日に焼けると肌が赤くなってしまうという敏感肌の人は多いでしょう。ただ「日焼け止めはあまり使ない」とか、「予防対策は『できるだけ太陽の下に出ないこと』」という人も結構いるのではないでしょうか。

日焼け止めを塗った時のあのベトベトする感じがどうにも耐えられないという人でも、太陽から肌を守るためにできることは、実はいくつかあります。たとえば食生活。特定の栄養を摂取することで日焼けを軽減し、肌を守ることができます。

栄養と日焼けの関連性

「The Wellness Mama」の著者・Katieによると、日焼けとは炎症の一種なのだとか。さらに「食生活は体内の炎症に多大なる影響を与えます。日焼け対策の大部分は炎症を抑える食生活を送ることにあります」というのです。

ですが、理想的な食生活を送ったからといって、太陽に対して無敵な肌になるわけではありません。太陽の下である一定以上の時間を過ごすと、どんな人でも日焼けはします。長時間日光にさらされる場合、衣服で肌を隠したり、日焼け止めを塗ったり、などの策を講じる必要があります。

分子薬理学教授であるPaul Talalay先生は「野菜を食べることは日焼け止めの代わりになるものではありませんが、食生活による日光対策はプールに使っても流れ落ちるものではない」とコメントしています。

日焼け対策に効果的な栄養素とは？

まず挙げられるのが、

 

良質の飽和脂肪 オメガ3脂肪酸 リコピン、βカロチン、ビタミンEなどの酸化防止剤

また、紫外線から身を守るためには食べるべきでないものも数多くあります。それはたとえば下記のような食べ物です。

 

加工食品 砂糖 ベジタブルオイル

これらのものを一切口にするべきではないというわけではありませんが、できるだけ量は控えたいところです。極端に回避するのではなく、適量をわきまえることが大切です。結局のところ、一度もアイスクリームを食べない夏なんて考えられないわけですから。

では、結局何を食べればよいのでしょうか。

日光対策に効果的な食品トップ10

 

野菜と果物を中心とした食生活であれば、どの種類の野菜であろうと果物であろうと悪くはありません。ですが、日光対策として特に効果的な栄養素を多く含むもののトップ10は下記の通りです。

1．トマトおよびその他の赤い果物

特に調理されたトマトには多くのリコピンが含まれます。リコピンとは赤い果物に含まれるカロテノイド色素で、植物はこの色素を太陽から身を守るために活用することが知られています。なのでカロテノイドを多く含んだ鮮やかな色をした果物や野菜を摂取することで日光に対する耐性を上げることができます。

トマトは加熱するとリコピンが増加することが知られていて、トマトペーストをテーブルスプーン数杯分摂取するだけでも日光対策として有効であることが研究で明らかになっています。赤い果物全てにこの色素が含まれていますが、スイカやグレープフルーツには特に豊富に含まれています。甘いものよりも辛いものの方が好み、という方はチリパウダーも効果的です。チリパウダーにはビタミンEが含まれているのでまさに一石二鳥です。

2．サツマイモ

リコピンと同様に果物や野菜に含まれるオレンジ色素であるβカロチンも日焼け対策として効果的です。βカロチンを最も多く含んでいる野菜はサツマイモです。紫色のサツマイモはおいしいだけでなく、シアニジンやペオニジンなどUV対策の化粧クリームにも使用されている酸化防止効果のある色素（リンク先PDF）が多く含まれています。

βカロチンは、他にもにんじんやバターナットスクアッシュ（カボチャの一種）や緑の野菜にも多く含まれています。

3．ブロッコリー、その他の葉菜類

緑の野菜は、日焼け防止に効果があり、日焼けした肌を修復する作用もあります。βカロチンに加えて、緑の野菜の多くは葉酸やビタミンA、C、Eを含んでいます。特にブロッコリースプラウトには皮膚がん予防に効果があるとされているスルフォラファンが多く含まれています。

緑の野菜を多く摂取するためのコツはいつも食べるものに混ぜ込んでしまうことです。パスタソースやスムージーにちょっとほうれん草を追加したり、レタスの代わりにスプラウトにしたりなどちょっとした工夫で摂取量は簡単に増やせます（スムージーのレシピは過去記事「朝5分でできる！ グリーンスムージーでシンプル健康＆アンチエイジング」より）。身体によいことをしつつ、実際にそんなに味に変化はないはずです。

4．魚

鮭やニシン、サバ、マスやイワシなどの冷水魚には日光から肌を守る効果のあるオメガ3脂肪酸が多く含まれています。

「トランプのカード一式」の大きさくらいの魚を週に2回ほど食べることで十分な量のオメガ3が摂取できるといわれています。魚があまり得意でない方はフィッシュオイルなどのサプリメントを試してみてください。

