お餅の消化と腹持ちは?カロリーもOK!美味しいお餅料理の作り方~

お餅は消化に良い?悪い?腹持ちは良い?悪い?

お正月を迎えると、お雑煮やきなこもち、おしるこなどお餅を食べる機会が増えます。

よく「お餅を食べ過ぎて正月太りした」などと言っている人がいますが、本当に、お餅を食べ過ぎると太るのでしょうか?

そもそも、お餅は消化に良いのでしょうか?

また、お餅を食べると腹にもたれるという人がいますが、だとすると、お餅は消化に悪いような気がします。

・お餅は消化に良いのか?それとも、悪いのか?

・腹持ちが良いのか?悪いのか?

・お餅を食べると太るのか?太らないのか?

・お餅の美味しい食べ方

・お餅の上手な保存方法

をご説明しますので、参考にしていただければ幸いです。

 

■お餅は消化に良いのか?悪いのか?

お餅はもち米を蒸してついて作るわけですが、そのもち米は主成分がデンプンで、デンプンはタンパク質や脂質といった他の栄養素に比べて消化が速いため、お餅が消化に良いということは間違いありません。

さらに、少しだけ詳しくご説明しますと、デンプンには「アミロース」と「アミロペクチン」があり、普通のお米(うるち米)はアミロースが20%ほど含まれていますが、もち米はアミロースが含まれておらず、アミロペクチン100%です。

この状態が消化の速度を上げているのです。

 

■腹持ちが良いのか?悪いのか?

お餅は栄養学的に見て、栄養価が高く腹持ちが良い食べ物です。

消化が速いのであれば、腹持ちしないのでは!?ふつうにはそう考えるでしょう。
ところが、お餅は、消化が速いのに腹持ちが良いのです。

その理由は、次の比較をご覧いただければお分かりだと思います。

  • 切り餅 1個(54g) : 127kcal
  • 食パン 1枚(6切・63g):170kcal
  • ごはん 1膳(140g) :235kcal

ごはん1膳に相当するお餅は、切り餅3個弱ということになります。
切り餅3個のカロリーは、127kcal×3=381kcal

切り餅を3個も食べれば、普通には満足感たっぷりでお腹いっぱいになりますよね!?

ここでは、腹持ちについて考えたいと思いますので、「同じ量を食べた」という前提で考えてみます。

お餅とご飯を同じ量だけ食べた場合、カロリーはお餅のほうが高いので、その分血糖値が上がります。
血糖値が上がれば、次にお腹がすくのに時間が相応にかかります。

消化に良いが、腹持ちの良い食べ物…お餅の秘密は、血糖値にあったということになります。

 

■お餅を食べると太るのか?太らないのか?

お餅は糖質を非常に多く含むため、血糖値を上げやすい食品です。

糖質が消化・吸収されて血液中に送り出されることで生まれる血糖は、体を動かすエネルギー源となります。一方で、血糖が増えるのにしたがい、すい臓からインスリンというホルモンが追加で分泌されます。
このインスリンには、余った糖質を脂肪としてためこもうとする厄介な働きがあるため、血糖値の上昇を引き起こす食べ方をすると肥満や生活習慣病の原因となってしまう恐れもあります。

血糖値の上昇を防ぐには、お餅と一緒にたんぱく質や脂質、食物繊維を食べるようにしましょう。

脂肪をつきにくくするだけでなく、食べ物を消化、吸収するのに必要なほかの栄養素をとることができます。その点、野菜やお肉がたっぷり入ったお雑煮はおすすめです。

スープも一緒に飲むことで満足感が生まれやすいお雑煮は、確かにダイエットの味方になってくれます。
ほかにも納豆とからめた「納豆餅」や、チーズと海苔を一緒に巻いてたべる「チーズ海苔餅」などがオススメ!美味しい食べ方については、本記事の後半でご紹介します。

 

お餅の一般的な食べ方で、「お餅+あんこ」「お餅+きなこ」は?

