「運動すると、カラダに何が起こるのか？」そう、筋力やスタミナがつきます。定期的に運動していれば、オフィスの階段をのぼることだってへっちゃらです。では、運動と脳の関係についてはどうでしょう？ ソーシャルメディア共有アプリ『Buffer』の共同創業者であるLeo Widrich氏による「定期的な運動と幸福感の関係」についての解明を紹介します。
■運動中、何がきっかけで脳内に幸福感が生まれるのか？
神経伝達物質「エンドルフィン」によって、運動中、気分がよくなることは広く知られていますが、それが運動とどのような関連を持ち、ヒトにどのような影響をもたらすのでしょうか。まずは、実際に脳内でどのようなことが起こっているのか、みていきましょう。
運動をはじめると、脳がストレスを認識します。心臓の負荷が増えるにつれ、脳は「この『敵』と戦うのか、それとも逃げるか」を考えます。また、このストレスから自分自身と脳を守るため、「BDNF（脳由来神経栄養因子）」と呼ばれるタンパク質を分泌します。BDNFは、メモリーニューロンに対する保護と回復の因子を有しており、いわばリセットスイッチのような働きをします。それゆえ、運動のあとは気持ちが楽になり、物事がクリアになったかのような気分になるのです。
これと同時に、脳ではストレスと戦うもうひとつの化学物質「エンドルフィン」が分泌されます。エンドルフィンの主たる目的について、研究者のマクガーバン（MK McGovern）氏は、次のように述べています。
エンドルフィンは、運動の不快感を最小化し、苦痛な気持ちを防御する。むしろ、強い高揚感すら促すものである。
運動中、脳では多くのことが行われているのです。座っていたり、精神を集中させたりしているときよりもずっと活発です。下の図のように、静かに座っていた後の脳（左）と、20分ウォーキングした後の脳（右）を比べてみると、その違いは一目瞭然です。
以上のことからわかるように、BDNFやエンドルフィンこそ、運動がヒトを気分よくさせる要因です。BDNFやエンドルフィンは、モルヒネやヘロイン、ニコチンといった常習性のある物質とも類似しています。そう聞くと怖いものでもありますが、これらと異なり、人体に良いものである点が大きな違いです。
■運動量よりも、集中するタイミングが重要
運動がヒトを幸せな気分にする理由と、そのときの脳細胞内のメカニズムがわかったところで、「最適かつ長時間、分泌を促すにはどのようにすればよいのか？」を明らかにしていきましょう。
米ダートマス大学の最近の研究（英文）によると、生産性や幸福感の観点からいえば、定期的に運動をしていれば、ある特定の日に運動していなくても、あまり問題はないことが明らかになっています。生産性を見るために行われた記憶テストでは、次のような結果になったそうです。
被験者の記憶テストの結果によると、「それまでに1カ月間運動をしていたが、テストの日は運動しなかった」という人は、「座ったままの生活」だった人に比べて成績がよかった。しかし、「テストの日に運動した人」が、最も好成績であった。
米紙『ニューヨーク・タイムズ』の人気作家グレッチェン・レイノルズ（Gretchen Reynolds）氏は、著書『The First 20 Minutes: Surprising Science Reveals How We Can: Exercise Better, Train Smarter, Live Longer』において、このテーマを採り上げています。これによると、最高レベルの幸福感と健康への効用を得るためには、プロのアスリートになる必要はなく、むしろ、日常生活で幸福感や生産性をピークに持っていける程度の運動量こそ必要なのだとか。
普段、座った状態が多い人は、動きはじめの最初の20分間が、健康への効用を最大化するポイント。寿命を延ばし、病気リスクを減らすなら、動きはじめの最初の20分が肝心である。
つまり、気負ったり、激しい運動に身構えたりする必要はありません。幸福感を毎日フルモードにするためにやるべきことは、「最初の20分」に集中することだけなのです。
英ブリストル大学の研究結果によれば、運動をした日の被験者の気分は、運動後に明らかに改善していました。また、その気分は冷静さを除き、運動しない日もおおむね保たれていたそうです（英文記事）。
■運動を習慣化しよう
いわずもがな、定期的に運動するのは「言うは易く、行うは難し」。毎日、運動する習慣を身につけるには、多大な集中力を要します。くれぐれも肝に銘じておくべきことは、「運動は生活の要となる習慣だ」ということ。毎日の運動は、幸福感につながるものにとどまらず、日常生活におけるその他すべての分野において、成長につながる道でもあるのです。
原文筆者の同僚で、Bufferの共同創業者ジョエル・ガスコイン（Joel Gascoigne）氏は、最近のブログ記事（英文）で、毎日の運動が日常生活にもたらす力について書いています。
9時半までに、現在Bufferで自分が抱えている最も重要なタスクであるコーディングを1時間やり、ジムで汗を流し、30分間メールの対応に充てています。まだ朝9時半という時点で、すでにこれだけのことが終わっているなんて、とてもいい気分です。
ジョエル氏によると、毎日の運動を楽しくするためには、以下がポイントとのこと。
ジム用ウェアは目覚ましの近くに置く：シンプルだけれど、最も強力な手段のひとつ。就寝前にジムに必要なものをすべてそろえておけば、朝、ウェアに着替えるように自分を説得するのも、ずっと楽になります。
運動するごとに毎回履歴をつける：定期的に運動しようとする場合、重要なのは「習慣化」すること。Bufferの公式ブログ記事「The big list of 100 tools, tips and tricks to work more efficiently online（オンラインでより効率的に仕事をするためのツール／コツ／裏技100選・英文）」では、フィットネス系のアプリも紹介していますが、中でも、『Fitocracy』や『RunKeeper』は、運動の履歴を記録するのにおすすめ。運動後シャワーを浴びる直前、ジムから出た後など、忘れないうちに、記録するようにしましょう。
小さい規模から始める：実際、私は1回5分、週3回から、運動をはじめました。たった5分、週3回程度なら、たいしたことはありません。誰でも続けられ、習慣化しやすいのです。5～10分程度からはじめることがポイントです。
■高揚感は最初にマックスになる
前述のとおり、脳内でのBDNFの上昇が、気分を高めます。この効果は薬物常習と似たもので、運動しはじめるとき、高揚感は最高レベルに達します。
エンドルフィンの分泌には常習性の作用があり、時間がたつにつれ、同じレベルの高揚感を得るには、もっと運動が必要になる（マクガーバン氏）。
つまり、これまで運動をしたことがない人や、長い間運動から遠ざかっている人は、今この瞬間に運動をはじめれば、最高の幸福感を得られるというわけです。いよいよ、スポーツの秋も到来。運動で、ハッピーな気分を味わってみませんか？
http://news.goo.ne.jp/article/lifehacker/life/lifehacker_25867.html
