こんにちは。クックパッドダイエットラボの管理栄養士でダイエットトレーナーの中村瑞樹です。
ダイエットをしていると我慢しなくてはならないのか…と思われがちな間食。でももう我慢しなくていいんです！しっかりと種類を選べば、間食はダイエットの味方になるのですよ。
間食をダイエットの味方にする
ダイエット中でも間食はやめられない！お菓子が大好き！という方。少しの間頑張って、間食を制限できても、それがかえってストレスになり食事の量が極端に増えてしまったり、とつぜん堰を切ったように食べ過ぎてしまったり…となると、せっかくの頑張りも台無しになってしまいます。
そもそも間食とは、毎日の規則的な食事の間にとる、補助的な食事のことです。
間食というと、チョコレートやクッキーなどお菓子を食べるイメージが強いですが、次の食事までの栄養補給をするチャンス。間食＝お菓子ということではないのですね。栄養価のあるものをチョイスして、間食をダイエットの味方につけちゃいましょう。
間食をとるメリット
満足感が得られ、ストレスが軽減するメリット
食事から長時間経過すると、脳や神経組織に必要な栄養素が不足します。
食間に間食をとることで、集中力の低下、イライラなどの症状を軽減する効果があります。
どか食いを防ぐ
次の食事までの時間が空きすぎると、体に負担をかけてしまう上、そのあと食事の量が多くなる傾向があります。食間が5時間以上になるときは、間食をとることをおすすめします。
この間食のメリットを最大限に引き出すためにも「何を食べるか」にこだわっていきましょう！
ダイエット中におすすめ。罪悪感ゼロな間食とは
ナッツ類
ナッツ類には酸化を防ぐビタミン、ミネラルが豊富に含まれているので、細胞の老化を防ぐ“アンチエイジング”にも効果的です。
また、ナッツごとに含まれる美容成分は異なるので、すべてのナッツをバランス良くとれるミックスナッツがおすすめです。
ノンフライタイプを選ぶようにしましょう。水分が少ないので、一緒にお水やお茶を合わせて食べることをおすすめします。
カカオ70%以上のダークチョコレート
ポイントはハイカカオというところです。抗酸化物質と食物繊維が豊富です。
普通のミルクチョコレートと比べると、70%カカオチョコレートは食物繊維は3倍以上。95%カカオチョコレートになるとおよそ5倍です。
血糖値も上がりにくいので、ダイエット中におすすめです。
チョコレートで注意したいのは、食べ過ぎてしまうこと。ゆっくりと時間をかけて味わって食べましょうね。
煮干しなどの小魚
一見、間食とは程遠いような印象もありますが、実はたんぱく質が豊富で、カルシウムや鉄分、ビタミンDも含まれているおすすめ間食フードです。噛むごとに味わいがあるのも特徴です。よく噛むと、顔の筋肉を使うことになるので小顔効果も期待できますね。
さつまいも
さつまいもを食べると太ってしまうと思われていますが、実際はさつまいもの全体の6割以上が水分です。少しずつ食べれば、食物繊維やビタミン、ミネラルを手軽に補給できます。1本食べてしまうと、大盛りご飯1杯に相当するカロリーになってしまうので、1/2本くらいにしておきましょう。シェアして食べるといいですね。
ガム
ガムに栄養価があるの？と意外に思われるかもしれません。確かにガムに栄養価はないのですが「よく噛む」ことで顔の筋肉が使われ小顔効果が期待できます。また噛むことは集中力を高める効果があります。実は優秀な間食といえるでしょう。
「いつ食べるか」にこだわる
基本的には、夕食の2時間以上前に
間食をダイエットの味方につけるには、 「何を食べるか」と「いつ食べるか」にこだわりたいもの。基本的には、夕食の2時間以上前にとるようにしましょう。
例えば20時に夕食を食べる習慣の方は、18時までに間食を食べるということです。
夕食がいつも深夜になってしまう方は、夕方の間食をひとつの食事と考え、主食となるおにぎりを食べるなどして深夜の食事量を減らす「分食」をおすすめします。
間食の量について
量についてですが、食事が美味しく食べられるくらいにしておきましょう。やはり通常の食事がメインです。
間食を極端に制限なんてしなくても、正しいものを選び、食べ過ぎに気をつければダイエットは成功します。ですが、どんなに栄養価があるといっても食べ過ぎてしまうと、カロリーオーバーにつながってしまうので、気をつけたいですね。
間食をひとつの食事と考えてみて、ただしく食べるダイエットを始めてみてはいかがでしょうか。
著者：クックパッド ダイエットラボ
管理栄養士：中村 瑞樹
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