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生がベストじゃないんです!そのまま食べると損な野菜とは

生でも加熱してもおいしく食べられる野菜ですが、生の状態の方が健康に良いと思っている人も多いのでは?
確かに加熱するより生の状態の方が、酵素やビタミンも多く摂れますが、加熱したり調理したりした方が効率が良くなるものも。
今回は、生よりも加熱した方がおすすめな野菜について、管理栄養士の筆者がご紹介いたします。

生で食べる=いいことだらけとは限らない

スムージーやジュースなど、野菜は生の状態で食べる方が良いというイメージが一般的ですよね。生で食べることで、素材そのものの風味を楽しめたり、調味料を使わないで塩分やカロリーをカットできたり、良く噛んで食べたり、確かにメリットはたくさんあります。
一方で、生で食べると体を冷やしてしまったり、消化器に負担をかけてしまったりすることも。さらには、生で食べると成分を効率よく摂れないこともあります。

加工することのメリット

日本人は1日350gの野菜を摂るのが目安とされていますが、平成27年の国民健康・栄養調査では平均293gと、ここ10年以上目標量に達していません。
しかし、ジュースにしたり、炒めたり、煮たり、野菜は加工することでカサがグッと減り、たくさんの野菜を摂取することができるので、加工して食べることも野菜摂取量を増やすコツになります。
さらに多くの野菜は、生では体を冷やすけれども加熱することで体を温める働きのある食品になりますので、この時期は特にオススメ。
そして、栄養価で見てみるとどうでしょう。確かにビタミンは切ったり、水にさらしたり、熱で壊れやすいものが多くあります。
しかし、熱に弱いイメージのビタミンCは、長時間加熱を避ければ実はあまり壊れやすいものでもありません。さらに、野菜を加熱すると栄養分がUPするものもあるのです。

加工した方がよい野菜とは


では、加工することで、美容・健康成分がUPする代表的な野菜についてご紹介します。

(1)にんじん

にんじんには、皮膚や粘膜を丈夫にするβ-カロテンが多く含まれています。このβ-カロテンは脂溶性といって油に溶けやすい成分なので、油と一緒に摂ることで生の状態より吸収率が1.5倍ほどUPします。
風邪をひきやすいこの時期は、ウイルスが増殖しやすい粘膜部分は健康に保ちたいところ。
油炒めにしたり、生の場合はドレッシングでオイルと一緒に食べたり工夫して、効率良くβ-カロテンを補給したいですね。

(2)トマト

みずみずしいトマトは旨味も倍増しますが、近年注目されているのはトマトの赤い成分“リコピン”。リコピンは抗酸化作用が強く、メラニン生成を抑制したり、肥満予防に働いたりする嬉しい成分。
しかし、トマトの細胞膜の中に入っているリコピンは生の状態で食べるよりも熱を加えた方が吸収率はUPするんです! また、細胞膜から取り出して食べるといいので、潰したり、刻んだりする方が、さらに吸収が良くなります。
特にトマトジュースで摂取すると、加熱と粉砕がされているので、生の状態よりも3.8倍の吸収率になります。手軽に摂るのであればトマトジュースで飲む、調理であればトマト鍋にしたり、トマト缶を使った煮込み料理にしたりすると、効率良くリコピンが摂れます。
さらに夜食べるよりも朝の方がリコピン吸収率が高まるので、今の時期であれば、朝にトマトジュースを温めて、スープとして飲むのもいいですね。

いかがでしたか。今回は、生で食べるよりも加工した方が効率良く摂れる食品についてご紹介しました。“加工=栄養流出”というイメージを持っている人も多いようですが、にんじんやトマトのように熱を加えた方が良いものもあるのですね。
せっかく摂るのであれば効率良く摂れるようにしたいですよね。まだまだ寒さが続くので、生野菜ばかりにこだわって体を冷やさないよう、上手に加熱野菜も食べるようにしたいですね。
(ライター 望月理恵子)

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