夏本番。暑さのせいで寝苦しい毎日が続いています。本来ならたっぷり睡眠をとり、翌日のハイパフォーマンスに備えたいのに、なかなか眠れない。眠れてもなんだか疲れが取れない。そう感じている人もいるのではないでしょうか。実はそんな人たちにはある共通点があったのです。
働き盛りの40～50代が
最も不眠で悩んでいる！
不眠に悩むビジネスパーソンが増えています。
私の元にも「眠れない」「眠りが浅い」という相談は後を絶ちません。そしてそんなビジネスパーソンの口から次に飛び出すのが、
「だから、なんとなく疲れが取れないんですよね」
というセリフです。疲れからＶ字回復を目指す、つまり疲労の谷から急回復できない大きな理由として睡眠が関与していることが多いのです。
どうして不眠で悩む人がこれほどまでに増えてしまっているのか。日本国民を対象に行われた疫学調査によれば、成人の約20％が不眠を訴え、約15％の人が日中の眠気に悩み、5％以上の人が寝酒あるいは睡眠薬を常用しているとの結果が出ています。平成19年に厚生労働省が行った調査（国民健康・栄養調査結果）でも、国民の5人に1人が「睡眠で休養が取れていない」「何らかの不眠がある」と回答しています。
実はこの不眠症、小児期や青年期に起こることは稀まれで、20～30代から徐々に始まります。その後、中年以降で急激に増加し、40～50代でピークを示します。この背景には、人口の高齢化、ライフスタイルの多様化などが関連していると言われていますが、とりわけビジネスパーソンにとって注目したいのが、生活リズムの乱れやストレスなども原因だと考えられていることです。
仕事の量や責任が増えるにつれて深刻になる不眠の悩みは、もはや“ビジネスパーソン病”と言ってもよさそうなくらいです。
眠れないビジネスパーソンに
共通するある問題点とは
仕事のストレスで眠れなくなり、疲れが取れない。そのことがまたストレスになってますます眠れなくなる。まさに悪循環です。それが原因で大きなミスを引き起こす危険性もあります。
また、睡眠について相談を受ける際、よく聞かれるのが「何時間くらい眠ればいいのですか？」と言う質問です。“◯時間”という明確な答えを求められているのは重々承知しているのですが、残念ながら、答えは「人それぞれ」です。例えば毎日3時間程度しか睡眠時間が取れなくても、本人が平気であればそれは不眠症ではありませんし、8時間以上眠っていても眠りが浅く、熟睡感が得られない人は不眠症だと言えます。つまり、人によって必要な睡眠時間は違うのです。
しかし、不眠で悩むビジネスパーソンの話を聞いているといくつかの共通点が見えてきます。ここで、私の患者さんで不眠に悩むＡ氏に登場してもらいましょう。
以下はＡ氏の日常です。
日中の外回り時にはカフェでコーヒーを飲みながらパソコンを広げて報告書作成。オフィスではバリバリとミーティングや書類作成をしていて終電近くに帰宅。時には終電を越えてまで仕事をしてタクシー帰りになることも。帰宅後の遅い食事は翌日のプレゼンの準備をしながら、コンビニで調達したお弁当を食べる。食後はひと息つきながらニュース番組を見つつ、食後のコーヒーとタバコで一服。その後ようやくベッドへ……。
Ａ氏のようなビジネスパーソンは至るところに存在します。そしてＡ氏のライフスタイルには不眠になる「条件」が4つも隠されていました
眠れない人がついついやりがちな
4つの悪習慣
みなさんＡ氏が眠れない原因、おわかりになりましたか？
答えは、次の4つの行動です。
（1）仕事ばかりで運動はほとんどしない
（2）時間がなくて寝る前に夕食をドカ食いする
（3）コーヒーを時間構わず多飲する
（4）ベッドに行く前にタバコを一服する
それぞれを詳しく見てみましょう。
まずは（1）の運動です。Ａ氏のように仕事ばかりで運動する時間を確保できていないビジネスパーソンも多いことでしょう。日中の運動は心地よい体の疲労を生み、夜の眠気を誘います。実はこれだけで改善されるケースも意外と少なくありません。普段運動する習慣がない人は、まずはエレベーターやエスカレーターを使わずに階段を使うなどの、日常の適度な運動から始めてみるだけでも効果が期待できるでしょう（もちろん、やりすぎは禁物です）。
