「冷蔵庫になにもない！」。

そんなときに大活躍するのが乾物です。肉や魚がなくとも、野菜室がすっからかんの時でも棚の中を探せば、高野豆腐やお麩のひとつやふたつは見つかりそう。使いかけの切り干し大根や、ひじきなどもたいてい転がっているものです。

この連載では、何度も乾物レシピをご紹介してきましたが、肉や魚、ハムやベーコンなどのタンパク源がなにもないとき、重宝するのが高野豆腐です。

お豆腐を乾燥させて作るものだけに植物性のタンパク質はたっぷりですし、イソフラボンや、大豆サポニン、ビタミンＥなど、大豆の持つ栄養もしっかりとれます。

イソフラボンは女性ホルモンに似た働きをして肌をしっとりさせたり、大豆サポニンは脂質の代謝を促進する効果あり。ビタミンＥは血行を促進してバラ色の肌を作るなど、女性にはうれしい栄養ばかりです。

今日のレシピはその高野豆腐を鶏肉代わりに使ったチキンライス風。具はシンプルに高野豆腐と長ねぎだけ。本当に何もないときも、買いものに行かずにチャッチャと作れますよ。

作り方

（１） 高野豆腐は戻してから水気をしっかり絞り、小さくちぎって ａ の材料とフライパンに入れ、水気が飛ぶまで炒りつける。長ねぎは小口切りに。

（２） フライパンを一度洗い、火にかけてオリーブオイルを熱し、長ねぎを炒める。

（３） 香りが立ったらごはんと（１）の高野豆腐を炒め合わせ、ごはんがツヤッとなったらケチャップで味をつける。塩とこしょう少々で味を整え、できあがり。あればパセリなど青みをあしらっても。

YOMIURI ONLINE
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