5．ザクロ

ザクロには多くの酸化防止剤が含まれていることが知られています。皮膚科専門医であるHoward Muradによると「日光に対する肌の強さを25％引き上げる」という効果があるそうです。また一部の研究者によるとがん細胞を抑制する効果があるともいわれています。

ザクロの種はサラダに混ぜてもデザートのトッピングとしてもなかなか魅力的な存在です。ジュースにしてもとてもおいしいのですが、若干高価なのが難点です。種の上手な取り出し方はこちらの記事を参考にしてみてください。

6．お茶

黒、白、緑の色をしたお茶には紫外線から肌を守ってくれる2種類のフラボノイドであるポリフェノールとカテキンがふんだんに含まれています。中でも緑茶には最もパワフルなポリフェーノールである没食子酸エピガロカテキンが多く含まれているので最も効果的だと言われています。コロラド大学の研究によると抹茶には中国産の緑茶の137倍、他の緑茶の少なくとも3倍の没食子酸エピガロカテキンが含まれており、最も効果的だと言われています。

没食子酸エピガロカテキンは日常的に摂取することにより日光による肌の老化を遅らせ、皮膚がんを予防し、腫瘍細胞を抑制する効果があることが分かっています。この効果を得るためには一日二杯以上のお茶、特に緑茶を飲むと良いそうです。

7．フラックスシード（亜麻）

全粒穀物を食べる機会が多い方であれば、フラックスシードが身体によい、ということはご存知かも知れませんが、フラックスシードには良質のオメガ3、食物繊維やリグニンなどの酸化防止剤が大量に含まれていて、がん予防にも効果があるのではないかといわれています。

フラックスシードはサラダやスムージーやパンに混ぜてもおいしく食べることができ、一日につきティースプーン半分くらいで効果があるそうです。朝ご飯にシリアルを食べる人は混ぜて食べると、とても簡単に摂取できます。味があまり得意ではないという方はフラックスシードオイルのサプリメントという手もあります。

8．ダークチョコレート

カカオ70%以上のダークチョコレートにはお茶の4倍のフェノールやカテキンが含まれており、日焼けに対する耐性を最大25%強める効果があります。摂取量としては1日60グラムくらいが奨励されているので、苦もなく摂取できそうです。

ですが、ダークチョコレートが好きではないなら代わりにミルクチョコレートをどうぞというわけにはいかないようで、ミルクチョコレートに含まれるミルクはポリフェノールが体内に吸収されるのを抑える効果があり、ただ単にデザートを楽しんでいるだけになってしまいます。

9．ココナッツオイル

スキンローション代わりや髪のコンディショナー代わりにココナッツオイルが使える、ということは多くの方がご存知と思いますが、「我らが万能なるココナッツオイル」には健康になる効果もあるのです。ココナッツオイルには中間鎖脂肪酸や飽和脂肪が多く含まれ、日焼け対策として効果的です。

摂取量としては1日に1/4カップくらいの摂取量が理想なのだそうです。そのままでも味が平気な方であれば朝夕とスプーン1杯ずつ飲んだり、トーストに塗ったり、お茶に入れたりしてみてください。またベジタブルオイルやその他の料理用のオイルの代わりとしても使用できます（しかもヘルシー）。ホームメイドのサンスクリーンの材料としても活用され、直接肌に塗っても（SPFは低めですが）サンスクリーンとして使えるといいます。

10．アーモンド

アーモンドはビタミンEを最も多く含んだ食べ物のひとつです。毎日20粒のアーモンドを食べる実験では、「アーモンドを食べていた参加者が同じ量の紫外線を受けた場合、アーモンドを食べていない参加者よりも日焼けしにくかった」という結果が明らかになっています。アーモンドは紫外線ダメージから皮膚を守ってくれるケルセチンというフラボノイドが大量に含まれています。

プレーンで生の状態のアーモンドが最もヘルシーですが、そのままでは苦手、という方はローストされたものやスパイスが追加されたアーモンドをどうぞ。またピーナッツバターの代わりにアーモンドバターを使ってみたり、スムージーやオートミールにアーモンドミルクを使う、というのもオススメです。

サプリメントという手もあります

野菜嫌いな人は、野菜を食べなさいと強要されるのを好ましく思わないことでしょう。そうした場合は、サプリメントという方法もあります。

 

サプリメントを摂るのであればビタミンC、ビタミンD3、コッドリバーオイル（肝油）、最も効力が強い酸化防止剤とされているアスタキサンチンなどがオススメです。

How to “Eat” Your Sunscreen: 10 Nutrient-Rich Foods That Will Increase Your Sun Tolerance | WonderHowTo

Gabrielle Taylor（訳：まいるす・ゑびす）
Photo by Thinkstock/Getty Images and Teresa Stanton、 rockinfree.

http://news.goo.ne.jp/article/lifehacker/bizskills/lifehacker_33298.html