには、お肌の真皮層のコラーゲン量を守ること！ コラーゲンを守ったり増やしたりするにはタンパク質と共に、ヘム鉄、ビタミンCの摂取が必須。タンパク質とヘム鉄が同時に摂れる、肉類、魚介類、卵を、ビタミンCのたっぷり入った野菜と共に頂くとコラーゲンの生成が促され、シワ予防や改善につながるでしょう。
■タンパク質＋ヘム鉄＋ビタミンCが摂取できる食べ方例
赤身肉のグリル ＋ グリーンサラダ
牛肉、豚肉、ラムなどの赤身のお肉にタンパク質とヘム鉄が含まれています。それに葉野菜（レタス、キャベツ、きゅうり、サラダほうれん草）を中心としたグリーンサラダに、レモンやパプリカ、トマトなどを添えるとビタミンCも補給できます。
カツオやマグロのカルパッチョ＋彩り野菜添え
カツオやマグロにもタンパク質とヘム鉄の両方が含まれます。ビタミンCは水菜やサラダ菜、ピーマンのグリーン野菜や、パプリカなどの彩り野菜に含まれます。またマンゴーやパパイヤ、モモを薄くスライスして、お魚と一緒に頂いても美味で、ビタミンCも一緒にとれますよ。レモンやグレープフルーツを添えても良いでしょう。
特別なものを食べなくても、スーパーで買える食材や外食でも、シワ対策になるメニューはたくさんあるので、必要な栄養素を理解して、体内からケアをしてみましょう。
（美養食研究家／シニア野菜ソムリエ 丸田みわ子）