また、多忙なビジネスパーソンにとっては耳の痛い（2）の食事も、睡眠の質と大きな関係があります。夕食の時間も寸暇を惜しんで仕事をし、深夜近くに帰宅してすぐに夕食、食べ終わったらベッドへ直行……これは、眠れない人の典型的な生活スタイルです。よい眠りのためには、胃の中はいっぱいでもいけませんし、空っぽでもいけません。
お腹いっぱいだと消化活動のために就寝後も胃が働き続け、興奮状態となってなかなか寝付けません。特に、タンパク質や脂肪を多く含んだ揚げ物や炒め物を消化するには4時間ほどかかります。
つまり寝る直前にこうした重い食事をしてしまうと、胃の中でせっせと食べたものを消化している最中に眠りにつくことになります。当然ぐっすり眠るなんてできるはずがありません。朝起きたらなんとなく胃がもたれている……の原因はまさにこれ。目安として、夕食は眠りに入る3時間前までに済ませることを心がけてください。
（3）の寝る前のコーヒーについては皆さんよくご存じのはずです。コーヒーに含まれているカフェインの覚醒作用によって頭がスッキリとして、眠たくなくなります。コーヒーを飲む場合は、睡眠4時間前までを原則としましょう。
そして、（4）の就寝前のタバコも不眠の原因です。タバコに含まれるニコチンにも覚醒作用があるのです。タバコを吸うと頭がスッキリ、あの感覚です。ニコチンの体内での半減期は約2時間ですので、喫煙者は少なくともベッドに入る2時間前は禁煙してください。喫煙者の睡眠を調査した研究では、喫煙者は浅い眠りの人が多く、質のよい眠りがなかなか得られないという結果も出ています。さらに喫煙者はタバコを吸わない人に比べ、睡眠時無呼吸症候群になる確率が約2.5倍も高くなります。
友人のＡ氏がちょっとしたコツで
眠れる人に変わった！
慣れ親しんだこれらの習慣を見事に改善した友人の例をご紹介しましょう。
彼は、Ａ氏ではありませんが、運動不足で遅い食事が習慣になっているコーヒー好きのビジネスパーソンでした。個人的に不眠を相談されたので、上記の注意点を伝えました。当然、友人は「そうはいっても……」と反撃してきました。そこで私は、「すべて同時期に改善しようとするから無理だと思うんだよ。一つずつ、できることから進めていくことが肝心なんだ」と言いました。
この友人には、まず遅い食事を何とかしよう、と伝えました。最初は、午後7時くらいの夕食時間に簡単なものでいいからお腹に入れるように指示しました。サンドイッチでもおにぎりでも構いません。そうすることによって、帰宅後にドカ食いするほど空腹でなくなります。
次に、自宅のコーヒーをカフェインレスにしてもらいました。自宅でのコーヒーを禁止するほどの厳密なルールは長く続きませんので、コーヒーを飲む“行為”はやめず、内容を若干変えたのです。運動不足は仕事が忙しくなかなか実行できていませんが、他の点でできるところから改善し、ぐっすり眠れる日が多くなったと笑顔で話しています。こうして不眠が改善した結果、朝からの重要なミーティングでもスッキリとした頭でプレゼンができ、「先日、顧客から褒められた」と嬉しい話を聞きました。
不眠解消にはこれがいい、健康にはこれがいいと言われても、忙しいビジネスパーソンにはなかなか実行できない、実行できても続かない、という意見もごもっともだと思います。最初からすべてをやろうと思わないでください。私が友人にアドバイスしたように、一つずつ、少しずつ変えていくだけで効果は必ず期待できるのです。
http://news.goo.ne.jp/article/diamond/life/diamond-57136.html
http://diamond.jp/articles/-/57136?page=2
http://diamond.jp/articles/-/57136?page=3
http://diamond.jp/articles/-/57136?page=4
