今回筆者がお薦めする筋トレは道具を使いません。「ピラティスをロングブレスでやる」というものです。ピラティスやダンベルは、負荷が少なすぎて、かえって「どの筋肉を使っているの？」と素人にはわかりにくいと思っていました。ロングブレスの基本は「(とくにお腹の)筋肉を感じる」こと。息を吐ききったとき、ポーズを取ったときに「プルプル」する場所、そこが鍛えられる筋肉です。ピラティスにロングブレスを足す方法を、2つのポーズを例に説明します。
■ やり方
◎ 1:腹筋を鍛えるには
寝そべって3秒間息を吸います。その後、頭を起こした状態で7秒間息を吐きます。すると息を吐ききったころにお腹の辺りがぐぐぐっと痛く感じます。そこが今鍛えられている筋肉です。ピラティスの「サーヴィカル・ノッド」「サーヴィカル・カール」という、仰向けの状態から少し体を起こすポーズです。
◎ 2:二の腕を鍛えるには
お腹で実感できるようになると、他の部位にも挑戦したくなってきます。二の腕にきくという、片肘で身体を支える「サイドアームズ・ウィズ・フォアアーム」というポーズがおすすめ。片肘と下半身を床につけて3秒間息を吸ってスタンバイし、腹筋を使って腰を上に浮かせて7秒間息を吐きます。
■ 続ける秘訣
◎ 1週間はお試し期間と思うこと
1日1分それを3回と言っても、めきめきつくわけではありません。「1日合わせて3分くらい、思いっきり筋肉を使ってやろう！」…そんな気持ちで1週間頑張ってみてください。
◎ 1日さぼってもいい
「2日に1回は何でもいいからやる」逆にいえば、「1日サボってもいい」ことにしました。出かけたり忙しかったりしてできないこともあるのを前提に「明日無理そうだから今日しよう」その程度の余裕で良いと思います。
◎ 筋肉痛は鍛えられてる証拠
筋肉痛になったら、確実に筋肉が鍛えられている証拠です。今まで使っていなかった筋肉をハードに使うのですから、痛くなって当然です。筋肉痛は筋肉組織が傷ついた状態。それが治るときに筋肉が増強されるのです。この方法でやると、腕もお腹も背中も使う感じなのですが、筆者は腕が1番効果が出ました。1か月ほどで腕の筋肉が盛り上がってきました。
■ おわりに
ロングブレスは基本的にお腹の筋肉が一番初めに鍛えられますから、そこで実感したらしめたもの。他の「たるんでいる」場所も鍛えたくなってきます。ピラティスはいろんなポーズがあるので、自分のやりたい部分を選べて手軽にできます。自分でeasy～hardをコントロールしつつ、筋肉を増やしていけます。
(著：nanapiユーザー・あおいまちる 編集：nanapi編集部)
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