  • つぶしあん(20g)を加えると、176kcal
  • きなこと砂糖(3gづつ)かけると、152kcal

あっという間にカロリーが上がってしまいますね。
ご注意ください。

 

■お餅の美味しい食べ方

血糖値の急上昇をコントロールできて、栄養たっぷりな美味しい食べ方をご紹介します。

 

〇お餅とチーズがとろり「お餅の豆乳グラタン」

【材料】
餅2個、豆乳140cc、コンソメ小さじ1杯半、ベーコン2枚、とろけるチーズ2枚

【作り方】
・器に餅、豆乳、コンソメ入れて混ぜる。
・その上から、ベーコン二枚をちぎり乗せ、さらに、とろけるチーズ2枚を乗せる。
・電子レンジ600wで2分40秒。
・最後にお好みで黒胡椒かラー油をかける。

 

〇簡単おつまみ クリームチーズの磯辺餅
【材料】
餅4個、クリームチーズ40g、しょうゆ 大さじ1、みりん 大さじ1、砂糖 大さじ1、のり (5×10cm) 4枚

【作り方】
・クリームチーズは4等分に切ります。
・餅は横に半分に切ります。
・トースターで4分程、焼き目がつくまで焼きます。
・フライパンにしょうゆ、みりん、砂糖を入れ、弱火に熱し、ひと煮立ちしたら焼いたお餅を入れ、全体に絡めます。
・火から下ろし、粗熱を取ります。
・お餅、チーズ、お餅の順に重ねて、それらをのりで巻きつけて完成。

 

〇柚子香るみぞれ雑煮
お餅を揚げてみぞれお雑煮風に!揚げ餅が大根おろしのさっぱり感とよく合います。

【材料】
餅4個、大根300g、ゆず1/8個、めんつゆ (2倍濃縮)大さじ3、水100ml、サラダ油 小さじ1

【作り方】
・大根の皮をむいておきます。
・大根をおろします。汁は捨てずに取っておきます。
・ゆずは果汁を絞り、皮を細切りにします。
・中火で熱したフライパンにサラダ油をひき、餅の両面がこんがりして柔らかくなるまで焼いたら取り出します。
・同じフライパンに大根おろしと水、めんつゆを入れ、中火でひと煮立ちさせます。
・ゆず果汁、焼いたお餅を入れ、さらに2分程煮詰めたら、器に盛り付け、ゆず皮を乗せて完成

※お餅の消化をより良くする食べ合せは「大根(おろし)」です。
これは、大根に含まれる「アミラーゼ」という消化酵素がでんぷんの分解を助けてくれるからです。

 

〇おもちのロール白菜スープ
あまったお餅を白菜でくるくる巻いて、美味しいスープに!
白菜の甘みともっちりお餅の相性抜群!
とろーりあったかスープで身も心も温まりましょう。

【材料】
白菜300g、お餅2個、ベーコン40g、水800ml、鶏がらスープの素 大さじ1、水溶き片栗粉 大さじ2、塩こしょう 少々

【作り方】
・ベーコンは細かく刻んでおきます。
・白菜をボウルに入れてラップをかけ、600Wの電子レンジで4分加熱します。
・お餅は4等分にします。
・加熱した白菜の上にお餅を乗せてくるくると巻いてつまようじで止めます。
・鍋に、水、鶏がらスープの素、刻んだベーコンを入れて中火にかけ、少し沸騰してきたら餅巻き白菜を入れてフタをし、更に5分ほど加熱します。
・フタを開けて裏返し、さらに5分加熱して白菜の中のお餅が柔らかくなったら火を止めます。
・鍋に水溶き片栗粉を入れてとろみをつけたら塩コショウで味を整えて、完成。

 

■お餅の上手な保存方法

〇わさびでカビ防止
個包装で真空パックになっているお餅でも、うっかり封を切ってしまい、空気に触れてしまったものについては、常温保存は厳禁!冷蔵庫で保存しましょう。

お餅をひとつずつラップでぴったりとくるみ、それらをタッパーなどに入れて保存するようにしましょう。

このとき、タッパーの中に一緒にワサビを入れてみてください。わさびには殺菌作用があり、カビの発生を遅らせる効果もあります。

方法はとても簡単!お弁当のおかず用のカップなどにわさびを入れて、蓋をしめて冷蔵庫に入れるだけです。

この方法を使えば1~2週間は冷蔵庫で保存が可能です。お餅が少量のときにおすすめです。

お餅をすぐに食べる予定がなくなってしまった場合には冷凍保存するようにしましょう。

保存方法はほぼ同じですが、お餅が大量にあれば、タッパーなどに入れるのではなく、一つフリーザーパックを使って何分割かにして保存すると、使う際にも便利です。

一つ一つ個別にラップに包み、数個ずつフリーザーパックに入れて、なるべく空気を抜きながら封をして冷凍してください。

食べるときには、ラップを外して、水にくぐらせてから、電子レンジで解凍すればOKです。電子レンジでの解凍は、切り餅ひとつにつき、500Wで30秒~1分が目安です。

汁ものや鍋料理など、煮て食べる場合には凍ったままでも調理が可能です。

 

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