管理栄養士のコメント 鶏むね肉は、皮を取り除くとカロリーを約1/2もカットできます。上手においしく調理して、賢くカロリーを抑えましょう。鶏肉には良質なたんぱく質が含まれていますが、不足すると肌荒れなどにもつながるのでダイエット中でもしっかりとりましょう。
材料 4人分
鶏むね肉(皮なし)
2枚(360g)
(下味)
・塩
小さじ1/4
・こしょう
少々
・小麦粉
小さじ2
玉ねぎ
100g
にんにく
1片
トマト
200g
カリフラワー
100g
オリーブ油
大さじ1
(調味料)
・カレー粉
小さじ1
・酒
大さじ4
・ブイヨンの素
1個
・水
300ml
・ローリエ
1枚
牛乳
大さじ4
塩
少々
こしょう
少々
パセリ(みじん切り)
少々
作り方
1
玉ねぎとにんにくはみじん切りにし、トマトはヘタを取り、粗刻みにします。カリフラワーは小房にしてゆでます。
2
鶏肉は厚い部分を開き、1枚を2等分に切り、塩、こしょうをふり、小麦粉をまぶし下味を付けます。フッ素樹脂加工のフライパンに半量のオリーブ油を熱し、鶏肉の両面をサッと焼き、取り出します。
3
(2)のフライパンに残りのオリーブ油を足し、(1)の玉ねぎ、にんにくを炒め、薄く色付いたらトマト、調味料を加えます。煮立ったら(2)の鶏肉を加え、ふたをして7〜8分煮てから、牛乳を加え、最後に塩、こしょうで味を調えます。
4
仕上げにパセリのみじん切りを散らします。
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