睡眠の質は、身体と感情の健康状態に直接影響を及ぼします。十分な睡眠は、私たちの生産性を向上し、記憶力と新陳代謝を上げ、病気に打ち勝ち、長生きさせてくれます。
でも、その方が良いとわかっているのに、眠れない時はどうしたらよいのでしょうか？ 不眠の夜が続くと日中がつらくなるだけでなく、イライラしてしまい、つまらなく、ストレスにつながります。ギリシャの眠りの神様、モルフェウスの導きを得るには、どうしたらよいのでしょうか？
1. 睡眠スケジュールを立てる
規則的な睡眠のスケジュールに沿うのは、言うのは簡単でも実践が難しいところ。実際、いくつかの犠牲を伴います。例えば、いつもより早く夜の外出から帰宅する、見ているテレビ番組が終わる前にスイッチを消す、かかってきた電話は短く済ませるなど。一見、これらは犠牲と思いがちですが、実際は夜の外出や電話の時間が少し短くなっても、さほど影響はありません。歯を磨く時間が退屈だからといって、だらだらと見続けてしまう無意味なテレビ番組も然りです。
では、どうすればよいのでしょうか？
外で楽しい夜を過ごしている時は、そのままゆっくり楽しんでしまいましょう。他の日は、遅すぎない時間に帰宅します。会話やテレビ番組も同様、睡眠時間を削ってまで続ける価値があるのは、先延ばしにできないほど大事な時間か、楽しい時間だけです。
実際に守れそうで現実的なスケジュールの方が、きちんと守って動けるはずです。理想的ではあるけど実践が難しいスケジュールよりは、自分の習慣に合ったスケジュールを作ってみましょう。進歩はたとえ小さくても、少しずつ改善していけば大きな前進になります。
2. 睡眠のための儀式を決める
スケジュール通りに眠るのは、そのための準備をすることで簡単になります。ひとつのコツは、いつもより1時間早く就寝の準備を始めること。読書をしたり、テレビを見るために座ってしまったりする前に、先にパジャマに着替え、歯を磨き、ナイトクリームを塗ります。こうすることで、眠くなり始めても準備が不要となり、すぐに布団へ入ることができます。
睡眠のための儀式は、自分がリラックスできて、楽しめるものならなんでもOKです。例えば、お風呂に入る、落ち着ける音楽を聴く、日常の心配事から頭を離してくれるものを読むなど。一日の長い仕事の後にくつろぐのが大変な人は、就寝前にテレビは見ないようにし、パソコンを使うのも避けるとよいでしょう。
3. 素敵な空間をつくる
私たちは普段、眠りにつきやすいとは言えない環境で眠ろうとしています。ぐっすりと一晩眠るには心地よいマットレスと枕が必須とはいえ、必要なのはそれだけではありません。就寝前には寝室が静かで暗く、暑すぎず、寒すぎない環境であるように確認しましょう。
一日の1／3を寝室で過ごすということを意識すると、その空間が好きであるということが重要になります。ごちゃごちゃしていてみすぼらしい部屋より、整頓されていて清潔で、自分の好きなスタイルや色の家具、お気に入りの写真がある部屋の方が、多くの人にとってはるかに眠りやすいでしょう。
4. 習慣を見直す
日常のちょっとした習慣が睡眠にネガティブな影響を与えているかもしれません。夜遅くにカフェインやアルコールの入ったものは飲むのを避けましょう。また、可能であれば喫煙も避け、就寝前の重い食事は避けましょう。
眠るまでかかる時間を気にしてしまうのも、ストレスを増やし、不眠症を悪化させます。夜中に時計を見る自分がいたら、止めましょう。頭の中の心配事は遠くに流し、心地よくリラックスさせてくれることを考えましょう。
運動もリラックスするには最適で、ぐっすりと眠るのに良いと思われています。ベッドに入る直前に運動をすることは睡眠を妨げる可能性があるので、運動は日中、または眠る4時間前までに。慢性不眠症の人は活発な運動は避け、軽い運動であるウォーキングやヨガなどを選ぶとよいでしょう。ここでいくつかのヨガのポーズを紹介していますよ。
5. ハーブを使う
ラベンダー：お風呂、または枕にラベンダーのエッセンシャルオイルを数滴垂らしてみましょう。香りを楽しんだり、肌にマッサージするのも良いです。就寝30分前にラベンダー・ティーを飲んでみるのも、驚きの効果があります。
カモミール：ラベンダーに加えて、カモミールも不眠症治療として人気のあるハーブです。お風呂にカモミールオイルを入れたり、寝る30分前にカモミールティーを飲んでみます。カモミールは大人にも子供にも安全なハーブです。ただし、カモミールは不眠症を治療するのに良いとはされていますが、最近の研究では慢性不眠症への効果はないとも言われています。
バレリアン：眠りにつくのが難しい、または夜中に目が覚めるようでしたら、一日2～3回バレリアンティーを飲んでみましょう。バレリアンのサプリメントを一日200～800mg飲んでみるのも良いかもしれません。バレリアンはエネルギーを活性化する効果があるので、就寝に近い時間に飲むのは避けた方がよいでしょう。
6. ミネラルとホルモンを摂る
メラトニン：睡眠サイクルを規則的に正し、自然なホルモンであるメラトニンは、少量の用量で摂取することで、不眠症を治す効果が期待できます。ただし、メラトニンの過剰摂取は毒性・不妊と関係しているので、摂取量には注意が必要です。通常推奨される用量は一日1～3mgですが、さらに低い用量である一日0.1～0.5mgでも、一般的に効果が見られています。
カルシウム：研究によると、睡眠不足とカルシウム不足は関係しています。カルシウムは脳にメラトニンを生成させる働きがあり、深い睡眠との関連性があります。
マグネシウム：慢性不眠症はマグネシウム不足の主な症状でもあります。最適な効果を得る為にはマグネシウムとカルシウムを正しい割合で摂取するのが必要ですが、カルシウム2：マグネシウム1の割合で取るのがよいという報告があります。
他に快眠のためのよい方法があれば、ぜひ教えてください！
http://news.goo.ne.jp/article/lifehacker/bizskills/healthcare/lifehacker_32331.html
