頭痛がひどい、いらいらする、だるさが取れない。そんな症状があるという人は、もしかすると、女性ホルモンのバランスの乱れによるプレ更年期かもしれません。
女性ホルモンのバランスを整えるにはどうすればいいか、効果的な食べ物や栄養素について知っておきましょう。
私たち女性の身体には、エストロゲン(卵胞ホルモン)とプロゲステロン(黄体ホルモン)という女性ホルモンがあり、私たち女性の身体のライフサイクルに非常に大きく影響しています。
エストロゲン量は小児期から徐々に増え始め、ある程度の年齢で初潮を向かえます。20代半ばから30代前半で最大になり、ピークを過ぎると今度は徐々に減り始め、40代半ば過ぎには閉経になります(月経が終わる)。
閉経前の数年間をプレ更年期といいますが、現在の日本ではもっと若いうちからのプレ更年期が問題になっています。
正常な月経があれば、この2つのホルモン量は月経周期によって変動しています。しかし、ストレスの増加・不規則な生活・食生活の乱れ、あるいは過度なダイエットによる栄養不足などで女性ホルモンのバランスは崩れてしまいます。
最近、まだ20代なのに更年期のような症状(頭痛・イライラ・のぼせ・だるさなど)がみられる人が増えています。このような状態が続くと、無月経や不妊症にもつながる可能性があります。また、エストロゲンは月経に関する機能だけではなく、血中のコレステロールの量を調整する機能や、丈夫な骨を維持する機能もあります。
つまり、エストロゲンが減ってしまうと、生活習慣病や骨粗鬆症のリスクも高くなってしまうのです。 しかし、過労やストレスからくる食欲減退、不規則な生活やダイエットによる栄養不足などは自分の努力で解決できそうですよね。
女性ホルモンのバランスを整える効果のある栄養素や成分には、次のようなものがあります。
【ビタミンB6】
マグロやカツオ、ニンニクや豆類・トウモロコシ・バナナなどに多く含まれています。エストロゲンの代謝に働きます。
【ビタミンE 】
ウナギやブリ、アーモンドやアボカドなどに多く含まれています。女性ホルモンの分泌を調整する効果があり、エストロゲンの分泌が少ない時には、分泌を促す ように働いてくれます。また、血行を良くする働きもあるため、更年期の様な症状(頭痛・肩こり・冷えなど)も改善してくれます。
【イソフラボン】
豆腐などの大豆製品に多く含まれています。女性ホルモンに似た作用をもっていますが、女性ホルモン量が多い時は分泌を抑え、少ない時には分泌を促すという、調整の働きもあります。
【コレステロール】
卵やイクラ・数の子などの魚卵、イカやレバーなどに多く含まれています。脂質の1つですし、生活習慣病にもつながる成分ではありますが、コレステロール自 体がエストロゲンの原料となります。不足すると免疫力の低下・神経障害などの原因ともなりますので、適度な量は必要です。
この他、ストレスに強い身体をつくるビタミンCやビタミンA、色々な酵素を助けるミネラルなども併せてとると良いでしょう。
ただし、サプリメントなどで過剰にとり過ぎないこと。偏りが出てしまうと逆効果なものもあります。これらの栄養素は1日3食バランスよく食べていれば自然に身体に入ってきます。
食事の内容としては、簡単にいえば焼き魚定食など、主食・おかず(肉ばかりはダメですよ)・野菜などが一度にとれるものが良いでしょう。
また、ストレスは上手く発散する、疲れたらぐっすり眠ることも、女性ホルモンのバランスを維持するためには必要です。
MocosukuWoman編集部
